Навигация

Фрукты и овощи, ягоды

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие «плодоовощи» включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:

  • корнеплодные (например, свекла, морковь),
  • плодовые (например, томат, паприка),
  • бобовые (например, горох, бобы),
  • листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
  • цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:

  • картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
  • авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
  • приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питания Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин) 2600 ккал (для мужчин)
Овощи мин 400 г в день мин 500 г в день
  • белки (бобовые)
  • необходимые углеводы, особенно клетчатка (бобовые, ягоды, овощи, капуста, листовые и стеблевые овощи)
  • β-каротин (морковь, тыква, листовая капуста, шпинат)
  • витамин B1 (бобовые)
  • витамин B2 (грибы, листовые овощи, горох)
  • витамин B6 (паприка, банан, капуста)
  • фолаты (бобовые, зеленые овощи (например, листовая капуста, шпинат, брокколи), свекла, кольраби)
  • витамин С (все фрукты, овощи, ягоды особенно ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик, нектарин, крыжовник)
  • калий (сушеные фрукты и ягоды (например, абрикосы, папайя, изюм), бананы, редис, бобовые, топинамбур, зеленые овощи (например, шпинат), редис, свекла, капуста (например, брокколи), морковь, банан, смородина)
  • кальций (темно-зеленые части растений, бобовые)
  • магний (шпинат, бобовые, банан)
  • белки (бобовые)
  • цинк (бобовые)
  • медь (грибы, сушеные фрукты и ягоды, бобовые)
Фрукты, ягоды 300 г в день

Потребление больших количеств продуктов, которые привезены издалека, выращены в теплицах или заморожены, может оказывать значительное негативное воздействие на окружающую среду, поскольку подобные действия приводят к выбросу большого количества парниковых газов.
При употреблении фруктов и овощей разумно отдавать предпочтение местной продукции или продукции из соседних стран, а для приготовления еды выбирать сезонные продукты. Помимо снижения воздействия на окружающую среду, вы также поддерживаете местную пищевую промышленность и людей, которые в ней работают.
Выбирая местные плоды и их различные сорта, вы помогаете сохранить биологическое разнообразие и плодородие почвы. Разнообразное питание также полезно для здоровья.
Особенно приветствуется сбор даров природы для еды и выращивание своих продуктов. Сбор даров леса и работа в своем огороде также помогают повысить физическую активность. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.

Зачем и сколько?

Одна порция – это примерно 100 г или 1 пригоршня термически обработанных, вареных или тушеных овощей и фруктов,...

Читать дальше

Как сделать овощи вкусными?

Есть одна хитрость: надо добавлять овощи, которые не очень нравятся, в еду, которая очень нравится. Например,...

Читать дальше

Что происходит с плодами при обработке?

Уменьшается ли ценность овощей и фруктов при термической обработке? Сколько вообще витаминов и минеральных...

Читать дальше

Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах

Kuumtöötlemata puhastatud puu- ja köögiviljade ning marjade keskmine vitamiinide ja mineraalainete sisaldus 100 grammis koos kogu päevase soovitusega on toodud tabelis:

Читать дальше

Избыточный вес от употребления фруктов и овощей

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей?Лишний вес является...

Читать дальше