Потребность в пищевой энергии

Белки

У пожилых людей чаще наблюдаются хронические болезни, которые могут привести к потере белка в теле. Белки необходимы, например, для сохранения мышечной массы, правильного функционирования иммунной системы и т. д. Таким образом, необходимо следить за тем, чтобы в день вы съедали как минимум 1,2 грамм белкoв на 1 килограмм массы тела. Это значит, что если вы весите 70 кг, нужно съедать как минимум 70 г белкoв в день.

В ассортименте продуктов пожилых людей обязательно должны присутствовать источники белкoв с высокой биологической ценностью, т. е. продукты животного происхождения.

Например, немного более 75 г белков можно получить, если съесть в течение дня все продукты из этого списка: ½ яйца, стакан (200 г) кефира, 1 дл (85 г) зерненого творога, 1 дл (100 г) нежирного творога без добавок, пару ломтиков (20 г) сыра, около 4–5 (100 г) салаки, 50 г куриных ножек.

Также источниками белкoв являются продукты растительного происхождения: бобовые (горох, бобы, чечевица, соя), гречневая каша и другие зерновые, орехи, семенa.

Углеводы и клетчатка

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Примерно половина от общего количества энергии могло быпоступать из углеводов. Помимо указанной выше клетчатки, углеводы также включают в себя крахмал и различные виды сахара (например, сахароза, лактоза и т. д.). Последние условно можно разделить на две группы:

• содержащиеся в пище т. н. сахара природного происхождения (например, лактоза в молоке, сахароза, глюкоза, фруктоза во фруктах и ягодах)
• добавляются в продукты в ходе производства или непосредственно во время еды (например, сахар в конфетах, хлебе и т. д., а также ложечка меда в чай)

Потребность в углеводах следует покрывать за счет овощей, фруктов и ягод, а также зерновых продуктов, в которых нет добавленного сахара, или сахар добавлен в очень маленьком количестве.

Продукты, в которых содержится большое количество добавленного сахара, очень вкусные и отлично насыщают, однако содержат необходимую клетчатку, витамины и минеральные вещества в очень незначительном количестве. Поэтому рекомендуется есть продукты, в которых содержится много добавленного сахара (пирожные, булочки, пирожки, конфеты, шоколад, печенье, вафли, сладкие напитки, подслащенные молочные продукты и т. п.), как можно реже и в небольших количествах.

Основные виды клетчатки – это углеводы, которые не разлагают пищеварительные ферменты человека, однако они являются «пищей» для живущих в нашей толстой кишке полезных микроорганизмов.

Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры, уменьшает колебание сахара в крови и способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови.

Клетчатку содержат зерновые продукты (особенно цельнозерновые) и овощи (в т. ч. бобовые), а также фрукты, ягоды, картофель и орехи-семенa. Как правило, в одной порции каши 200 г (за исключением рисовой, пшенной и манной каши) содержится больше клетчатки, чем в ломтике хлеба. Выбирая булку и хлеб в магазине, обращайте внимание на содержание клетчатки и выбирайте продукт, в котором ее содержится больше.

Женщинам необходимо употреблять как минимум 25 г клетчатки в день, в мужчинам 35 г.

Чтобы предотвратить запоры:

• Употребляйте в пищу богатые клетчаткой продукты
• Пейте достаточно воды
• Регулярно двигайтесь
• Также может помочь употребление кислых продуктов, чернослива и черники (их влияние индивидуально)

Можно получить 25 г клетчатки, если съесть в течение дня, например, все перечисленные ниже продукты:

• два ломтика (около 70 г) хлеба из муки грубого помола
• 2 дл гречневой каши (около 150 г)
• ¼ дл (20 г) вареных бобов
• 1-2 моркови (100 г)
• половина вареной свеклы (100 г)
• один вареный картофель (100 г)
• половина большой груши (100 г)
• 1 дл (50 г) черной или красной смородины

Чтобы получить 35 г клетчатки, в течение дня нужно дополнительно съесть

• один ломтик (около 35 г) хлеба из муки грубого помола
• 5-6 ст. л. кислой капусты (100 г)
• около 5 ломтиков или 2 дл натертой брюквы (100 г)

В кишечнике человека больше всего микроорганизмов находится в толстой кишке. Для того, чтобы повысить разнообразие обитающих там полезных для человека микроорганизмов, увеличить их численность и повысить продуктивность, также полезно есть каждый день квашеные продукты, например, квашеное молоко, квашеную капусту, соленые огурцы и другие соленые овощи (свеклу, редис, томаты, лук, чеснок или зеленую фасоль). Также разумно есть продукты, в которые добавлены пробиотические бактерии.

Жиры

Жиры непременно необходимы для организма, т. к. дают энергию, и пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами.

Относительно жиров следует отдавать предпочтение жирам, которые содержатся в рыбе (например, лосось), а также в орехах-семенах (например, грецкие орехи, льняные семена) и в маслах (например, рапсовое масло).

В определенных случаях (например, если вы не едите рыбу или рыбные продукты) может возникать потребность в дополнительном приеме препаратов с омега-3 жирными кислотами, которые содержат жирные кислоты с очень длинными цепочками, такие как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Очень жирные мясные продукты и жиры, которые содержатся в мясе с салом, содержат много насыщенных жирных кислот, употребление которых следует ограничить.

В обычной речи, также в медицине, иногда используется понятие хорошего и плохого холестерина. На самом деле, нет хорошего и плохого холестерина. Здесь имеется в виду, что следует снизить уровень содержащегося в крови холестерина ЛПНП, образно говоря, плохого холестерина, и поднять уровень холестерина ЛПВП, образно говоря, хорошего холестерина.

Хотя содержащееся в пище количество холестерина не имеет непосредственного сильного влияния на уровень холестерина в крови, все же разумно следить за тем, чтобы вместе с пищей не употреблять более 300 мг холестерина в день в течение долгого времени. Достаточное потребление клетчатки также помогает взять под контроль уровень холестерина в крови.

Витамины

Чем более разнообразно мы питаемся, тем выше вероятность того, что мы будем получать из пищи все необходимые витамины. Суточные дозы не очень велики (в милли- и микрограммах), однако мы должны получать их постоянно. Если ассортимент употребляемых нами продуктов недостаточно разнообразный, и/или если есть проблемы с всасыванием питательных веществ, может возникнуть необходимость в дополнительном приеме пищевых добавок. Подходящую пищевую добавку может порекомендовать семейный врач.

Как правило, при разнообразном питании не возникает дефицит витаминов и минералов. И все же есть ряд витаминов, на которые следует обратить особое внимание.

Большую часть витаминов наш организм не может синтезировать самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из пищи.

В пище содержится различное количество витаминов. Например, витамины D₃ и B₁₂ вообще не содержатся в легко усваиваемом виде в необогащенных продуктах растительного происхождения. Источниками витамина А являются продукты животного происхождения. В то же время, например, витамин Е можно преимущественно получать из орехов-семян и изготовленных из них масел. Если же вы едите слишком мало овощей, фруктов и ягод, то, несомненно, вы получаете слишком мало витамина C.

Единственный витамин, который зачастую невозможно получить из пищи в достаточном количестве (самыми лучшими источниками являются рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты), – это витамин D₃, и его обязательно следует принимать в качестве пищевой добавки. Витамин D₃ помогает лучше усваиваться кальцию, а это означает более крепкие кости. Также он необходим для поддержки иммунной системы, нормальной свертываемости крови и сердечной деятельности и может снижать риск развития инфекций и диабета.

Пожилым людям рекомендуется употреблять витамин D₃ круглый год из обогащенных продуктов или в качестве препарата на масляной основе с витамином D₃ по 20 мкг (800 ME) в день.

Витамины группы B выполняют множество разных задач в организме, связанных с нормальным функционированием нервной системы, в т. ч. координационным аппаратом, а также с обменом веществ во всем организме и здоровьем кожи. Большинство из них содержится в различных продуктах (дрожжи, печень, цельнозерновые продукты, мясо, мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи-семена), однако, как правило, в небольших количествах (особенно если это продукты интенсивной переработки), и поэтому важно употреблять в пищу наименее обработанную и разнообразную пищу.

Витамин B₁₂ можно получить в подходящей для человеческого организма форме только изпродуктов животного происхождения, например, из печени, мясных и молочных продуктов, яиц. Одна из возможностей получить большое количество витамина B₁₂ – употреблять обогащенные продукты, например, пищевые дрожжи, добавляя их в пищу. Дефицит этого витамина у пожилых людей может быть вызван, прежде всего, ухудшением всасываемости витамина. В таких случаях следует принимать его в виде пищевой добавки, а в наиболее тяжелых случаях делают уколы с витамином B₁₂.

Фолаты (витамин B₉) очень важны для нормального обмена веществ в организме. При однообразном питании (мало цельнозерновых продуктов, бобовых, зеленых овощей) или при приеме определенных лекарств, которые могут снизить усвояемость фолатов, может возникнуть необходимость принимать их в качестве пищевой добавки.

Также у пожилых людей может быть потребность (например, по причине однообразного или недостаточного питания) в приеме других витаминов группы B в качестве пищевой добавки, прежде всего, витамина B6, однако может быть даже сочетания различных витаминов группы B.

Если на вашем обеденном столе не хватает печени, сливочного масла, яиц и молочных продуктов, и в то же время вы не едите оранжевые и зеленые овощи, фрукты и ягоды (из которых можно получить предшественник витамина A бета-каротин), у вас может быть дефицит витамина A. Витамин А играет незаменимую роль в зрении и здоровье слизистых оболочек, а также он необходим для защиты от инфекций.

Если вы употребляете в пищу слишком мало фруктов и овощей, а также ягод, вы не получаете достаточно витамина C. Витамин C помогает лучше усваиваться железу, повышает защитные свойства организма, обеспечивает здоровье кожи, десен, капилляров, зубов и костей и способствует нормальному заживлению ран.

Минеральные вещества

Организм человека вообще не в состоянии самостоятельно синтезировать минеральные вещества, и их все необходимо получать с пищей. Некоторые минеральные вещества нужны нам в больших количествах. Это кальций, калий, магний и натрий (их называют макроминералами). Но также важны и другие минеральные вещества, такие как железо, цинк, медь, йод, селен (микроминералы), которые нужны нам в небольших количествах.

Питайтесь так, чтобы получать из еды нужное количество минеральных веществ.

Если вы разнообразно питаетесь, в организме образуется небольшой запас большинства минеральных веществ. Поэтому симптомы, вызванные дефицитом, могут проявляться только спустя какое-то время. В наши дни особенно важно постоянно снабжать организм достаточным количеством кальция, железа, цинка и селена.

С возрастом снижается плотность костей. Поэтому нужно следить за тем, чтобы мы получали с пищей достаточно кальция и необходимых для его усвоения витаминов D₃ и K, магния, пищевого жира и т. п. Самыми лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Кальций также содержится в бобовых, орехах и семенах, (зеленых) овощах, однако хуже усваивается из них. Если ассортимент употребляемых вами продуктов не позволяет получать достаточно кальция, нужно принимать его в виде пищевой добавки после предварительной консультации с врачом.

Дефицит железа может вызвать анемию – кровь не поставляет в клетки достаточное количество кислорода. Железо очень хорошо усваивается из продуктов животного происхождения – мяса, мяса птицы, субпродуктов, кровепродуктов. Дефицит железа может быть вызван недостаточным питанием, отсутствием мяса в меню или тем, что человеку сложно есть мясо потому, что у него плохие зубы или их нет. Количество мяса не должно быть большим (около 100 г красного мяса в неделю), и чтобы его было проще есть, измельчите и готовьте на пару или потушите его. Железо также содержится в продуктах растительного происхождения (например, в зерновых, бобовых, овощах, фруктах и ягодах), однако, чтобы лучше усваивать из них железо, необходимо употреблять витамин C в достаточном количестве.

Проблемы могут возникнуть также с получением достаточного количества магния. Помимо прочего, потребность в магнии также увеличивают, например, длительное употребление алкоголя, эстрогенов и диуретиков (выводят жидкость), и поэтому может возникнуть потребность принимать его в качестве пищевой добавки в дополнение к пищи (самыми лучшими источниками являются семена, орехи, цельнозерновые продукты, мука кама). Магний нужен организму для выполнения различных функций, например, для нормального функционирования нервной системы, мышц, костей, системы кровоснабжения и т. п.

Для нормального функционирования нервной системы, регулировки кровяного давления и баланса жидкости, а также для мышц требуется калий. В основном калий получают из продуктов растительного происхождения (например, картофель, банан, редис, орехи, семена, топинамбур, сушеные фрукты-ягоды), а также из рыбы, куриного филе, печени.

Цинк входит в состав многих ферментов, тем самым способствуя нормальному обмену веществ. Это также важно для функционирования иммунной системы, и его считают антиоксидантом. Цинк также может способствовать нормальной плотности костей и сохранению когнитивных функций. Хорошими источниками цинка являются, например, хлопья для каши, мука кама, хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с семенами, печеночный паштет, печень, свинина, говядина и мясо птицы горячей обработки, дрожжи и пищевые дрожжи (обогащенные дрожжевые хлопья), консервированный тунец, семенa-орехи, сыр, булка из цельнозерновой муки.

Селен также требуется организму для антиоксидантной защиты, укрепления иммунной системы и для нормальной выработки гормонов щитовидной железы. В зависимости от мест произрастания бразильский орех может быть очень хорошим источником селена. Также большое количество селена содержится в печени, печеночном паштете, в большинстве видов рыбы и морепродуктов, в семенах подсолнечника, в свинине, говядине и мясе птицы горячей обработки, во многих хлопьях для каши, яйцах.

Если вы сознательно не ограничиваете употребление соли (поваренная соль т. е. хлорид натрия), есть вероятность, что вы получаете с пищей слишком много натрия, который является фактором риска в плане высокого давления и появления отеков. В то же время нельзя забывать о том, что натрий, тем не менее, также очень нужен организму. Например, для того, чтобы вместе с калием сохранять баланс жидкости в клетках и вокруг них, или чтобы работали нервные импульсы.

Взрослому человеку требуется примерно столько же натрия в день, сколько содержится в двух граммах соли (т. е. менее половины чайной ложки). Это не означает, что нужно обязательно есть соль, т. к. натрий содержится в продуктах естественным образом, однако в основном его получают из соли (как добавляя в блюда во время приготовления пищи, так и из готовых продуктов – прежде всего, ветчина, колбаса, консервы, полуфабрикаты).

Чтобы уменьшить количество натрия, поступающего в организм:

• отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой
• из числа аналогичных продуктов выбирайте те, в которых содержится меньше соли
• лучше добавляйте в блюда приправы, а не соль

Если же пытаться любой ценой избегать употребления натрия (соли) из пищи, и в то же время, например, сильно потеть, может возникнуть дефицит натрия. Поэтому рекомендуется, например, при потоотделении вместо обычной воды пить (минеральную) воду с небольшим содержанием соли.

Если в приготовлении блюд вы используете соль, то добавляйте ее в очень небольшом количестве, и для того, чтобы обеспечить поступление в организм йода, можно использовать обогащенную йодом соль.

Гималайскую соль рекламируют, как богатый источник минеральных веществ. С учетом того факта, что в день при приготовлении пищи можно добавлять в еду в лучше случае максимально 2-3 г, количество получаемых минеральных веществ будет незначительным. Поэтому нет необходимости использовать именно гималайскую соль.

Водa

Суточная потребность в жидкости у пожилых людей в обычной ситуации составляет около 35 мл на кг массы тела. Следовательно, например, человек, который весит 70 кг, должен получать около 2,5 литров в день. Если питание достаточно разнообразное, часть жидкости поступает из еды и напитков.

Пейте 2-4 стакана (1 стакан = 200 мл) воды без вкусовых добавок в день, особенно если вы мало пьете других напитков (молоко, кефир, чай, кофе и т. п.).

Это рекомендуемое количество воды также включает в себя воду, которую вы пьете, когда запиваете лекарства или пищевые добавки.

Конечно, употребление воды не должен ограничивать страх усиленного мочеиспускания и более частого посещения туалета. Если вы не хотите (так часто) ходить в туалет в ночное время, желательно выпивать рекомендуемое количество жидкости до обеда, а после ужина пить только в том случае, если вы испытываете жажду. Поскольку кофеин также может усиливать мочеиспускание, не рекомендуется пить кофе по вечерам. Также кофеин может влиять на засыпание и качество сна.