Kehakaal

Kahjuks läheb kaalu langetamisel rasv maha sealt, kust ta ise tahab ja väga palju seda mõjutada ei saa. Et mahtuda normaalkaaluvahemikku, tuleks maha võtta 3 kg, parema enesetunde saavutamiseks ehk mõned kilod enamgi. Kaalu langetamine võiks olla rahulik protsess, umbes 0,5 kg nädalas.Selleks tuleks esiteks üle vaadata oma toitumine, mida seal oleks kõige lihtsam muuta. Selleks tuleks pidada umbes 10 päeva toidupäevikut, oma tavapärast toitumist sel perioodil mitte muutes ning kõiki toite kaaludes. 10 päevase perioodi keskmine tulemus juba näitab ära selle, mida on liiga vähe (nt kiudained, osad vitamiinid-mineraalained) või mis ei ole tasakaalus (nt liiga palju rasvu). Sealt edasi tuleks püüda oma toitumist muuta nii, et päevane energiasaamine jääks väikesesse defitsiiti. Kui muidu võiks 23-aastane naisterahvas keskmiselt süüa päevas umbes 2000 kcal või veidi enam, siis tasuks püüda mõnda aega süüa umbes 1700-1800 kcal päevas. See ei tähenda nälgimist. Küll aga tähendab see mõningaid ümberkorraldusi. Näiteks tuleks vaadata, et toidulauale jõuaks võimalikult vähe neid toite, mis annavad rohkelt energiat, kuid sisaldavad vähe kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid. Nendeks on alkohol ning kõik magusad-soolased näksid (kommid, šokolaad, küpsised, saiakesed, koogid, muud maiustused, magusad joogid), aga ka pooltooted, valmistoidud, majonees jt valmiskastmed. Teiselt poolt tuleks jälgida, et oleks piisavalt söödud toite kõigist viiest vajalikust põhitoidugrupist, päeva kohta ligilähedaselt sellistes kogustes: 3 viilu rukki-, täistera-, seemneleiba või sepikut, täisterasaia, 200 g putru, 1 kartul, vähemalt 400 g köögivilju, umbes 200 g puuvilju-marju, klaas vedelaid piimatooteid ja lisaks veidi maitsestamata kohupiima, kodujuustu, jogurtit või madalama rasvasusega juustu, keskmiselt umbes 50 g linnuliha või 30 g punast liha, umbes 4 tl õli, 2 spl pähkleid-seemneid ning nädala jooksul vähemalt kahel korral kala, nii lahjemat kui rasvasemat. Päeva kohta tuleks juua ka umbes 3 klaasi puhast vett, janu, higistamise ja soovi korral ka enam. 
Teiseks tuleks mõelda oma füüsilise aktiivsuse suurendamise peale. Igapäevaselt peaksid kõik täiskasvanud olema aktiivsed vähemalt 30 minutit (umbes selline hoogsale kõnnile vastav aktiivsus). Nädala jooksul kokku peaks olema aga aktiivsemaid tegevusi 150 minutit (pisut higistama ja hingeldamaajav) või eriti aktiivseid tegevusi 75 minutit (tugevasti higistama ja hingeldama ajav). See tähendab, et mõnel päeval võib need 30 minutit tavapärast aktiivsust asendada pisut pikema ja intensiivsema treeninguga. Rasvade põletamise seisukohalt peetakse parimaks sellise intensiivsusega tegevust, kui pulsisagedus on umbes 60-80% maksimaalsest ealisest pulsisagedusest. Maksimaalset pulsisagedust arvutatakse 220-vanus ehk see oleks praegusel juhul 197 ning seega võiks püüda tegevuste intensiivsust reguleerida nii, et pulsisagedus püsiks 120-160 juures. Lisaks tavapärastele liikumisviisidele (tempokas kõndimine, kepikõnd, sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine vm) tasuks teha vähemalt mõnel korral nädalas ka harjutusi erinevatele lihasgruppidele, samuti venitus- ja tasakaaluharjutusi.