Pane puder podisema!

Hommikusöök peaks olema  päeva olulisim toidukord. Annab see ju energiat päeva alustuseks ning erinevaid toitaineid organismi kogu päevase vajaduse katmiseks. Hommikusöögi söömine aitab olla tähelepanelikum, erksam, suurema keskendumisvõimega. Ühe levinuima hommikusöögivalikuna soovitatakse süüa putru. Kahjuks näitavad toitumisuuringud, et inimesed söövad putrusid liiga vähe – heal juhul ehk pool soovituslikust kogusest, kui sedagi. Keskmise energiavajadusega (2000 kcal) inimene võiks päeva jooksul süüa vähemalt ühe taldrikutäie putru. 

Putru võib valmistada väga erinevalt kasutades selleks mitmesuguseid teraviljahelbeid, -kruupe või -jahusid (kaera, odra, rukki, riisi, maisi, hirsi, mitmevilja), aga ka n-ö pseudoteravilju (tatar, kinoa, amarant). Viimased koos riisi, maisi ja hirsiga sobivad ka inimestele, kel diagnoositud tsöliaakia ehk gluteenitalumatus.

Pudrud sisaldavad palju süsivesikuid ning aitavad seeläbi suurendada energia saamist ennekõike aeglasemalt imenduvatest süsivesikutest. Eri viljad sisaldavad erinevates kogustes kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Umbes viiendiku päevasest kiudainete vajadusest saab naisterahvas kätte, kui sööb 200 grammi mitmevilja-, kaerahelbe-, rukkihelbe- või toortatraputru.

Paljud pudrud on ka headeks magneesiumi, raua, tsingi, vase, niatsiini, B1– ja B6-vitamiinide allikateks. Eriti võib nende osas esile tuua tatra- ja toortatraputrusid, aga ka mitmevilja- ja kaerahelbeputrusid ning putrusid odratoodetest. Kuigi osad pudrud sisaldavad ka suhteliselt palju rauda ja tsinki, on nende mineraalainete imendumine putrudest väiksem kui loomset päritolu toitudest. Toitainete poolest vaesemateks on  riisi-, manna- ja maisimannapuder.

Kui asendada kogu pudru valmistamiseks kasutatav vesi piimaga, siis olenevalt pudrust võib kaltsiumi saada 200-grammisest taldrikutäiest isegi kuni 200 mg ehk umbes neljandiku päevasest vajadusest. Kasutades D-vitamiiniga rikastatud piima, saab lisaks ka ligi 1,4 µg (ligi 15% päevasest soovitusest) D-vitamiini. Lisades pudru sisse pähkleid-seemneid saab suurendada kiudainete, magneesiumi, tsingi, vase, B-grupi vitamiinide, E-vitamiini ja mono- ning polüküllastumata rasvhapete saamist.

Süües hommikuks putru, saab aidata kaasa ka puuviljade-marjade piisavale saamisele. Selleks võiks pudru sisse või peale lisada näiteks eri marju, banaani, õuna, mangot või muid puuvilju. See aitab omakorda muuta putru magusamaks ilma suhkrut, mett või muud magustajat lisamata.

Et kõht püsiks kauem täis, on soovitatav, et toidukord sisaldaks ka valke-rasvu. Piima kasutamine vee asemel ning pähklite-seemnete lisamine aitabki saadavate valkude ning rasvade kogust suurendada. Soovi korral võib aga pudrule lisada hoopis võisilma. Kui kõht ainult pudrust ikka veel tühjaks jääb, sobib selle kõrvale väga hästi ka keedetud muna või võileib.

Puder ei pea olema ainult hommikul söömiseks. Näiteks tatrapuder sobib väga hästi ka lõuna- või õhtusöögi prae juurde. Odrakruupidest aga saab valmistada maitsvat Mulgi putru.

Maitsvat pudrukuud!

 

Eri putrude (kõik valmistatud veega, rasvata, lisatud suhkruteta) ligikaudsed energia, kiudainete ja mõningate vitamiinide-mineraalainete sisaldused (väljendatuna % päevasest 18–30-aastaste naisterahvaste keskmisest vajadusest) 200-grammises portsjonis

 

Energia

Kiudained

Magneesium

Raud

Tsink

Vask

E-vitamiin

B1-vitamiin

Niatsiin

B6-vitamiin

Mitmeviljapuder seemnete ja kliidega

10

22

26

21

25

32

15

14

18

9

Puder 8-viljahelvestest, kliidega

9

22

21

17

20

28

5

14

17

10

Neljaviljapuder

9

24

18

15

18

23

6

9

11

7

Kaerahelbepuder

9

23

21

21

25

20

6

11

11

3

Odrahelbepuder

8

15

11

11

11

23

5

11

23

9

Odrakruubi- või tangupuder

8

15

10

10

12

34

2

4

12

2

Odrajahupuder

7

13

12

13

14

28

5

9

20

8

Rukkihelbepuder

7

27

17

12

14

24

6

6

7

9

Rukkijahupuder

7

18

10

8

11

13

5

8

8

6

Nisuhelbepuder

8

20

17

17

18

23

9

16

14

5

Hirsipuder

9

6

16

16

19

28

0

5

9

15

Tatrapuder

10

14

33

15

17

41

1

13

16

9

Toortatrapuder

11

24

43

9

16

73

1

2

29

5

Riisipuder täisterariisist

9

8

18

4

12

10

4

7

17

12

Riisipuder

9

5

5

4

7

11

0

1

8

2

Riisihelbepuder

7

4

4

3

6

11

0

3

4

6

Maisimannapuder

6

4

2

3

3

17

1

2

7

2

Mannapuder

5

3

2

2

2

12

1

1

6

2

Tagli Pitsi
Eskpert, Tervise Arengu Instituut

Foto: Pixabay.com

22. aprill 2021

Teraviljad – mis ja milleks?

Toidupüramiidis moodustavad teraviljatooted koos kartuliga tärkliserikaste toitude grupi, mida soovitatakse koguseliselt, koos puu- ja köögiviljade ning marjagrupiga, süüa kõige enam. Eestis kasvatatakse eelkõige rukist, nisu, …

19. aprill 2021

2021 on rahvusvaheline puu- ja köögivilja-aasta

Ühendatud Rahvaste Organisatsioon (ÜRO) on kuulutanud 2021. aasta rahvusvaheliseks puu- ja köögiviljade aastaks. Teema-aasta üheks eesmärgiks on pöörata tähelepanu tervisekasule, mida puu- ja köögiviljade ning …

29. märts 2021

Eesti elanike toidulaua saab tasakaalu süües rohkelt taimseid toite

Tervise Arengu Instituut (TAI) viib läbi kampaaniat, mis kutsub üles järgima toidupüramiidis esitatud tasakaalus ja mitmekesise toitumise soovitusi, keskendudes püramiidi alumises osas paiknevatele taimsetele toitudele …

16. märts 2021

Lihtsad toitumissoovitused majanduslikult keerukatel aegadel

Toitumine täidab tervise hoidmisel olulist rolli. Selleks, et oma tervist paremini toetada, ei tohi ka majanduslikult keerulistel aegadel unustada oma toiduvalikule tähelepanu pöörata. Soovitame võimalusel …

8. märts 2021

See, mida ja kuidas sööme, mõjutab ka meie vaimset tervist

Vaimse tervisega seoses oleks toitumise osas ehk kõige olulisemaks nõuanne – mõtle, mida sööd, aga ära mõtle üle. Oma toitumisele tuleb kindlasti tähelepanu pöörata. Kui …

Kõik artiklid