Навигация

Пожилые люди и кальций

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах

Группа пищевых продуктов
Размер порции (г; ч.л.; дл)
Содержание кальция в порции (мг)
I Зерновые и картофель
Ржаной хлеб30 г мюсли (в среднем)60
 50 г толокна “Кама”23,5
 50 г ржаного хлеба11,2
 30 г сепика10,2
 30 г формового пшеничного хлеба3
 30 г вафель с кремом3
Картофель100 г отварного, без кожуры6,7
 100 г отварного, в кожуре5,6
Каши из зерновых300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев347
 300 г рисовой каши / 40 г риса319
 300 г манной каши / 35 г манны298
 300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы169
 100 г отварного риса2,2
Макаронные изделия100 г отварных макаронных изделий7
II Овощи, в т.ч. бобовые, грибы
 50 г шпината44
 100 г капусты (сырой)42
 100 г отварной капусты (с жиром)42
 100 г отварной брюквы35
 100 г отварной моркови35
 100 г отварной цветной капусты22
 100 г отварной свеклы14
 100 г томатов9
 100 г грибов2,3
III Фрукты и ягоды
 2 дл ягод (в среднем)64
 1 дл фруктового компота, абрикосов31
 15 г сухофруктов11
 дл чистого ягодного сока8,2
 100 г фруктов, свежих яблок6,2
 2 дл ягодного напитка3,8
IV Мясо, рыба и яйца
Мясо и мясные продукты30 г вареной колбасы22
 50 г печеночного паштета с морковью11,8
 50 г отварной курятины8,3
 50 г отварной говядины6,1
 50 г отварной свинины5,3
 30 г бекона2,3
Рыба и рыбные продукты 30 г шпрот (в масле)90
 75 г нежирной рыбы40,5
 50 г жирной рыбы32,4
 50 паштета из лосося21,5
 50 г копченой рыбы (салака)21,5
 50 г тунца (в масле)6,5
Яйцакуриное яйцо28,5
 1 перепелиное яйцо6,4
V Молоко и молочные продукты
 30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%)312; 315
 30 г жирного сыра (жирность 30%)263
 50 г тофу (из соевого молока)255
 дл молока240
 дл кефира240
 30 г сыра с плесенью147
 100 г сливочного мороженого (жирность 12%150
 100 г творожного крема (4%)75,5
 50 г сметаны (жирность 20%)40
 50 г зерненого творога (4%)34
 30 г незрелого сыра20,4
VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена
 10 г орехов (в среднем)14
 10 г тыквенных семечек4,3
 ч.лсливочного масла2,4
 ч.лмайонеза (жирность 15%)0
 ч.лрастительного масла (в среднем)0
 10 г подсолнечных семечек0
VII Сахар, сладости и прохладительные напитки
 10 г шоколада28
 дл лимонада5,4
 ч.лмеда0,5
 ч.лсахара0,04
 ч.лваренья0,4
VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода
 дл зернового кофе (с кожурой)41,8
 дл минеральной воды9,4
 2 дл чая0,4
 дл питьевой воды0

Прочая информация

Для детей и молодёжи

  • muinasjutukas_ru
  • fiidi_karu_ru