Puu- ja köögiviljad ning marjad – antioksüdantide varaait

Paljud bioaktiivsed ühendid omavad antioksüdantseid omadusi. Need on valdavalt taimedes leiduvad ühendid, mis ei ole küll esmavajalikud toitained, kuid mis siiski võivad omada positiivset efekti tervisele. Kõige rohkem bioaktiivseid ühendeid sisaldavad puu- ja köögiviljad ning marjad.

Puu- ja köögiviljadest saadav kasu ja nende suur (antioksüdantsete omadustega) bioaktiivsete ainete sisaldus aitab  oluliselt vähendada riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, eriti südame-veresoonkonnahaigustesse ja mõningatesse vähkkasvajate vormidesse. Bioaktiivsete ühendite sisalduse rohkuse taimedes tunneb ära värvi järgi: sügavpunane (kirsid, tomatid), oranž (porgandid), kollane (mais ja mango) ning sügav sinakaslilla värvitoon (mustikad, põldmarjad, viinamarjad) viitavad kõik nende olemasolule toidus. Head bioaktiivsete ühendiste allikad, mida kindlasti ei tasuks ära unustada, on ka toidule lisatavad maitsetaimed ja vürtsid.

Erinevaid bioaktiivseid ühendeid tuntakse suisa üle 4000 erineva liigi, kuid siinkohal tuleb arvestada sellega, et organismis imendub toiduga saadud bioaktiivsetest ühendistest tihti väga väike osa (alla 5%) ning seegi suunatakse kiiresti edasi erituselunditesse, et neid kehast välja viia.

Siinkohal on oluline ka tähele panna, et paljutöödeldud toit sisaldab tihti vähem antioksüdante kui värske ja töötlemata toit, kuna toiduvalmistamise protsessi käigus puutuvad antioksüdandid kokku nii õhuhapniku kui kuumtöötlusega.

Samas on antioksüdantide hulgas ka mõned ühendid, mille omastatavus toidust suureneb just pärast kuumtöötlust – nt. karotenoid lükopeen, mida leidub rohkelt tomatis. Nimelt omastatakse lükopeeni keedetud tomatikastmest paremini kui toorest tomatist. Muuseas, lükopeen vähendab eriti tõhusalt eesnäärmevähi riski.

Antioksüdandid omastuvad paremini naturaalsest toidust

Eraldi tasub välja tuua ka seda, et antioksüdantide tarbimiseks pole kindlasti tarvidust sirutada kätt antioksüdantide-rikaste toidulisandite järele. Nimelt teevad nii toitained kui antioksüdandid meie kehas oma tööd paremini, kui neid saada looduslikul teel. Naturaalses toidus leidub neid optimaalses koguses ja -suhetes teiste toitainetega. Samuti imenduvad nad paremini koos looduslike abiainetega, mis nende omastamist soodustavad.

Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul võib toidulisandina võetavate antioksüdantide liigne tarvitamine kaasa tuua soovitule hoopis vastupidise tulemuse ja osutuda tervisele kahjulikuks. Nimelt ei oma sünteetilised antioksüdandid organismile sama toimet, mis looduslikud. Seepärast võib suurtes kogustes sünteetiliste antioksüdantide tarbimine erinevate haiguste riski, eelkõige vähiriski, hoopis suurendada.

Ka võib suurtes doosides ühte kindlat vitamiini või mineraalainet sisaldava toidulisandi tarbimine „konkurentsi“ põhimõttel hoopiski takistada kehal omastamast teisi olulisi vitamiine või mineraale.

Kokkuvõtteks tasub antioksüdantide-rohket menüüd kokku pannes lähtuda juba teada-tuntud üldistest toitumissoovitustest. Nii võiksid suurema osa tarbitavast toidust moodustada erinevad köögiviljad, puuviljad ja marjad. Selleks võiks köögivili leida oma koha taldrikus igal toidukorral ning igapäevastest vahepaladest võiksid valdava osa moodustada puuviljad ja marjad.

Ära ei tohiks unustada ka täisteravilju ja pähkleid-seemneid, valguallikatena eelkõige kaunvilju, muna, hapendatud piimatooteid, kala ja mereande. Rohkelt antioksüdante sisaldavad ka maitseroheline, ürdid ja vürtsid, samuti kakaopulber ja roheline tee..

Mitmekülgse, värske ja puhta toidu tarbimine, mis ei sisalda lisa- ega säilitusaineid, tagab piisava antioksüdantide taseme toidus.

Kokkuvõtteks:

• Puu- ja köögiviljaderohke toitumisviis on senini teadaolevalt kõige parem viis vähi- ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks toidu abil.
• Tarbi erinevaid ja erivärvilisi puu- ja köögivilju – koos tarbides on nendes sisalduvate antioksüdantide tervisemõju suurem.
• Söö suur osa puu- ja köögivilju värskelt: salatitena, smuutidena, koos dipikastmega, vahepaladena – nii väldid vitamiinide ja ensüümide liigset kadu toidust.
• Valmista roogi, millest suure osa moodustavad köögiviljad (erinevad vokid, hautised, teraviljatoidud), söö röstitud või kergelt aurutatud köögivilju praelisandina.
• Meeste tervise seisukohalt on oluline tarbida kuumtöödeldud tomatit, s.h. kvaliteetset tomatikastet sisaldavaid roogi.
• Tarbi vahepaladena värskeid või kuivatatud puuvilju, marju ja pähkleid – kas eraldi või koos meelepärase lisandiga (nt. koos maitsestamata jogurtiga)
• Ära säilita valmishakitud puu- ja köögivilju külmkapis pikalt, hoia neid õhukindlas anumas.
• Kasuta toiduvalmistamisel julgesti erinevaid vürtse ja ürte, lisa toidule võimalusel alati värsket maitserohelist.
• Eelista mitmekesist toiduvalikut toidulisanditele – üksikute antioksüdantide tarbimisel toidulisandi vormis pole tihti mõtet.
• Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilja päevas!

Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut
Allikas: http://tervisliktoitumine.ee/antioksudandid-pakuvad-organismile-lisakaitset/