Liikumine

Liikumine on oluline rasvumise ja ülekaalu vähendamiseks, see mõjutab oluliselt keha koostist ja ainevahetust, suurendades energiakulutust ja aidates säilitada ning kasvatada lihasmassi, mille tulemusena intensiivistuvad nii põhiainevahetus kui võime kasutada rasvu energiaallikana nii füüsilise töö ajal kui puhkeperioodil. Liikumine on igas vanuses positiivselt seotud vaimse tervise ja elukvaliteediga, enesehinnangu ja psühholoogilise heaoluga ning avaldab positiivset mõju vaimsele töövõimele.

Kehaline inaktiivsus on samasugune riskifaktor haiguste tekkele nagu suitsetamine ja rasvumine. Istuva eluviisiga inimestel on kaks korda suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse kui kehaliselt aktiivsetel inimestel. Tervise huvides on vajalik vähendada (järjestikust) istumisaega ning suurendada igapäevast kehalist aktiivsust. Uuringud demonstreerivad otsest seost istumisaja pikkuse (eriti vabal ajal) ja rasvumise vahel. Istumisaja vähendamiseks on soovitav viibida rohkem õues või eemal tavapärastest siseruumidest – väljas käimisega suureneb energiakulu, suureneb liikumisele kuluv aeg ja tõuseb kasu tervisele (paraneb füüsiline vorm, väheneb ülekaalulisuse risk jne.)

Vanemaealiste regulaarne kehaline aktiivsus säilitab lihasjõudu ja funktsionaalset võimekust. Väga oluline on teha jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutusi, et ennetada lihasnõrkuse süvenemist, kukkumisi ja luumurde.

Üldiselt on soovitav:

• Liikuda regulaarselt mõõduka intensiivsusega vähemalt 150 minutit nädalas või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit. Lapsed peaksid liikuma regulaarselt iga päev vähemalt 60 minutit ja osa liikumisest peaks olema kõrge intensiivsusega.
• Tervisele maksimaalse kasuliku toime saamiseks on soovitav mõõdukas tempos liikuda kuni 300 minutit nädalas.
• Treenida lihaseid 2–3 korral nädalas.
• Kehalise aktiivsuse koormust ja ajalist kestust saab kohandada vastavalt üksikindiviidi võimekusele ja võimalustele.
• Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10 minutit järjepanu kestvate tegevustena.
• Kui soovitatav liikumine – 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas – ei ole jõukohane, siis tuleb alustada endale sobivast ajast.
• Kehaline aktiivsus avaldab tervisele rohkem mõju tasakaalustatud toitumise korral.
• Viia miinimumini igapäevane „istumisaeg“ ja „ekraaniaeg“. Istumisel lähtuda vastavalt vajadusest, mitte võimalusest. Lastel on soovitatav piirata vaba aja „ekraaniaega“: 2–4-aastastel maksimaalselt üks tund päevas, 5–17-aastastel maksimaalselt kaks tundi päevas. Alla 2 aastastele ei ole ekraaniaeg soovitav.
• Viibida võimalikult palju värskes õhus – aitab ennetada ülekaalu ja rasvumist.
• Igasugune liikumine tuleb tervisele kasuks ka siis, kui liikumisvõime on piiratud.
• Raseduse ajal tuleb vältida selliseid tegevusi, millel on suur kukkumisrisk ja kontaktspordialasid ning sukeldumist. Imetamisperioodi ajal ei ole piiranguid erinevatele füüsilistele tegevustele.