Регулярное движение

Регулярное движение, помимо разнообразного питания, очень важно для поддержания здоровья, профилактики заболеваний (в т. ч. артрит, диабет, проблемы с кровяным давлением, тревожность, депрессия, деменция) и сохранения нормального веса.

Питание и движение должны быть сбалансированы. Это означает, что энергия, которую вы получаете с пищей, полностью тратится на жизнедеятельность организма. Большая часть энергии тратится на основной обмен веществ (дыхание, работа сердца, мышечный тонус и т. д.). В зависимости от уровня физической активности энергия также тратится на нее.

В пожилом возрасте регулярная физическая активность помогает сохранять мышечную силу и функциональные способности, а также повышает способность справляться без посторонней помощи (в т. ч. прием пищи и ее приготовление, гигиенические процедуры, подъем со стула/с кровати, передвижение по дому и в окружающем пространстве) и отодвигает в далекое будущее возможную неспособность двигаться. Физически активные пожилые люди падают меньше, а даже если и падают, не получают серьезных травм. Также движение позволяет сохранять социальную активность. Любое движение также полезно для здоровья, если подвижность ограничена.

Следите за тем, чтобы вы не находились слишком долго в положении сидя (не более 45 минут), читая, занимаясь рукоделием или проводя время за экраном. По возможности двигайтесь каждый час, делайте гимнастику и упражнения на растяжку или выходите на улицу.

Выберите любое упражнение по душе:

Каждый день как минимум 30 минут кардиоупражнений или упражнений/занятий на выносливость, из которых в свою очередь: аэробные упражнения со средней интенсивностью1 должны составлять 150–300 минут в неделю или с высокой интенсивностью2 75-150 минут в неделю
Упражнения/занятия, укрепляющие мышцы, или т. н. тренировки на выносливость как минимум два дня в неделю
Упражнения/занятия, которые улучшают баланс, следует делать как минимум три раза в неделю, а также упражнения на растяжку для поддержания подвижности суставов и эластичности мышц самостоятельно или в конце тренировки на выносливость и силовой тренировки

¹Занятие имеет среднюю интенсивность, если частота ударов сердца и дыхание ускоряются, однако человек может спокойно разговаривать

²Занятие имеет высокую интенсивность, если оно связано с усилием и напряжением, и частота ударов сердца и дыхание ускоряются так сильно, что человеку становится трудно разговаривать

Тренировка на выносливость (например, ходьба, походы, танцы, плавание, водная аэробика, бег, езда на велосипеде, игры с мячом) задействует большую часть мускулатуры, повышает выносливость, частоту дыхания и работу сердца, тем самым воздействуя на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.

Силовая тренировка (например, упражнения на мышцы живота, отжимания, приседания, выпады, упражнения на тренажерах и с гантелями, некоторые садовые работы) повышает интенсивность основного обмена веществ, увеличивает мышечную массу, мышечную силу и ежедневный расход энергии. Использование мышечной силы в повседневном движении и на тренировке помогает затормозить снижение плотности костей и усугубление слабости в мышцах, а также замедлить разрушение костей и предотвратить необратимые повреждения суставов. Укрепление мышц спины, живота и ног также способствует улучшению чувства баланса.

Очень важно выполнять упражнения на баланс, а также на растяжку (например, подъем с кровати-со стула, ходьба поочередно на цыпочках и на пятках, стояние на одной ноге или на балансировочной подушке, или на другом приспособлении, которое помогает поддерживать баланс, сгибания, растяжения) для того, чтобы предотвратить падения и переломы.

Особенно рекомендуется пару раз в неделю выполнять упражнения различных видом, т. е. сочетание как минимум двух типов упражнений, перечисленных выше (например, аэробные упражнения, укрепляющие мышцы и улучшающие баланс). Необходимого объема движения можно добиться в виде непрерывных действий на протяжении как минимум 10 минут. Рекомендуется равномерно распределить недельную нагрузку.

На что еще следует обращать внимание во время движения (если вы еще недостаточно активны)?

• Выберите упражнение, которое вам действительно нравится, и начните с небольших целей, например, «на этой неделе я совершу три 10-минутных прогулки»
• Используйте для движения подходящую одежду и обувь
• Начинайте физическую активность потихоньку и постепенно увеличивайте время активности, активные дни и/или интенсивность упражнений
• При необходимости перед началом движения проконсультируйтесь со своим семейным врачом в том случае, если после активного движения вы чувствуете боль, затрудненное дыхание, сонливость и т. п. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если вы страдаете каким-либо заболеванием, например, остеоартритом, диабетом, высоким кровяным давлением или другим заболеванием сердечно-сосудистой системы, имеете физическое увечье или восстанавливаетесь от опухолевого заболевания
• По возможности выполняйте движения на свежем воздухе в дневное время вместе с товарищами
• Всегда начинайте активные движения с небольшого разогрева и заканчивайте спокойными упражнениями
• Во время движения всегда соблюдайте правила безопасности
• Пейте достаточно воды