Hästi kavandatud veganitoitumine

Toitumine mõjutab oluliselt inimeste tervist. Toiduvalikud mängivad rolli ka puhta ja looduslikult mitmekesise elukeskkonna säilitamisel ehk selles, kuidas toitu kasvatatakse, toodetakse, transporditakse, pakendatakse, tarbitakse.

Enne, kui langetad otsuse loomset päritolu toidust täielikult loobuda, mõtle läbi järgmised punktid:

• tegelikud põhjused, mis on mind sellise otsuseni viinud – kas selleks on keskkonnakaitse, eetilised tõekspidamised, loomade heaolu, minu kehakaal, tervis või hoopis midagi muud. Kas nende põhimõtete järgimiseks on vaja loomset päritolu toidust täielikult loobuda või piisab ka leebematest piirangutest?
• kas peale pühendumuse on mul ka valmisolek (teadmised, aeg ja võimalused) toitumist läbimõeldult kavandada ning sellega kaasnevateks muutusteks:
  • Kas suudan tagada endale vajalike toitainete saamise ja leian asendused taimset päritolu toitude hulgast ning pöördun vajaduse korral toitumisnõustaja poole?
  • Kas suudan tagada piisava energiasaamise ja olen valmis vajadusel suurendama toidukoguseid?
  • Kas suudan toime tulla toiduga seotud mõtete ja sellele keskendumisega ning kas see mõjutab minu suhteid oma lähedaste ja teiste inimestega?
  • Kas olen valmis rääkima sellel teemal oma perearstiga ja vajaduse korral kontrollima oma tervisenäitajaid?

Hästi kavandatud veganitoitumise aluseks olevad põhimõtted

Tasakaalustatus

Tasakaalustatus tähendab, et süüakse toite kõigist järgmistest taimset päritolu toidugruppidest:

• teraviljad, sh pseudoteraviljad,
• köögiviljad, sh kindlasti kaunviljad, aga ka seened ja merevetikad,
• puuviljad ja marjad,
• pähklid ja seemned, õlid, õliviljad (avokaado, oliivid).

Tasakaalustatuse vajalikkust selgitab puu- ja täisteraviljade võrdlus: puuviljades on palju C-vitamiini, kuid vähe rauda; täisteraviljad on seevastu rauarikkad, kuid neis ei ole C-vitamiini. Süües nii puu- kui ka teravilju, saadakse nii rauda kui ka C-vitamiini ning lisaks aitab C-vitamiin organismil rauda paremini omastada.

Mitmekülgsus

Mitmekülgselt toitudes varieeritakse toiduvalikuid ka toidugruppide sees. See on oluline, sest

• toidud on ka toidugrupisiseselt erineva toitainelise koostisega, näiteks on porgandid ühed parimad A-vitamiini eelvitamiini beeta-karoteeni allikad, rohelistes lehtköögiviljades on palju K-vitamiini, magneesiumi, folaate jmt,
• toidud võivad sisaldada looduslikke või ka kasvatamisel/säilitamisel lisatud komponente, mis suurtes kogustes võivad olla kahjulikud. Erinevate toitude söömine vähendab selliseid riske,
• lai toiduvalik toob vaheldust ja muudab toidusedeli huvitavamaks.

Taimed sisaldavad kümneid tuhandeid bioaktiivseid komponente, mis annavad neile värvuse, lõhna, maitse ja pakuvad kaitset. Neil ühendeil võib olla positiivne mõju inimeste tervisele, vähendades riski haigestuda vähkkasvajatesse ja südame-veresoonkonnahaigustesse. Bioaktiivsed ühendid on antioksüdandid (nt A-, C- ja E-vitamiin), aga ka näiteks karoteenid peamiselt oranži värvi viljades (nt porgand, maguskartul, kibuvitsamarjad), lükopeen paprikates ja tomatites, luteiin ja zeaksantiin peamiselt rohelistes-kollastes köögiviljades, limonoidid tsitruselistes, sulforafaan ristõielistes taimedes nagu brokoli, isoflavoonid sojatoodetes, lignaanid linaseemnetes jne.

Toiduenergia jälgimine

Toidust peab saama vajadusele vastavas koguses toiduenergiat. Toiduga saadav kestev liigne energiakogus viib üldjuhul ülekaaluni, pidev puudujääk võib aga kaasa tuua alakaalu ja erinevate toitainete puuduse.

Inimestel, kes on otsustanud hakata veganiteks, võib alguses olla probleeme piisava energiahulga saamisega. Nii juhtub, kui toidusedelist on välja jäetud energiarohked loomset päritolu toidud ning süüakse peamiselt vaid energiavaeseid taimset päritolu toite, nagu salatid, puu- ja köögiviljad, või kui toiduportsjonid on liialt väikesed. See võib kaasa tuua esialgse kaalukaotuse, mis enamasti ei ole probleem ja võib olla isegi taotluslik. Pikemas plaanis on jätkusuutlikkuse huvides oluline õppida kasutama energiatihedamaid taimset päritolu toite: kaunvilju, pähkleid, seemneid, avokaadosid, õlisid ja täisteraviljatooteid.

Toitainetihedus

Eelistada tuleb toitainerikkamaid toite. Enamik taimset päritolu toite on kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete rohked, kuid neis kipub olema vähem rasvu. Veganite toidulaual on olulisel kohal rikastatud tooted, nagu näiteks kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid (nt mandli-, sojajook jmt), rikastatud pärmihelbed.

Mõõdukus

Piirata tuleb toitainevaeste töödeldud toitude tarbimist. Töötlemisel eemaldatakse või hävineb osa kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid.

Vajadustele vastavus

Oluline on saada piisavalt kõiki vajalikke toitaineid. Eelnevate põhimõtete järgimisel on enamiku eluks vajalike ainete saamine lihtsam. Mõne toitaine saamine vajab aga hoolikamat planeerimist või tuleb lisaks süüa rikastatud toite või toidulisandeid.

Veganitoitumise puhul enim tähelepanu vajavad toitained ja nende parimad allikad.