tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Hommikusöök peaks olema päeva olulisim toidukord. Annab see ju energiat päeva alustuseks ning erinevaid toitaineid organismi kogu päevase vajaduse katmiseks. Hommikusöögi söömine aitab olla tähelepanelikum, erksam, suurema keskendumisvõimega. Ühe levinuima hommikusöögivalikuna soovitatakse süüa putru. Kahjuks näitavad toitumisuuringud, et inimesed söövad putrusid liiga vähe – heal juhul ehk pool soovituslikust kogusest, kui sedagi. Keskmise energiavajadusega (2000 kcal) inimene võiks päeva jooksul süüa vähemalt ühe taldrikutäie putru.
Putru võib valmistada väga erinevalt kasutades selleks mitmesuguseid teraviljahelbeid, -kruupe või -jahusid (kaera, odra, rukki, riisi, maisi, hirsi, mitmevilja), aga ka n-ö pseudoteravilju (tatar, kinoa, amarant). Viimased koos riisi, maisi ja hirsiga sobivad ka inimestele, kel diagnoositud tsöliaakia ehk gluteenitalumatus.
Pudrud sisaldavad palju süsivesikuid ning aitavad seeläbi suurendada energia saamist ennekõike aeglasemalt imenduvatest süsivesikutest. Eri viljad sisaldavad erinevates kogustes kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Umbes viiendiku päevasest kiudainete vajadusest saab naisterahvas kätte, kui sööb 200 grammi mitmevilja-, kaerahelbe-, rukkihelbe- või toortatraputru.
Paljud pudrud on ka headeks magneesiumi, raua, tsingi, vase, niatsiini, B1– ja B6-vitamiinide allikateks. Eriti võib nende osas esile tuua tatra- ja toortatraputrusid, aga ka mitmevilja- ja kaerahelbeputrusid ning putrusid odratoodetest. Kuigi osad pudrud sisaldavad ka suhteliselt palju rauda ja tsinki, on nende mineraalainete imendumine putrudest väiksem kui loomset päritolu toitudest. Toitainete poolest vaesemateks on riisi-, manna- ja maisimannapuder.
Kui asendada kogu pudru valmistamiseks kasutatav vesi piimaga, siis olenevalt pudrust võib kaltsiumi saada 200-grammisest taldrikutäiest isegi kuni 200 mg ehk umbes neljandiku päevasest vajadusest. Kasutades D-vitamiiniga rikastatud piima, saab lisaks ka ligi 1,4 µg (ligi 15% päevasest soovitusest) D-vitamiini. Lisades pudru sisse pähkleid-seemneid saab suurendada kiudainete, magneesiumi, tsingi, vase, B-grupi vitamiinide, E-vitamiini ja mono- ning polüküllastumata rasvhapete saamist.
Süües hommikuks putru, saab aidata kaasa ka puuviljade-marjade piisavale saamisele. Selleks võiks pudru sisse või peale lisada näiteks eri marju, banaani, õuna, mangot või muid puuvilju. See aitab omakorda muuta putru magusamaks ilma suhkrut, mett või muud magustajat lisamata.
Et kõht püsiks kauem täis, on soovitatav, et toidukord sisaldaks ka valke-rasvu. Piima kasutamine vee asemel ning pähklite-seemnete lisamine aitabki saadavate valkude ning rasvade kogust suurendada. Soovi korral võib aga pudrule lisada hoopis võisilma. Kui kõht ainult pudrust ikka veel tühjaks jääb, sobib selle kõrvale väga hästi ka keedetud muna või võileib.
Puder ei pea olema ainult hommikul söömiseks. Näiteks tatrapuder sobib väga hästi ka lõuna- või õhtusöögi prae juurde. Odrakruupidest aga saab valmistada maitsvat Mulgi putru.
Maitsvat pudrukuud!
Eri putrude (kõik valmistatud veega, rasvata, lisatud suhkruteta) ligikaudsed energia, kiudainete ja mõningate vitamiinide-mineraalainete sisaldused (väljendatuna % päevasest 18–30-aastaste naisterahvaste keskmisest vajadusest) 200-grammises portsjonis
|
|
Energia |
Kiudained |
Magneesium |
Raud |
Tsink |
Vask |
E-vitamiin |
B1-vitamiin |
Niatsiin |
B6-vitamiin |
|
Mitmeviljapuder seemnete ja kliidega |
10 |
22 |
26 |
21 |
25 |
32 |
15 |
14 |
18 |
9 |
|
Puder 8-viljahelvestest, kliidega |
9 |
22 |
21 |
17 |
20 |
28 |
5 |
14 |
17 |
10 |
|
Neljaviljapuder |
9 |
24 |
18 |
15 |
18 |
23 |
6 |
9 |
11 |
7 |
|
Kaerahelbepuder |
9 |
23 |
21 |
21 |
25 |
20 |
6 |
11 |
11 |
3 |
|
Odrahelbepuder |
8 |
15 |
11 |
11 |
11 |
23 |
5 |
11 |
23 |
9 |
|
Odrakruubi- või tangupuder |
8 |
15 |
10 |
10 |
12 |
34 |
2 |
4 |
12 |
2 |
|
Odrajahupuder |
7 |
13 |
12 |
13 |
14 |
28 |
5 |
9 |
20 |
8 |
|
Rukkihelbepuder |
7 |
27 |
17 |
12 |
14 |
24 |
6 |
6 |
7 |
9 |
|
Rukkijahupuder |
7 |
18 |
10 |
8 |
11 |
13 |
5 |
8 |
8 |
6 |
|
Nisuhelbepuder |
8 |
20 |
17 |
17 |
18 |
23 |
9 |
16 |
14 |
5 |
|
Hirsipuder |
9 |
6 |
16 |
16 |
19 |
28 |
0 |
5 |
9 |
15 |
|
Tatrapuder |
10 |
14 |
33 |
15 |
17 |
41 |
1 |
13 |
16 |
9 |
|
Toortatrapuder |
11 |
24 |
43 |
9 |
16 |
73 |
1 |
2 |
29 |
5 |
|
Riisipuder täisterariisist |
9 |
8 |
18 |
4 |
12 |
10 |
4 |
7 |
17 |
12 |
|
Riisipuder |
9 |
5 |
5 |
4 |
7 |
11 |
0 |
1 |
8 |
2 |
|
Riisihelbepuder |
7 |
4 |
4 |
3 |
6 |
11 |
0 |
3 |
4 |
6 |
|
Maisimannapuder |
6 |
4 |
2 |
3 |
3 |
17 |
1 |
2 |
7 |
2 |
|
Mannapuder |
5 |
3 |
2 |
2 |
2 |
12 |
1 |
1 |
6 |
2 |
Tagli Pitsi
Eskpert, Tervise Arengu Instituut
Foto: Pixabay.com
