Навигация

Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах

Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.

Овощи

  Энергетическая ценность, ккал Клетчатка, г Витамин А, мкг-экв* Витамин Е, мг Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин С, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг Железо, мг Цинк, мг
Морковь 32 2,9 774 0,4 0 16 6,5 390 29 14 0,5 0,9
Свекла, термически обработанная 41 2,6 0,6 0 0 54 5,3 473 15 21 0,9 0,5
Брюква 36 3 1,2 0 0,2 51 57 166 42 9 0,2 0,2
Редис 15 1,6 1,2 0,1 0,1 38 24 490 41 19 0,8 0,3
Белокочанная капуста 27 2,1 0,5 0 0,2 19 37 320 42 14 0,4 0,2
Цветная капуста, термически обработанная 30 2,5 0,9 0,1 0,1 24 16 309 18 12 0,4 0,4
Брокколи, термически обработанная 43 2,7 52 1,9 0,1 128 57 429 52 24 1,1 0,8
Китайская капуста 20 0,9 1,3 0,2 0,2 52 17 150 45 15 0,3 0,2
Брюссельская капуста, термически обработанная 46 4,5 20 1 0,2 88 25 352 46 15 0,4 0,2
Кольраби 24 1,8 0,3 0,1 0,2 70 60 320 42 14 0,4 0,2
Листовая капуста, термически обработанная 44 3,9 459 0,9 0,3 145 56 326 43 14 0,4 0,2
Квашеная капуста 17 1,7 1 0 0,1 40 15 260 42 13 1,1 0,3
Помидор 22 1,4 43 0,7 0,1 17 15 290 9 11 0,3 0,2
Огурец 10 0,7 11 0,1 0 9,6 8 240 26 17 0,2 0,2
Паприка 27 2,3 26 2,1 0,3 49 168 203 6 12 0,3 0,2
Тыква, термически обработанная 22 1,9 88 1,2 0 20 2,2 267 28 12 0,3 0,1
Баклажан, термически обработанный 23 2,6 0,3 0,1 0,1 15 1,4 336 20 18 0,4 0,2
Кабачок, термически обработанный 21 0,8 12 0,1 0,1 24 4,7 301 32 21 0,7 0,3
Горох 73 5,5 31 0,1 0,2 59 20 370 31 40 2 1,3
Бобы садовые, сваренные 79 6,6 15 0,5 0 81 8,6 335 25 26 1 1
Фасоль, сваренная 30 3,3 9,8 0,1 0,1 46 9,8 309 55 28 1,3 0,4
Чечевица, сваренная 144 3,8 0,9 0,2 0,2 16 0 351 28 41 4 1,5
Нут, сушеный, вареный 141 7,6 1,9 1,1 0,1 66 0 270 46 37 2,1 1,2
Листовой салат 12 1 82 0,6 0 51 4,5 360 56 21 0,7 0,5
Салат Айсберг 16 1 6,2 0,6 0,1 56 7 360 56 21 0,7 0,5
Руккола 28 1,6 116 0,4 0,1 97 15 369 160 47 1,5 0,4
Маш-салат 15 1,8 242 1,5 0,1 42 4,9 350 71 22 1,8 0,2
Шпинат 15 1,3 274 2,9 0,2 190 60 470 88 59 1,3 0,9
Укроп 31 2,5 506 1,7 0,2 36 86 750 340 44 3,2 1,8
Петрушка 35 2,9 465 3,7 0,1 170 190 770 140 44 2,9 1,5
Репчатый лук 30 1,9 0,2 0,1 0,2 20 7,8 190 31 11 0,2 0,1
Чеснок 131 4,1 0 0 0,4 5 8,2 620 21 25 1,4 0,6
Черный чеснок 201 6,3 0 0 0,4 3,8 3,2 878 14 38 3,3 1,5
Зеленый лук 28 2,1 49,6 1,6 0,2 64 41 215 77 17 1,3 0,4
Лук-резанец 25 2,1 309 3,7 0,2 55 23 215 77 17 1,2 0,3
Лук-порей 24 2,7 28 0,8 0,2 56 25 320 32 15 0,6 0,4
Черемша 28 2,7 308 3,7 0,2 55 56 346 134 17 2,3 0,6
Черешковый сельдерей 18 2,5 46 0,3 0,1 36 6 150 45 15 0,3 0,2
Спаржа, термически обработанная 41 4,3 33 2,5 0,1 111 3,7 321 33 16 0,9 0,9
Лисички, термически обработанные 40 4,4 144 0,1 0 4,9 0,1 599 5 13 1,1 1,1
Шампиньоны, термически обработанные 30 2,1 0 0 0 23 0 510 3 14 0,6 0,7
Грибы шиитаке, термически обработанные 39 4,6 0 0 0,2 18 0,7 392 1 18 0,4 1,1
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет около 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет около 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Фрукты

  Энергетическая ценность, ккал Клетчатка, г Витамин А, мкг-экв* Витамин Е, мг Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин С, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг Железо, мг Цинк, мг
Яблоко 48 2,6 2,1 0,3 0,1 2,9 3,6 60 3 6 0,9 0
Груша 46 3,9 1,3 0,5 0 2 6 106 11 7 0,2 0,1
Слива 46 1,7 36 0,3 0 1,2 10 220 16 10 0,3 0,1
Терносливы 44 1,8 24 0,7 0,1 3 5 290 24 11 0,4 0,1
Вишня / черешня 68 1,7 35 0,6 0,1 4,5 8,5 253 17 9 0,3 0,1
Персик / нектарин 42 1,4 9,5 0,8 0 3 34 165 7 10 0,4 0,1
Абрикос 37 1,7 34 0,8 0,1 5 6 270 15 11 0,5 0,1
Финики 135 1,8 1,5 0 0,1 25 14 410 24 24 0,3 0,2
Апельсин 43 1,7 3,9 0,2 0,1 31 54 150 47 10 0,1 0,1
Мандарин 40 1,3 7,1 0,2 0,1 20 42 145 37 11 0,2 0,1
Грейпфрут 34 1,3 1,4 0,3 0 26 36 200 23 9 0,1 0
Помело 40 1 0,4 0,1 0 26 61 216 4 6 0,1 0,1
Банан 90 1,4 4 0,2 0,3 14 9 330 6 27 0,3 0,2
Виноград 72 1,6 2,7 0,4 0 5 11 191 14 7 0,2 0,1
Ананас 46 1,2 1,5 0,1 0,1 5 12 160 18 16 0,2 0,1
Арбуз 33 0,1 9,6 0,1 0,1 2 8 100 7 8 0,3 0,2
Дыня 27 0,7 3 0,1 0,1 3 17 190 14 11 0,2 0
Хурма 81 1,6 79 0,7 0,1 7 19 210 10 11 0,1 0,1
Киви 55 1,9 3,3 1 0,2 42 59 290 25 15 0,4 0,1
Манго 59 1,7 58 1 0,1 36 37 170 12 18 0,4 0,1
Папайя 35 1,9 81 0,3 0 37 80 191 21 41 0,4 0,2
Физалис 58 4,2 36 0,7 0,3 51 11 382 9 23 1 0,4
Гранат 65 3,4 2,7 0,6 0,1 38 13 240 12 11 0,7 0,4
Личи 64 0,7 0 0,1 0,1 42 45 160 6 9 0,5 0,3
Питайя, то есть драконовый фрукт 52 1,9 0 0,4 0,1 44 7 350 6 41 0,3 0,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет около 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет около 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Ягоды

  Энергетическая ценность, ккал Клетчатка, г Витамин А, мкг-экв* Витамин Е, мг Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин С, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг Железо, мг Цинк, мг
Клубника 41 1,9 0,9 0,6 0,1 36 60 190 21 15 0,5 0,1
Малина 42 3,7 0,2 1,4 0,1 38 21 220 35 25 1,1 0,4
Черная смородина 51 5,8 8,2 2,2 0,2 7,7 150 340 72 24 1,2 0,3
Красная смородина 49 5 1,5 0,8 0 10 134 310 40 14 0,8 0,2
Крыжовник 36 3,4 7,1 0,7 0 12 30 200 29 10 0,4 0,1
Черника 59 3,3 3,9 1,9 0,1 12 15 110 19 9 0,6 0,2
Брусника 49 2,6 0,7 1,6 0 25 7,9 87 16 9 0,4 0,2
Клюква 28 3,3 1,8 0,9 0,1 2 20 25 13 8 0,7 0,2
Морошка 54 6,3 12 3 0,1 49 100 170 16 29 0,7 0,6
Ежевика 40 5,3 11 1,2 0 25 21 162 29 20 0,6 0,5
Ягоды облепихи 51 3,6 72 3 0,1 10 140 160 5 5 0,1 0,1
Плоды шиповника 73 10,8 523 4,1 0,1 3 840 410 184 28 0,2 0,9
Ягоды черноплодной рябины 53 5,2 94 1,5 0 7 28 170 21 14 0,2 0,1
Ягоды бузины 67 7 27 1 0,2 17 29 321 47 32 0,9 0,2
Ягоды рябины 60 6 199 1,2 0,1 10 98 330 41 24 0,9 0,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет около 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет около 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Публикации

Прочая информация