Folaadid

B₉-vitamiin on tuntud peamiselt nimetuse “folaadid“ või „foolhape“ all ning see kuulub B-grupi vitamiinide hulka.

Kui folaadid esinevad looduslikes taimset päritolu toitudes, nt rohelised lehtköögiviljad, herned, seemned jne, siis foolhape on folaatide sünteetiline vorm, mida leidub rikastatud toitudes, näiteks hommikuhelvestes ja toidulisandites. Foolhape muutub manustatuna meie organismis folaatideks.

Folaate on peamiselt vaja:

• loote närvikoe normaalseks arenguks
• aminohapete, rasvade ning süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamisele kaasa aitamiseks
• DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmisel
• punaste vereliblede moodustamiseks koos B₁₂-vitamiiniga

Toiduga saadud folaadid või manustatud foolhappest saadud folaadid on eriti olulised rasedatele, seda tegelikult juba enne raseduse algust, et tagada lapse normaalne areng. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb folaatide vajadus 500 µg-ni päevas. Ema rasedusaegsel folaatide puudusel võivad lootel tekkida neuraaltoru defektid, suulae deformatsioonid, seljaaju song, ajukahjustused, sündida enneaegsed või madala sünnikaaluga lapsed ja lapse hilisem areng võib olla aeglane ning õppimisvõime nõrgem. Kõrget folaatide tarbimist on lastel seostatud ka närvisüsteemi parema arenguga.

Kuna palju rasedusi, sh teismeeas, on planeerimata, peavad kõik fertiilses eas naisterahvad saama vähemalt 400 µg folaate päevas, sest lapse närvisüsteemile pannakse alus juba loote esimestel nädalatel, kui naine ei pruugi oma rasedusest veel teadlikki olla.

Folaate sisaldab enamik toite.

Folaatide parimad allikad on pärm, maks (nt maksapasteet), kaunviljad (nt edamame oad), nisuidud ja -kliid, rohelised köögiviljad (nt lehtkapsas, spinat, brokoli), pähklid (nt maapähklid), seemned (nt päevalille), peet, nuikapsas, täistera- ja seemneleib.

Soovituslik päevane tarbimiskogus 300–400 μg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest:

• 8 g maitsepärmis (pärmihelvestes)
• 100–300 g keedetud ubades (sõltub ubadest, kõige rikkamad on folaatide poolest sojaoad)
• 240 g kuumtöödeldud lehtkapsas
• 270 g kuumtöödeldud brokolis
• 1 kg maasikates

Folaatide päevase vajaliku koguse saamiseks tuleb süüa erinevaid toite, sealhulgas kaunvilju, rohelisi köögivilju, täisteraviljatooteid.

Päevane vajalik folaatide kogus (300–400 μg) on võimalik saada, kui süüa näiteks 2–3 viilu (kokku 100 g) täisteraleiba, detsiliiter (70 g) kuumtöödeldud spinatit, üks väike peet (100 g), peotäis (100 g) kuumtöödeldud brokolit, detsiliiter (70 g) keedetud ube (nt põldoad), klaas (200 g) piima

Loe lisaks folaatidest ja foolhappest (foolhape_A5.PDF).

* Kõik toitainelise koostise andmed pärinevad NutriData andmebaasist tka.nutridata.ee, versioon 11