Miks ja kui palju?

Üks portsjon on umbes 100 g ehk 1 peotäis kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Umbes pool köögiviljadest võiks süüa värskelt, pool kuumtöödeldult. Söö erinevaid vilju!

Üks portsjon köögivilju annab ligikaudu 30 kcal ja see on näiteks:

• 100 g puhastatud köögivilju (kas värskelt, keedetult, aurutatult või rasvata hautatult nii iseseisva roana kui roogade (nt salatite, vormi- ja vokiroad, supid, hautised jne) koostises);
• 30 g kuumtöödeldud kaunvilju;
• u 80 g köögiviljamahla;
• 60 g köögiviljakonserve;
• 130 g värskeid seeni;
• 20 g idusid, idandatud teri.

Köögiviljadest roogade (salatid, hautised vm) valmistamisel (aga ka salatite ja köögiviljakonservide koostises) tuleb lisaks arvestada ka teistest toidugruppidest saadavate portsjonitega (nt õli, hapukoor, majonees vm).

Üks portsjon puuvilju-marju annab ligikaudu 50 kcal ja see on näiteks:

• 100 g värskeid puhastatud puuvilju või marju (nii värskelt kui erinevate toitude koostises, näiteks kissellis, tarretises, küpsetistes, smuutides);
• 20 g kuivatatud puuvilju või marju;
• 1 dl puuvilja- või marjamahla;
• 1 dl konservi-kompotti (mõõduka suhkruga).

Puuviljakonservid võivad sisaldada üsna palju suhkrut. Konserve-kompotte kasutada maksimaalselt mõned portsjonid nädalas ning arvestada 100 g kohta lisaks umbes 10–20 g ehk 1–2 portsjonit suhkrut.

Kuivatatud puuviljad-marjad sisaldavad küll mineraalaineid 100 grammi kohta enam kui värsked, kuid samas on oluliselt suurem ka nende energiasisaldus ning vitamiine on neis üldjuhul vähem kui värsketes viljades.

Mahladele ei tohi lisada suhkrut, kuid nii mõnedki mahlad sisaldavad palju n-ö looduslikke suhkruid ja annavad seetõttu üsna palju energiat. Värsked viljad sisaldavad kiudaineid rohkem kui mahlad. Sagedat mahla joomist ei soovitata ka hammaste tervise seisukohast.

Kuidas on kõige lihtsam süüa 5 portsjonit?

Soovituslik kogus tuleks ära jagada kogu päeva peale. Näiteks hommikuse pudru peale sobivad imehästi värsked või külmutatud marjad. Oodeteks on sobilikud erinevad puuviljad, toorsalatid või mahl.

Lõunaks söödud supis võib juba sisalduda vähemalt üks portsjon köögivilju. Ühes 500-grammises korralikus supis on vähemalt portsjoni jagu köögivilju, püreesuppides veelgi enam. Samuti tuleks jälgida, et praad oleks kokku pandud taldrikureeglit järgides – pool taldrikust moodustagu värsked või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad.

Kuna õhtusöök võiks olla pisut kergem kui lõunasöök, siis sobivad selleks ideaalselt köögiviljasalatid, millesse on lisatud pisut kana, kala, muna või kodujuustu.

Köögiviljahautised, vormiroad, vokitud toidud – nende valmistamisel saab kasutada köögivilju suuremates kogustes. Sobilikud on peaaegu kõik köögiviljad – porgand, peet, kaalikas, erinevad kapsad, sibulad, suvikõrvits, baklažaan, paprika, tomat jne. Köögiviljade lisamine pastatoitudesse, kastmetesse, putrudesse, hakklihatoitudesse – nii annab ära petta ka kõige suurema köögiviljavihkaja. Lisades kotletitainasse riivitud porgandit, ei pruugi keegi seda isegi mitte märgata. Köögiviljapudrud ja -kotletid – peale kartulipudru on võimalik valmistada putru ka näiteks porgandist. Kotletid ei pea alati olema valmistatud lihast, väga maitsvaid kotlette saab ka näiteks peedist.

Kasuta toitude maitsestamiseks maitsetaimi (till, petersell, iisop, salvei, meliss, rosmariin) – nii saad toidule parema maitse ning lisad vähem soola.

Miks peab puu- ja köögivilju sööma?

Puu- ja köögiviljad on väga rikkad järgmiste toitainete poolest:

• vitamiinid
• mineraalained
• kiudained (peamiselt veeslahustuvad)
• vesi

Lisaks sisaldavad nad rohkelt bioaktiivseid ühendeid. Tänu vee- ja kiudainesisaldusele täidavad puu- ja köögiviljad hästi kõhtu, kuid samas annab enamik neist vähe energiat, sisaldab vähe rasvu ning neis ei ole üldse kolesterooli.

Puu- ja köögiviljades sisalduvate bioaktiivsete ühendite haigusi ennetavat toimet on täheldatud just vähemalt 5 peotäie tarbimiskogusest päevas.

Puu- ja köögiviljad aitavad:

• hoida normaalset kehakaalu ja vererõhku

Tänu suurele vee- ja kiudainetesisaldusele täidavad puu- ja köögiviljad hästi kõhtu, andes samas vähe energiat ja rasvu, sisaldades minimaalselt naatriumi ning olles kolesteroolivabad. Süües palju puu- ja köögivilju, saab kõhu täis väiksema saadava energiakoguse juures, mis aitab tagada normaalset kehakaalu. Tervislik kehakaal ning väiksem soolatarbimine omakorda aitavad hoida normaalset vererõhku.

• aitavad tugevdada immuunsüsteemi

Puu- ja köögiviljad on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Kõikide vajalike toitainete piisav saamine on hea tervise alus. Kõige paremaks näiteks on C-vitamiin, mida sisaldub eriti palju paprikas ja paljudes marjades-puuviljades ning mille puudust seostatakse kevadväsimuse ning organismivastupanuvõime vähenemisega erinevatele haigustele. Ka A-vitamiin, mille eelühendit beetakaroteeni leidub peamiselt oranžides ja tumekollastes viljades, on väga vajalik immuunsüsteemi tugevdamiseks.

• aitavad ennetada haigusi

Erinevates puu- ja köögiviljades leidub ka erinevaid bioaktiivseid ühendeid (nt lükopeen, resveratrool), mida seostatakse südame-veresoonkonnahaiguste ja osade vähkkasvajate vormide ennetamisega. Haigusi ennetav toime algab aga vähemalt 500 grammist ehk viiest peotäiest puu- ja köögiviljadest päevas.

Kas võib süüa ainult puu- ja köögivilju ning mitte midagi muud?

Kindlasti mitte. Puu- ja köögiviljad on küll väga vajalikud, kuid ainult neid süües ei ole võimalik saada piisavalt kõiki eluks vajalikke toitaineid. Väga oskuslikult menüüd planeerides on ainult taimset päritolu toiduga (sh teraviljatooted) võimalik saada küll peaaegu kõik valkude koostises olevad aminohapped, kuid organism raiskab asjatult energiat nende toidust kättesaamiseks. Puudu jääb kindlasti asendamatutest rasvhapetest, mille parimaks allikaks on kalad. Kaladest saame ka suurema osa vajalikust D-vitamiinist. Samuti ei sisalda taimne toit üldse B₁₂-vitamiini. Raske on saada ka vajalikku rauakogust, sest taimset päritolut toitudest omastatakse rauda halvasti. Samuti võib problemaatiliseks osutuda piisava koguse kaltsiumi saamine.

Kui olete täiskasvanud terve inimene (ei oota last) ning toitute kuni nädala ainult puu- ja köögiviljadest, kusjuures enne ja pärast seda toitute korralikult, siis ei tohiks organismile sellisest väikesest puu- ja köögiviljadieedist suurt kahju tekkida.