tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Bioaktiivsed ühendid on toidus leiduvad või inimorganismis tekkivad peamiselt mittetoitainelised ühendid, mis omavad mõju organismi füsioloogilistele protsessidele ning mis ei ole esmavajalikud toitained (vt tabel 1). Neid leidub peamiselt ainult taimedes ja seostatakse taimede endi kaitseomadustega, samuti värvuse, lõhna ja maitsega.
Tuntakse üle 30 000 bioaktiivse ühendi ja neist umbes 5000–10 000 tarbitakse toiduga. Arvatakse, et portsjon köögivilju võib sisaldada üle 100 erineva bioaktiivse ühendi. Nende sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest jpt teguritest. Selleks, et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades ning marjades leiduvatest toitainetest ning bioaktiivsetest ühenditest, tuleb neid süüa vähemalt viis portsjonit päevas ning söödavaid vilju-marju varieerida.
Toiduga saamise mõistes nimetatakse neid bioaktiivseid ühendeid (sh on ka mitmed toitained, näiteks A-, C- ja E-vitamiinid) antioksüdantideks, mille üks ülesanne inimorganismis on hoida reaktiivsete osakeste (põhiliselt reaktiivsed hapniku- ja lämmastikuühendid) füsioloogiliselt vajalikku taset.
Kindlasti tuleks eelistada bioaktiivsete ühendite saamist looduslikest allikatest, mitte toidulisanditest, sest toidulisanditena on võimalik saada vaid väikest osa teadaolevatest bioaktiivsetest ühenditest ning need ei ole sama efektiivsed puu- ja köögiviljadest ning marjadest saaduga. Lisaks töötavad bioaktiivsed ühendid sünergiliselt, mis tähendab, et nende koosefekt tervisele on suurem kui üksikute ühendite efektide summa. Kui mõnd bioaktiivset ühendit saadakse ohtrasti rikastatud toidust või toidulisanditest, võib tekkida üledoseerimise oht. Teadaolevas ja söödavas toidus sisalduvad bioaktiivsed ühendid ning nende kogused tervisele ohtlikud ei ole.
Bioaktiivsete ühendite alarühmi on erinevaid, neid eristatakse näiteks funktsioonide või allikate põhjal, üks võimalik loetelu on esitatud tabelis 2. Bioaktiivseid ühendeid on osaliselt võimalik siduda ka nende värvuse või taimede värvusega, milles nad esinevad.
Bioaktiivsete ühendite toimet organismile seostatakse peamiselt riski vähenemisega haigestumisel osadesse vähkkasvajate vormidesse ning südame-veresoonkonnahaigustesse.
Headeks bioaktiivsete ühendite allikateks on näiteks: spargelkapsas, lillkapsas, valge peakapsas, lehtköögiviljad, spinat, tomat, paprika, porgand, arbuus, tsitrusviljad, mango, papaia, punased viinamarjad ja sellest valmistatud mahl, õun, melon, pirn, sojaoad, oder, pruun riis, bataat, täisteranisu, mais, ingver, piparmünt, rosmariin, tüümian, küüslauk, oregano, basiilik, seller, sibul, petersell, punane vein, roheline tee.
Bioaktiivsete ainete saamist puu- ja köögiviljadest ning marjadest saab suurendada:
- hoides puu- ja köögiviljad nähtaval, et sul seisaks meeles neid süüa,
- kasutades neid smuutide valmistamisel,
- lisades tükeldatud puuvilju või marju müslile, pudrule, pannkookidele, küpsetistele, kookidele,
- kasutades puu- ja köögivilju ning marju vahenäksimistena,
- kasutades maiustuste asemel suhkrustamata kuivatatud puuvilju ja marju, kuid mitte üle 3–4 spl nädalas,
- asendades toitude maitsestamisel soola värskete maitsetaimedega, näiteks murulaugu, tüümiani või küüslauguga.
Tabel 1. Bioaktiivsete ühendite erinevus toitainetest
| Toitained (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalained) | Bioaktiivsed ühendid |
|---|---|
| Eluks asendamatud. | Pole eluks esmavajalikud. Ei anna energiat. |
| Ilma nendeta tekivad defitsiidi tunnused, haigused, halvimal juhul surm. | Ei enneta defitsiidist tulenevaid haigusi, kuid nad aitavad toetada tervist läbi kroonilistesse haigustesse (südamehaigused, vähkkasvajad) haigestumise riski vähendamise. |
| Leiduvad kõikides toidugruppides. | Leiduvad peamiselt puu- ja köögiviljades. |
Tabel 2. Bioaktiivsete ühendite üks võimalik jaotus ja tähtsamad esindajad
| Terpenoidid | Fütosteroolid | Polüfenoolid | Tioolid |
| KAROTENOIDID | FÜTOSTEROOLID | FLAVONOIDID | ORGAANILISED või ALLÜÜLSULFIIDID |
| β-karoteen, lükopeen, luteiin | sitosteroolid, sigmasterool | antotsüanidiinid flavanoolid flavonoolid flavanoonid fütoestrogeenid: flavoonid, isoflavoonid lignaanid, komestaanid |
|
| LIMONOIDID | FÜTOALEKSIINID | GLÜKOSINOLAADID | |
| resveratrool | |||
Karotenoidid
Karotenoidid on saanud nime porgandi järgi (carrot). Karotenoidide alla kuulub rohkem kui 600 looduslikult esinevat taimede poolt toodetavat rasvlahustuvat pigmenti, mis jagunevad karoteenideks ja ksantofüllideks. Need annavad puu- ja köögiviljadele kollase, oranži ja punase värvuse. Enamiku karotenoide saame toiduga puu- ja köögiviljadest. β-karoteenist, α-karoteenist ja β-krüptoksantiinist suudab organism toota A-vitamiini.
Parimad allikad:
- Karoteen – peamiselt oranži värvi viljad, näiteks porgand ja erinevad puuviljad.
- Lükopeen, astaksantiin – peamiselt punased viljad, nagu paprika, tomat jt.
- Luteiin, zeaksantiin – peamiselt kollased või rohelised viljad, näiteks lehtkapsas, spinat, mais, tsitruselised jt.
Kuumtöötlemine vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab nad paremini omastuvateks. Uuringud on näidanud, et karoteenid, lükopeen ja luteiin võivad pakkuda kaitset kopsu-, emaka-, rinna-, soole- ja eesnäärmevähi eest. Zeaksantiin ja luteiin võivad olla abiks üle 50-aastaste inimeste nägemise kaotuse ennetamiseks. Samas suurtes kogustes β-karoteeni toidulisandina tõstab kopsuvähi riski suitsetajatel ja asbestiga töötanud inimestel.
Limonoidid
Limonoide leidub palju tsitruseliste (apelsini, mandariini, greibi, sidruni ja laimi) koores ning söödavas valges osas, küüslaugus ja taimede õlides. Nad võivad kaitsta kopsukudet ja vähendada teatud vähkkasvajate vormidesse haigestumise riski, omavad antiseptilisi omadusi ning näiteks Jaapanis kasutatakse neid sapikivide lahustamiseks.
Fütosteroolid
Fütosteroole leidub enamikes taimedes, eriti aga roheliste ja kollaste köögiviljade seemnetes. Parimateks allikateks on mais, soja, nisu, taimsed õlid, pähklid, seesami-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned. Need alandavad vere kolesteroolitaset, vähendades kolesterooli imendumist ja suurendades selle eraldamist organismist; seega on neil südame-veresoonkonnahaigusi ennetav toime ning võivad takistada käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähi teket.
Flavonoidid
Flavonoidid on vees lahustuvad taimsed pigmendid, mida esineb rikkalikult kõigis taimedes ja peaaegu kõik taimsed koed on võimelised neid sünteesima. Suuremates kogustes leidub neid puu- ja köögiviljades, mis sisaldavad ka palju C-vitamiini, nagu näiteks tsitruselised. Looduses esineb vähemalt 2000 flavonoidi. Parimateks allikateks on aprikoosid, kirsid, sidrunid, koriander, basiilik ja apelsini ning greibi koorealune valge kiht.
Arvatakse, et neil on antioksüdantseid omadusi, kaitstes maksa toksiinide, kasvajate, viiruste ja mikroobide, allergia ning põletike eest. Nad tugevdavad veresooni, eriti kapillaare, mille ülesandeks on hapniku ja toitainete transport rakkudeni. Samuti suurendavad nad C-vitamiini toimet. Osad uuringud on näidanud ka kae arenemise aeglustumist diabeetikutel.
Flavonoidide alla kuulub ka katehhiin, mida leidub tees.
Nõrga östrogeense toimega flavonoide nimetatakse fütoöstrogeenideks. Neil arvatakse olevat kaitse teatud vähkkasvajate vormide, nagu rinna-, soole-, eesnäärme-, maksavähi ja leukeemia vastu. Samuti saab neilt abi menopausi sümptomite leevendamiseks ning neil on osteoporoosi ennetav toime. Väga suur sojavalgu tarbimine võib mõjuda halvasti meeste viljakusele.
Parimad allikad:
- Flavoonid – petersell, tüümian, seller, punane pipar.
- Isoflavoonid, komestaan – sojaoad, sojatooted, kaunviljad.
- Lignaanid – ühendid, mis tekivad täisteratoodetes, linaseemnetes ja paljudes puu- ja köögiviljades leiduvate komponentide lõhustamisel seedeelundkonna mikrobioota poolt.
Fütoaleksiinid
Fütoaleksiine toodavad taimed enda kaitseks keskkonnast tuleneva stressi, nt. halva kliima, putukate, loomse või patogeense ataki tõttu. Need on taimede kaitseaine hallituste, bakterite ja seenhaiguste vastu.
Resveratrooli leidub peamiselt tumedate viinamarjade kestades, punases veinis, maapähklites. Resveratrool aitab ära hoida veresoonte lupjumist, vältida trombide teket, parandades vereliistakute ehk trombotsüütide omavahelist kokkukleepumist, vähendab “halva” kolesterooli hulka veres, tõstes samaaegselt “hea” kolesterooli taset ning vähendab vähkkasvajatesse haigestumist.
Orgaanilised või allüülsulfiidid
Leiduvad peamiselt küüslaugus, sibulas ja teistes laugulistes. Nad parandavad ebasoovitavate ainete kahjutuks tegemist, aitavad kaasa südame tervisele, alandades kolesterooli taset ja vererõhku, parandavad immuunsüsteemi toimimist ja tugevdavad maksa kaitsvaid ensüüme. Omavad antibiootilisi, antimikroobseid, antifungaalseid, antiparasiitseid, antimutageenseid ja antikantserogeenseid omadusi.
Glükosinolaadid
Sulforafaani, mis võib soodustada ebasoovitavate ainete kahjutuks tegemist organismis ja toetada raku antioksüdantset kaitset, omada kaitset rinnavähi vastu, leidub palju lillkapsas, spargelkapsas, valges peakapsas, lehtkapsas, mädarõikas.
Indoole sisaldub palju spargelkapsas ja valges peakapsas ning uuringud on näidanud nende kaitsvat toimet emaka-, rinna- ja eesnäärmevähi vastu. Indool-3-karbinool on väga efektiivse vähivastase toimega, blokeerides kantserogeensed ühendid enne, kui nad jõuavad raku tuuma DNAd hävitama. Indoolide alla kuuluvad ka betaiinid, mis annavad taimedele punaka kuni lilla värvuse.
