Menüü

Eakad ja kaltsium

Menopausijärgselt on maohappesus madalam ning seetõttu ei imendu kaltsium nii hästi kui noorematel. Kuid osteoporoosi vältimiseks ei piisa ainult kaltsiumi vajaduse rahuldamisest. Oluline on kõikide vitamiinide ja mineraalainete olemasolu kindlustamine igapäevase toiduga (C-, K-, D-vitamiinid , magneesium, tsink jt).

Päevane keskmine kaltsiumi vajadus on nii meestel kui ka naistel alates 31. eluaastast 800 mg päevas, parandades kaltsiumi imendumist ennekõike adekvaatse D-vitamiini päevase saamisega toitudest ja toidulisandist kokku (üle 60-aastastel inimestel 20 µg päevas).

Eesti Osteoporoosi Selts soovitab osteoporoosi profülaktikaks postmenopausaalses eas naistele suuremat päevast kaltsiumi kogust, isegi 1200–1500 mg. Kaltsiumi omastamine on keeruline protsess ning seda soodustavad D-, C- ja A-vitamiinid, magneesium, fosfor, boor, mangaan, raud ja küllastumata rasvhapped. Sellepärast soovitatakse kaltsiumit kasutada kindlasti koos adekvaatse D-vitamiini kogusega ning toituda mitmekülgselt, et normaalse toiduga saaks organism kätte kõik teised vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid Tsinki peetakse samuti D-vitamiini toime parandajaks. Fosfori vajadus on umbes 600 mg päevas, kuid tema hulk peab olema õiges vahekorras kaltsiumiga, muidu on oht kaltsiumi ladestumiseks lihastes, ka südamelihases ja neerudes neerukividena. Luukoe moodustumiseks on vajalik ka K-vitamiin. Uurimused on näidanud, et osteoporoosihaigete organismis on K-vitamiini vaid umbes 36% vajalikust hulgast.

Naissuguhormoonid östrogeen ja progesteroon mõjutavad oluliselt kaltsiumi ainevahetust. Sellepärast on hea menopausis tarvitada lisaks veidi fütoöstrogeene sisaldavaid toite nagu sojaproduktid. Hüpolaktaasia (laktoositalumatuse) korral soovitatakse toiduks kasutada rõõsa piima asemel fermenteeritud piimatooteid (hapupiim, keefir, jogurt, pett, atsidofiilpiim).

Arenenud maades tarbitakse palju valke. Valkude seedimisel vabanevad happed, mida organismis neutraliseeritakse kaltsiumi abil. Seega võib valkude üleküllus ohustada luude tugevust ja soodustada osteoporoosi teket.

Tähelepanu vajavad ka valkudega koos saadavad rasvad ja sool. Liigne soola tarbimine suurendab kaltsiumi väljaviimist uriiniga.

Osteoporoosi korral tuleks valida igast toidugrupist neid toite, mille kaltsiumisisaldus on suurem.
Tabelis on näidisena valitud erinevaid toidud, kusjuures on toodud välja tavaliselt toiduks kasutatavates kogustes kaltsiumi sisaldus.

Tabel. Toitude ligikaudsed kaltsiumisisaldused

Toidugrupi nimetus

Portsjoni suurus (g; tl; dl)

Kaltsiumisisaldus portsjonis (mg)

I Teraviljatooted ja kartul
Rukkileib30 g müslit (keskmiselt)60
 50 g kama23,5
 50 g rukkileiba11,2
 30 g sepikut10,2
 30 g vormisaia3
 30 g vahvlit kreemiga3
Kartul100 g keedetud, kooreta6,7
 100 g keedetud, koorega5,6
Pudrud teraviljadest300 g kaerahelbeputru / 35 g helbeid347
 300 g riisiputru / 40 g riisi319
 300 g mannaputru / 35 g mannat298
 300 g tatraputru / 60 g tatratangu169
 100 g keedetud riisi2,2
Pastad100 g keedetud makarone7
II Köögiviljad, sh kaunviljad, seened
 50 g spinatit44
 100 g toorest kapsast42
 100 g keedetud kapsast (rasvaga)42
 100 g keedetud kaalikat35
 100 g porgandit35
 100 g keedetud lillkapsast22
 100 g keedetud peeti14
 100 g tomatit9
 100 g seeni2,3
III Puuviljad ja marjad
 2 dl marju (keskmiselt)64
 1 dl puuviljakompotti, aprikoosi31
 15 g kuivatatud puuvilju11
 1 dl marja täismahla8,2
 100 g puuvilju, värskeid õunu6,2
 2 dl marjamahlajooki3,8
IV Liha, kala ja kanamuna
Liha ja lihasaadused30 g keeduvorsti22
 50 g maksapasteeti porgandiga11,8
 50 g keedetud kanaliha8,3
 50 g keedetud veiseliha6,1
 50 g keedetud sealiha5,3
 30 g peekonit2,3
Kala ja kalasaadused30 g sprotte (õlis)90
 75 g väherasvast kala40,5
 50 g rasvast kala32,4
 50 g lõhepasteeti21,5
 50 g suitsukala (räim)21,5
 50 g tuunikala (õlis)6,5
Munad1 kanamuna28,5
 1 vutimuna6,4
V Piim ja piimasaadused
 30 g lahjat juustu (15%; 10%)312; 315
 30 g rasvast juustu (30%)263
 50 g tofut (sojajoogist)255
 2 dl piima240
 2 dl keefiri240
 30 g sinihallitusjuustu147
 100 g koorejäätist (12%)150
 100 g kohupiimakreemi (4%)75,5
 50 g hapukoort (20%)40
 50 g kodujuustu (4%)34
 30 g toorjuustu20,4
VI Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned
 10 g pähkleid (keskmiselt)14
 10 g kõrvitsaseemneid4,3
 1 tl võid2,4
 2 tl majoneesi (15%)0
 1 tl taimseid õlisid (keskmiselt)0
 10 g päevalilleseemneid0
VII Suhkur, maiustused ja karastusjoogid
 10 g šokolaadi28
 2 dl limonaadi5,4
 2 tl mett0,5
 2 tl suhkrut0,04
 2 tl keedist0,4
VIII Vesi, ürditee, mineraalvesi
 2 dl oakohvi (koorega)41,8
 2 dl mineraalvett9,4
 2 dl teed0,4
 2 dl joogivett0