tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Kokkuvõtlikud soovitused taimetoitlastele toitainete puuduse vältimiseks.
| Toitaine | Soovitused puuduse vältimiseks |
| Valgud, asendamatud aminohapped | Varieerida taimet päritolu valkude allikaid; kaunviljad (oad, herned, läätsed, soja), teraviljatooted (sh n-ö pseudoteraviljad tatar ja kinoa), seemned-pähklid, sojatooted |
| Rasvad, DHA | Lisada menüüsse alfa-linoleenhapet sisaldavaid toiduaineid nagu rapsiõli, linaseemned, Kreeka pähklid, kanepi- ja tšiiaseemned |
| A-vitamiin, β-karoteen | Parimad taimset päritolu β-karoteeniallikad on eelkõige porgand ja maguskartul, aga ka kibuvitsamarjad, lehtkapsas, spinat, kõrvits, brokoli, lehtsalat, punane paprika, papaia, hurmaa. |
| D-vitamiin | D-vitamiini ei leidu omastuval kujul taimset päritolu toitudes (v.a mõned rikastatud tooted). Tuleb võtta kindlasti toidulisandina |
| B2-vitamiin | B2-vitamiini kogused toidus ei ole enamasti suured. Riboflaviini saamise tagab mitmekülgne menüü, mis sisaldab rikastatud taimseid jooke, seeni, mandleid, sojaube ja rohelisi köögivilju |
| B12-vitamiin | B12-vitamiini ei leidu looduslikult ja omastuval kujul taimset päritolu toitudes, seetõttu tuleb süüa rikastatud tooteid ja võtta juurde toidulisandit |
| Kaltsium | Arvestama peab sellega, et mõned taimset päritolu toitudes olevad komponendid võivad raskendada kaltsiumi imendumist. Head taimsed kaltsiumiallikad on tofu, sojajoogid, rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad, seesamiseemned ja kuivatatud viigimarjad. Puudujäägi katmiseks võib vajaduse korral võtta kaltsiumit toidulisandina, eelistatavalt koos D-vitamiiniga. |
| Raud |
Head taimsed rauaallikad on täisterahelbed ja -tooted, rosinad, pähklid, seemned, kaunviljad, leib, tatar ja maasikad. C-vitamiini sisaldavate toitude söömine suurendab raua omastatavust taimset päritolu toitudest, kuid liigne tsingi tarbimine pärsib raua omastamist. Kuna taimset päritolu toitudes olev raud omastub halvemini, siis võrreldes segatoidulistega võib taimetoitlaste ja veganite rauavajadus olla mõnevõrra suurem. |
| Tsink | Head tsingiallikad on seemned, täisteratooted, leib ja tatar. Veganid peavad segatoidulistega võrreldes saama toidust 25–30% rohkem tsinki. Tsingi omastamist vähendavad liialt suured toidulisanditest saadud rauakogused. |
| Jood | Joodi leidub varieeruvas koguses merevetikates, puuduse vältimiseks soovitatakse toidu valmistamisel lisada jodeeritud soola. Alternatiiviks on ka joodi sisaldavad toidulisandid. |
| Seleen | Seleeni saab parapähklitest ja päevalilleseemnetest. |
