tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Suhkru tarbimine kütab viimasel ajal kõvasti kirgi. Palju räägitakse suhkrumaksust, ning hiljutine Sirbi artikkel suhkrusõltuvusest suutis paari kuuga saada Sirbi 2016. aasta kõige loetumaks artikliks. Minu arvates jääb teema käsitlus natuke ühekülgseks. Suhkrute söömisega küll liialdatakse, kuid kliinilise sõltuvuse (kui psüühiliste ja kehaliste nähtuste kompleksi) silti suhkruga liialdamisele külge panna ei saa.
Suhkru sõltuvuse mõiste on veider juba seetõttu, et erinevalt tubakast või alkoholist on suhkrud meie elutegevuseks hädavajalikud. Seda eriti veel lähtuvalt suhkrute laiemast mõistest, kus suhkrud on üks osa süsivesikutest. Süsivesikud on paljude taimede loomulik koostisosa, pakkudes meie kehale energiat. Nii tarbime me süsivesikuid, sh suhkruid iga päev isegi siis, kui me neid ise oma toidule teadlikult juurde ei lisa. Selles mõttes on suhkrusõltuvus võrreldav energiasõltuvuse või hapnikusõltuvusega. Nii nagu vajame iga päev hapnikku, vajame ka suhkruid.
Enamik süsivesikuid saab inimene pikematest süsivesikuahelatest (nt tärklisest), mille organismis seedesüsteem lõhustab lühemateks suhkrute (täpsemalt glükoosi) molekulideks, mis pärast imendumist kehas vajalikku kohta transporditakse. Kui toiduga saadakse lühema–ahelalisi süsivesikuid (glükoos), siis ei ole neid seedeprotsessis lõhustada vaja ja peensoolest imendununa lähevad need otse käiku. Omistamise kiiruse tõttu on lühema-ahelalised süsivesikud (glükoos, sahharoos) väga mugav energiaallikas.
Miks siis on nii, et hapnikuga me ei liialda, aga suhkrutega küll? Suhkrueelistus on kujunenud välja meie ammustel eellastel. Nii inim-, roti-, kui ka ahvibeebid tarbivad suhkrulahust hea meelega. Põhjus peitub selles, et suhkur on kiire energiaallikas. Nii on meil evolutsiooniliselt välja kujunenud eelistus leida võimalikult energiatihedat toitu ja magus maitse on üks indikaator. Teine indikaator on rasva maitse ja kõige parem energia indikaator on rasv ja magus koos. Sellepärast meeldib meile väga jäätis. Nii tõmbab magus maitse toiduvalikuid tehes tähelepanu nagu kollane või oranž värv torkab hästi silma. Samas ei olnud enne põlluharimist võimalik suhkruga pikaajaliselt liialdada – suhkrurikast toitu sai kätte aeg-ajalt. Seega arenesid meie eellased välja üli-entusiastlikult keskkonnast suhkrut otsima. Nüüd, kui suhkrut on igal pool saada teeb see suhkru-entusiasm meile karuteene.
Lastele meeldib suhkur isegi rohkem kui täiskasvanutele. Näiteks täiskasvanu jaoks kõige sobivama magususe kontsentratsiooniga jook on koolajoogid või jäätee. Samas lapsed eelistavad veel kaks korda tugevama magususega jooki. Esimene põhjus on see, et emapiim on magus ja lapsed peavadki magusat jooki tahtma, et suureks kasvada. Lisaks mõjub suhkur beebidele ka valu vaigistava toimega. Kuna tänapäeval on suhkur väga kergesti kätte saadav, siis on laste suhkrutung ülemäära tõhus. Nii kasvavad lapsed lisaks pikkusele ka laiusesse.
Suhkruga liialdamine ei tähenda samas kliinilist sõltuvust suhkrust. Esiteks ei ole teada, et suhkur või mõni teine tavatoidus olev aine sõltuvust tekitaks. Näiteks alkoholi, kokaiini ja suitsu sees on teada konkreetsed kemikaalid, millel on oma sõltuvust tekitav mõju. Suhkur on üks paljudest toitainetest, mida inimese organism oma toimimiseks vajab.
Teiseks on loomkatsetel elegantselt näidatud, et tavalised sõltuvust tekitavad ained muudavad käitumist. Näiteks mõnuainete mõjul tarbivad rotid neid aineid aina suuremas koguses ja on nõus nende nimel aina rohkem vaeva nägema. Samas suhkruga sama käitumist ei ole nähtud. Kui rottidele anda pidev ligipääs suhkrule, siis nad küll eelistavad tüüpilise laboritoidu asemel suhkrut süüa, kuid nad ei söö suhkrut rohkem, kui neil igapäevaseks tegevuseks vaja. Ainuke tingimus, kus rotid suhkruga liialdavad on siis, kui suhkrule on juurdepääs vaid aeg-ajalt. Viimane olukord tuletab meelde evolutsioonilist minevikku, kus suhkrule ainult mõnikord ligi pääseb.
Kolmandaks pole suhkrul selgeid ärajäämanähtude/isude mustrit. Kui inimestel või rottidel võtta ära ligipääs alkoholile, kokaiinile ja suitsule, siis tekivad nendes väga konkreetsed füsioloogilised muutused, krambid, värinad, peavalud jne. Mõnede uuringute järgi tekib sama olukord ka siis, kui rottidelt suhkrule juurdepääs ära võtta. Kuid inimeste puhul süstemaatiliselt selliseid muutusi ei ole nähtud. On dokumenteeritud üksikjuhtum, kus suhkru tarbimise lõpetanud naine koges tüüpilisi sõltuvuselaadseid elamusi. Kuid üldises plaanis ei käitu inimeste toiduisud nii nagu sõltuvuse mudel ennustab. Näiteks suitsu- ja alkoholi sõltuvuse puhul alustatakse suitsetamist-joomist sageli juba hommikul, sest siis on tung kõige suurem. Toidu puhul näitavad uuringud, et kõige suurem isutamine toimub pigem päeva teises pooles.
Tuleb tõdeda, et on olemas söömishäire, mis on sõltuvuskäitumisele sarnasem. Liigsöömishäire puhul sööb inimene kiiresti väga suure koguse toitu, see juhtub isegi siis, kui ta ei tunne nälga, ning selline söömine tekitab stressi. Kuid see häire on vaid 1%-l inimestest ning ei puuduta vaid magusa toiduga liialdamist. Seega ei saa liigsöömishäire seletada ülejäänud inimeste magusaga liialdamist.
Kõige tõenäolisem magusaga liialdamise põhjus on HARJUMUS teatud olukordades liiga palju süüa. Tuntuim näide on emotsionaalne söömine – toitu kasutatakse stressi maandamiseks. Stressimaandustoit on sageli nn “ahvatlev patt”, näiteks šokolaad. Ühest küljest on ta maitsev ja tekitab positiivseid emotsioone. Teisest küljest teavad inimesed, et magusaga ei tohi liialdada. Selline konflikt põhjustab stressiolukorras lisamuret – tahaks süüa, kuid peaks ka end piirama. Sageli kiputakse pigem siis “patule järele andma”. Sel juhul võib tekkida kontrolli kaotamise tunne ning inimene ütleb endale, et “kuna ma ei suuda magusasöömist ohjeldada, ju siis on mul sõltuvus”.
Kuid õnneks on erinevalt alkoholist, suitsust jne sellise “sõltuvusega” lihtsam hakkama saada. Stressi puhul tasub otsida endale alternatiivsed pingete maandamise tehnikad. Näiteks sügavalt sisse-välja hingamine, õue jalutama minemine, heale sõbrale helistamine, spordi või mõne muu hobiga tegelemine jne. Kui stress saab maandatud, siis ei ole “patt” enam nii ahvatlev.
Lisaks stressimaandusele on ka kindlasti teisi olukordi, kus inimesed on harjunud liialdama – näiteks teleka ees näkitsedes, rootsi lauas maitsvaid toite taldrikule kuhjates, koos sõpradega näksides jne. Sellistes olukordades on keeruline ennast piirata stiilis “ma ei tohi nii palju süüa”. Tahaks ju telekat ja seltskonda nautida, mitte oma tungidega võidelda.
Siin on võti võita tungidega lahing enne, kui see jõuab üldse alata. Ehk siis tasub kujundada oma keskkond selliseks, et toidutungil oleks raske üldse tekkida. Näiteks teleka juures olevad snäkid tasub viia ära kappi, kust saab neid vajadusel võtta. Sõpradega istudes tasub hoida käes klaasi vett, et käsi ei saaks “iseseisvalt kausis käia”. Rootsi lauas on toitu küll palju saadaval – siis tasub istuda toiduväljapanekust kaugemal ning kasutada väikesi taldrikuid. Nii on korraga söödav portsjon väiksem ning järgmise hankimiseks läheb kauem aega. Selle aja jooksul saab järele mõelda, kas seda lisataldrikutäit üldse vaja on.
Keskkonna kujundamisel on kindlasti oluline teiste pereliikmete koostöö. Ei ole mõtet komme ära peita, kui keegi teine need varsti välja toob või välja otsib. Tasub kokku leppida, et kommid pole iseenesest keelatud – nad on lihtsalt vaateväljast eemal kapis ja nii ei tuleta nad end koguaeg meelde. Kui kappi ära panek üldse ei aita, siis tasub omavahel kokku leppida, et koju magusat üldse ei ostetagi.
Laste puhul tasub kokkuleppesse kaasata ka tihti külas käivad inimesed, kes sageli magusat kaasa toovad. Lapsed armastavad oma külla tulnud vanaema-vanaisa ka siis, kui nad kommi ei too ja lihtsalt lapsele armastust jagavad ja tähelepanu pööravad.
Sama oluline, kui suhkru silma alt ära panemine, on ka endale tervislikumate alternatiivide pakkumine. Soovitan snäkkidena eelistada toite, mille energiatihedus (s.o energiasisaldus 100 g toidu kohta) on madalam. Nendest toitudest saab samuti kõhtu täis parkida, kuid kõhtu ei satu liiga palju energiat. Näiteks võib siin tuua juurviljad, kaunviljad, väherasvane liha jne.
Kokkuvõttes on inimene programmeeritud suhkruid (ja ka rasvu) hankima rohkem, kui meile igapäevaselt vaja. See vajadus on mobiliseerinud meid ja teisi loomi hankima toitu siis, kui toiduvarud on ebakindlad. Tänu sellele tungile oleme üldse evolutsioonis nii kaugele jõudnud! Samas tänapäeva pideva toidu kättesaadavuse puhul on meil keeruline oma tunge ohjata. Tungide ohjamise raskus võib tekitada lootusetuse tunnet, kuid õnneks pole tegu veel päris sõltuvusega. Oma tungide üle saab kontrolli tagasi kasutades lihtsaid nippe oma harjumusi ja keskkonda ümber kujundades.
Uku Vainik, PhD
järeldoktorant, Montreali Neuroloogiline Instituut, McGilli Ülikool, Kanada
teadur, Psühholoogia Instituut, Tartu Ülikool
Foto: KEKO64 at FreeDigitalPhotos.net
