tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, kattes reeglina umbes pool organismi energiavajadusest. Kõik süsivesikud (sh süsivesikulised kiudained) kokku peaksid andma täiskasvanutel ja üle kahe aasta vanustel lastel 50-60% päevasest soovituslikust toiduenergiast. Süsivesikutest saadav energia pärineb peamiselt suhkrutest ja tärklisest, vähem kiudainetest ja polüoolidest.
Meie organism, eriti aga aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, et tagada efektiivne toimimine. Lisaks toidus (näiteks puuviljades, marjades, mees, mahlas jne) looduslikult leiduvale glükoosile tekib glükoosi ka toidus sisalduva tärklise ja sahharoosi lagunemisel seedekulglas. Tärklist ja sahharoosi sisaldavad näiteks kartulid, leib, makaronid, pudrud, puu- ja köögiviljad. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime.
Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10%, ideaalis peaksid need andma alla 5% päevasest soovituslikust energiast. Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis peaks tema menüüs olema süsivesikuid kokku 225-300 grammi, seejuures peaks lisatud suhkrute kogus (ise valmistatud ja toodetud toitudest kokku) jääma alla 50 grammi päevas*.
Soovituslikud valkude, rasvade ja süsivesikute keskmised osatähtsused protsentides saadavast toiduenergiast ning kui suur osa (grammides) süsivesikutest peaks 2000 kcal energia saamise juures tulema n-ö looduslikest suhkrutest, kiudainetest ja tärklisest ning kui suur osa maksimaalselt (grammides) lisatud suhkrutest.
* 45 % 2000 kcal-st on 900 kcal, 60 % 1200 kcal ja 10% 200 kcal. Et saada süsivesikute koguseid grammides, tuleb saadud energeetiline väärtus jagada neljaga. Selliselt toimides saadaksegi järgmised väärtused 225 g, 300 g ja 50 g.
Kui mitmekesiselt ja tasakaalustatult süüa, siis saab organism normaalseks toimimiseks vajaliku glükoosikoguse söödud toitudest kätte ja maiustuste söömine ei ole vajalik.
Väga sageli väidetakse, et süsivesikute söömine teeb paksuks ja seetõttu on hakanud inimesed piirama ka selliste toitude söömist nagu kartul, makaronid, riis ja pudrud. Selline mure ei ole tegelikult põhjendatud. Kartul ega makaronid ei tee paksuks, vaid annavad organismile vajalikke toitaineid, vastupidiselt näiteks karastusjookidele. Teraviljatoodetes sisalduvad kiudained hoiavad veresuhkrutaseme stabiilsena ja pikendavad täiskõhutunnet.
Regulaarsel söömisel, kui ei jäeta toidukordi vahele ning süüakse toite kõikidest vajalikest toidugruppidest, ei teki üldjuhul vajadust näksimise järele, mis omakorda vähendab ka lisatud suhkrute poolest rikaste toitude söömist. Ülekaal tekib, kui saadud energiakogus ületab kulutatud energiakoguse.
Kui mõnel päeval süüa suhkruid soovituslikust kogusest rohkem, siis ei juhtu ka midagi halba. Peaasi, et suur magusatarbimine igapäevaseks harjumuseks ei kujuneks.
Lihtne soovitus – söö mitmekesiselt, erinevaid toite iga toidugrupi sees ja ära liialda ühegi toiduga.
Kindlasti ei tohi süüa ainult magusat (šokolaadi, saiakesi jne) ning püüda kompenseerida saamata jäänud toitaineid toidulisandite tarvitamisega. Ükski toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.
