Puu- ja köögiviljad ning marjad – antioksüdantide varaait

Antioksüdante leidub väga palju fütotoitainete hulgas ehk paljud fütotoitained omavad antioksüdantseid omadusi. Fütotoitained on taimedes leiduvad ühendid, mis ei ole küll esmavajalikud toitained, kuid mis siiski võivad omada positiivset efekti tervisele. Kõige rohkem fütotoitaineid sisaldavad puu- ja köögiviljad ning marjad.

Puu- ja köögiviljadest saadav kasu ja nende suur (antioksüdantsete omadustega) fütotoitainete sisaldus aitab  oluliselt vähendada riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, eriti südame-veresoonkonna- ja mõningatesse vähihaigustesse. Fütotoitainete sisalduse taimedes tunneb ära värvi järgi: sügavpunane (kirsid, tomatid), oranž (porgandid), kollane (mais ja mango) ning sügav sinakaslilla värvitoon (mustikad, põldmarjad, viinamarjad) viitavad kõik fütotoitainete olemasolule toidus. Head fütotoitainete allikad, mida kindlasti ei tasuks ära unustada, on ka toidule lisatavad maitsetaimed ja vürtsid.

Erinevaid fütotoitaineid tuntakse suisa üle 4000 erineva liigi, kuid siinkohal tuleb arvestada sellega, et organismis imendub toiduga saadud fütotoitainetest tihti väga väike osa (alla 5%) ning seegi suunatakse kiiresti edasi erituselunditesse, et neid kehast välja viia.

Siinkohal on oluline ka tähele panna, et paljutöödeldud toit sisaldab tihti vähem antioksüdante kui värske ja töötlemata toit, kuna toiduvalmistamise protsessi käigus puutuvad antioksüdandid kokku nii õhuhapniku kui kuumtöötlusega.

Samas on antioksüdantide hulgas ka mõned ühendid, mille omastatavus toidust suureneb just pärast kuumtöötlust – nt. karotenoid lükopeen, mida leidub rohkelt tomatis. Nimelt omastatakse lükopeeni keedetud tomatikastmest paremini kui toorest tomatist. Muuseas, lükopeen vähendab eriti tõhusalt eesnäärmevähi riski.

Antioksüdandid omastuvad paremini naturaalsest toidust

Eraldi tasub välja tuua ka seda, et antioksüdantide tarbimiseks pole kindlasti tarvidust sirutada kätt antioksüdantide-rikaste toidulisandite järele. Nimelt teevad nii toitained kui antioksüdandid meie kehas oma tööd paremini, kui neid saada looduslikul teel. Naturaalses toidus leidub neid optimaalses koguses ja -suhetes teiste toitainetega. Samuti imenduvad nad paremini koos looduslike abiainetega, mis nende omastamist soodustavad.

Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul võib toidulisandina võetavate antioksüdantide liigne tarvitamine kaasa tuua soovitule hoopis vastupidise tulemuse ja osutuda tervisele kahjulikuks. Nimelt ei oma sünteetilised antioksüdandid organismile sama toimet, mis looduslikud. Seepärast võib suurtes kogustes sünteetiliste antioksüdantide tarbimine erinevate haiguste riski, eelkõige vähiriski, hoopis suurendada.

Ka võib suurtes doosides ühte kindlat vitamiini või mineraalainet sisaldava toidulisandi tarbimine „konkurentsi“ põhimõttel hoopiski takistada kehal omastamast teisi olulisi vitamiine või mineraale.

Kokkuvõtteks tasub antioksüdantide-rohket menüüd kokku pannes lähtuda juba teada-tuntud üldistest toitumissoovitustest. Nii võiksid suurema osa tarbitavast toidust moodustada erinevad köögiviljad, puuviljad ja marjad. Selleks võiks köögivili leida oma koha taldrikus igal toidukorral ning igapäevastest vahepaladest võiksid valdava osa moodustada puuviljad ja marjad.

Ära ei tohiks unustada ka täisteravilju ja pähkleid-seemneid, valguallikatena eelkõige kaunvilju, muna, hapendatud piimatooteid, kala ja mereande. Rohkelt antioksüdante sisaldavad ka maitseroheline, ürdid ja vürtsid, samuti kakaopulber ja roheline tee..

Mitmekülgse, värske ja puhta toidu tarbimine, mis ei sisalda lisa- ega säilitusaineid, tagab piisava antioksüdantide taseme toidus.

Kokkuvõtteks:

  • Puu- ja köögiviljaderohke toitumisviis on senini teadaolevalt kõige parem viis vähi- ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks toidu abil.
  • Tarbi erinevaid ja erivärvilisi puu- ja köögivilju – koos tarbides on nendes sisalduvate antioksüdantide tervisemõju suurem.
  • Söö suur osa puu- ja köögivilju värskelt: salatitena, smuutidena, koos dipikastmega, vahepaladena – nii väldid vitamiinide ja ensüümide liigset kadu toidust.
  • Valmista roogi, millest suure osa moodustavad köögiviljad (erinevad vokid, hautised, teraviljatoidud), söö röstitud või kergelt aurutatud köögivilju praelisandina.
  • Meeste tervise seisukohalt on oluline tarbida kuumtöödeldud tomatit, s.h. kvaliteetset tomatikastet sisaldavaid roogi.
  • Tarbi vahepaladena värskeid või kuivatatud puuvilju, marju ja pähkleid – kas eraldi või koos meelepärase lisandiga (nt. koos maitsestamata jogurtiga)
  • Ära säilita valmishakitud puu- ja köögivilju külmkapis pikalt, hoia neid õhukindlas anumas.
  • Kasuta toiduvalmistamisel julgesti erinevaid vürtse ja ürte, lisa toidule võimalusel alati värsket maitserohelist.
  • Eelista mitmekesist toiduvalikut toidulisanditele – üksikute antioksüdantide tarbimisel toidulisandi vormis pole tihti mõtet.
  • Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilja päevas!

Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut
Allikas: http://tervisliktoitumine.ee/antioksudandid-pakuvad-organismile-lisakaitset/

26. aprill 2018

Neli soovitust, kuidas vältida lapsel ülekaalu teket

Ülekaaluliste inimeste, sh laste arv kasvab aastast aastasse. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu. Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui kaalu alandada. …

3. aprill 2018

Regulaarne liikumine parandab südametervist ja seksuaalelu

Selle aasta aprillikuu on Südamekuu. Traditsiooniliselt aprillis toimuvast Südamenädala projektist välja kasvanud ettevõtmise eesmärgiks on juba 25 aastat tutvustada Eesti inimestele südamehaiguste riskitegureid, nende vältimist …

26. märts 2018

Tervislik toitumine ei ole kulukas

See on ekslik arusaam, et tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on kulukas ja eeldab väga eksklusiivsete toiduainete tarbimist.  Toidupoodide lai valik pakub eri hinnaklassis toiduained, küll aga …

19. märts 2018

Lisatud suhkrud lasteasutuste toitudes – mida nendega teha?

Hiljuti küttis kirgi teema, et lasteasutustes pakutavad toidud on tihti liiga magusad. Lasteasutuste menüüdele kehtivad kindlad nõudmised – kui palju peab laps energiat saama, kui …

13. märts 2018

Suhkruga aitab toime tulla värske toidu söömine

Suhkrud moodustavad lahutamatu osa meie toidulauast, sest süsivesikud on meie organismile hädavajalikud energiaallikad. Ometi tehakse kampaaniad ja plaanitakse makse lisatud suhkrute vastu. Kuidas siis suhkrutega …

Kõik artiklid