Menüü

Teismeliste energia- ja toitainete vajadus

Laste ja noorte energiavajaduse koguhulk sõltub nende põhiainevahetuse energiakulust ning kehalisele aktiivsusele ja kasvamisele kuluvast energiast.

Laste kehamass varieerub väga ulatuslikult, eriti puberteedieas. Energiavajaduse arvutamisel tuleb arvestada, et ülekaaluliste laste puhul võib tulemus olla liiga kõrge, kuna see põhineb kehamassil. Ainult kehamassi järgi energiavajadust hinnates ei arvestata ülekaaluliste puhul keha suhteliselt suurt rasvasisaldust ning seda, et eelkõige tuleb energiavajadust hinnata keha rasvavaba massi järgi. Seetõttu on soovitatav ülekaaluliste laste puhul määrata energiavajadus nende pikkusele vastava normaalkaalu juures.

Teismeliste ööpäevane energiavajadus (kcal/p)

 TüdrukudPoisid
VanusKehalise aktiivsuse taseKehalise aktiivsuse tase
(aasta)MadalKeskmineKõrgeMadalKeskmineKõrge
10-10,9191019902130206021502290
11-11,9192020102150205021402280
12-12,9202021002250217022602410
13-13,9211022002350230024002560
14-14,9219022802440247025802760
15-15,9225023502510266027702960
16-16,9228023802540281029303130
17-17,9230024002570292030403250
alates 18195022502500245028003150

Põhitoitainete vajadus

Makrotoitainete ja rasvhapete osatähtsuste soovitused1 soovituslikust energiast teismelistele

Toitained, rasvhapped

Keskmine soovitus

Valgud

10-20 %E

Rasvad

25-35 %E

Sealhulgas:

 

küllastunud rasvhapped

max 10 %E

monokülalstumata rasvhapped

10-20 %E

polüküllastamata rasvhapped, sh

5-10 %E

oomega-3-rasvhapped

min 1%E

transrasvhapped

võimalikult vähe2

Süsivesikud3

50-60 %E

1Tabelis toodud protsendid katavad vähemalt 97–98% inimeste füsioloogilised vajadused

2Transrasvhapped on ka looduses olemas. Nende saadav kogus ei tohiks olla kestvalt mitte üle 1 %E päevas. Toimides käesolevate toitumis- ja toidusoovituste kohaselt, ei ole võimalik kestvalt seda kogust ületada

3Süsivesikutest saadav toiduenergia protsent hõlmab ka toidust pärinevate kiudainete arvelt tuleva energia, mis on reeglina 2–3 %E

Kiudainete vajadus

Teismelistele vajalik kiudainete kogus 8–13 grammi 1000 kcal kohta. Soovitusliku ligikaudse koguse saab välja arvutada ka valemiga “vanus+7”. Alates koolieast suureneb kogus vähehaaval täiskasvanutele soovitatud tasemeni.

Lisatud suhkrute soovitus

Lisatud suhkrute päevane kogus (sahharoosi, fruktoosi ja tärklise hüdrolüsaadid) tuleks hoida alla 10 %E (ideaalis alla 5 %E).

Veevajadus

Janu korral tuleb alati eelistada lisanditeta joogivett. Lastel ja noorukitel on veevajadus kehamassi kilogrammi kohta suhteliselt suurem, sest nende organismis on veesisaldus kõrgem. Vanusest sõltumata on janutunne märk vedelikupuudusest ning vajab seetõttu alati kiiret lahendamist ehk piisava vedelikuhulga tagamist, eelistatult vee näol. Kuni täiskasvanuks saamiseni peaksid teismelised saama päevas vett kõikidest allikatest kokku vähemalt 50 ml iga kehamassi kilogrammi kohta.

Vitamiinide vajadus

Vanus

Vitamiin A, RE1

Vitamiin D, µg

Vitamiin E, mg

Vitamiin B1, mg

Vitamiin B2, mg

Niatsiin, NE2

Vitamiin B6, mg

Folaadid, µg

Vitamiin B12, µg

Vitamiin C, mg

Tüdrukud

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 a

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3

70

14-17 a

700

10

8

1,2

1,4 

16

1,5

330

3

100

Alates 18 a

700

10

8

1,1

1,3

15

1,5

400

3

100

Poisid

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 a

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3

70

14-17 a

900

10

10

1,5

1,7

20

1,8

330

3

100

Alates 18 a

900

10

10

1,5

1,7

20

1,8

300

3

100

1„retinooli ekvivalendid” (RE) võetud võrdseks „retinooli aktiivsuse ekvivalentidega” RAE. 1 retinooli ekvivalent (RE, µg-ekv) = 1 µg retinooli = 12 µg beetakaroteeni

Niatsiini ekvivalent: 1 niatsiini ekvivalent (NE) = 1 mg niatsiini (60 mg trüptofaanist võib organismis tekkida 1 mg niatsiini)

Mineraalainete vajadus

Vanus

Naatrium, mg

Kaltsium, mg1

Kaalium, g

Magneesium, mg

Raud, mg

Tsink, mg

Vask, mg

I, µg

Se, µg

Tüdrukud

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 a

max 2400

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

14-17 a

max 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50 

Alates 18 a

max 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50

Poisid

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 a

max 2400

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

14-17 a

max 2400

900

3,5

380

11

12

0,9

150

60

Alates 18 a

max 2400

900

3,5

380

10

9

0,9

150

60

1 Käesolevad soovitused ei anna tarbimissoovitusi fosforile, kuna fosfori defitsiiti ei esine. Vajadus on analoogiline kaltsiumivajadusega