Menüü

Eakad ja kaltsium

Menopausijärgselt on maohappesus madalam ning seetõttu ei imendu kaltsium nii hästi kui noorematel. Kuid osteoporoosi vältimiseks ei piisa ainult kaltsiumi vajaduse rahuldamisest. Oluline on kõikide vitamiinide ja mineraalainete olemasolu kindlustamine igapäevase toiduga (C-, K-, D-vitamiinid , magneesium, tsink jt).

Päevane keskmine kaltsiumi vajadus on nii meestel kui ka naistel alates 31. eluaastast 800 mg päevas, parandades kaltsiumi imendumist ennekõike adekvaatse D-vitamiini päevase saamisega toitudest ja toidulisandist kokku (üle 60-aastastel inimestel 20 µg päevas).

Eesti Osteoporoosi Selts soovitab osteoporoosi profülaktikaks postmenopausaalses eas naistele suuremat päevast kaltsiumi kogust, isegi 1200–1500 mg. Kaltsiumi omastamine on keeruline protsess ning seda soodustavad D-, C- ja A-vitamiinid, magneesium, fosfor, boor, mangaan, raud ja küllastumata rasvhapped. Sellepärast soovitatakse kaltsiumit kasutada kindlasti koos adekvaatse D-vitamiini kogusega ning toituda mitmekülgselt, et normaalse toiduga saaks organism kätte kõik teised vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid Tsinki peetakse samuti D-vitamiini toime parandajaks. Fosfori vajadus on umbes 600 mg päevas, kuid tema hulk peab olema õiges vahekorras kaltsiumiga, muidu on oht kaltsiumi ladestumiseks lihastes, ka südamelihases ja neerudes neerukividena. Luukoe moodustumiseks on vajalik ka K-vitamiin. Uurimused on näidanud, et osteoporoosihaigete organismis on K-vitamiini vaid umbes 36% vajalikust hulgast.

Naissuguhormoonid östrogeen ja progesteroon mõjutavad oluliselt kaltsiumi ainevahetust. Sellepärast on hea menopausis tarvitada lisaks veidi fütoöstrogeene sisaldavaid toite nagu sojaproduktid. Hüpolaktaasia (laktoositalumatuse) korral soovitatakse toiduks kasutada rõõsa piima asemel fermenteeritud piimatooteid (hapupiim, keefir, jogurt, pett, atsidofiilpiim).

Arenenud maades tarbitakse palju valke. Valkude seedimisel vabanevad happed, mida organismis neutraliseeritakse kaltsiumi abil. Seega võib valkude üleküllus ohustada luude tugevust ja soodustada osteoporoosi teket.

Tähelepanu vajavad ka valkudega koos saadavad rasvad ja sool. Liigne soola tarbimine suurendab kaltsiumi väljaviimist uriiniga.

Osteoporoosi korral tuleks valida igast toidugrupist neid toite, mille kaltsiumisisaldus on suurem.
Tabelis on näidisena valitud erinevaid toidud, kusjuures on toodud välja tavaliselt toiduks kasutatavates kogustes kaltsiumi sisaldus.

Tabel. Toitude ligikaudsed kaltsiumisisaldused

Toidugrupi nimetus

Portsjoni suurus (g; tl; dl)

Kaltsiumisisaldus portsjonis (mg)

I Teraviljatooted ja kartul
Rukkileib 30 g müslit (keskmiselt) 60
  50 g kama 23,5
  50 g rukkileiba 11,2
  30 g sepikut 10,2
  30 g vormisaia 3
  30 g vahvlit kreemiga 3
Kartul 100 g keedetud, kooreta 6,7
  100 g keedetud, koorega 5,6
Pudrud teraviljadest 300 g kaerahelbeputru / 35 g helbeid 347
  300 g riisiputru / 40 g riisi 319
  300 g mannaputru / 35 g mannat 298
  300 g tatraputru / 60 g tatratangu 169
  100 g keedetud riisi 2,2
Pastad 100 g keedetud makarone 7
II Köögiviljad, sh kaunviljad, seened
  50 g spinatit 44
  100 g toorest kapsast 42
  100 g keedetud kapsast (rasvaga) 42
  100 g keedetud kaalikat 35
  100 g porgandit 35
  100 g keedetud lillkapsast 22
  100 g keedetud peeti 14
  100 g tomatit 9
  100 g seeni 2,3
III Puuviljad ja marjad
  2 dl marju (keskmiselt) 64
  1 dl puuviljakompotti, aprikoosi 31
  15 g kuivatatud puuvilju 11
  1 dl marja täismahla 8,2
  100 g puuvilju, värskeid õunu 6,2
  2 dl marjamahlajooki 3,8
IV Liha, kala ja kanamuna
Liha ja lihasaadused 30 g keeduvorsti 22
  50 g maksapasteeti porgandiga 11,8
  50 g keedetud kanaliha 8,3
  50 g keedetud veiseliha 6,1
  50 g keedetud sealiha 5,3
  30 g peekonit 2,3
Kala ja kalasaadused 30 g sprotte (õlis) 90
  75 g väherasvast kala 40,5
  50 g rasvast kala 32,4
  50 g lõhepasteeti 21,5
  50 g suitsukala (räim) 21,5
  50 g tuunikala (õlis) 6,5
Munad 1 kanamuna 28,5
  1 vutimuna 6,4
V Piim ja piimasaadused
  30 g lahjat juustu (15%; 10%) 312; 315
  30 g rasvast juustu (30%) 263
  50 g tofut (sojapiimast) 255
  2 dl piima 240
  2 dl keefiri 240
  30 g sinihallitusjuustu 147
  100 g koorejäätist (12%) 150
  100 g kohupiimakreemi (4%) 75,5
  50 g hapukoort (20%) 40
  50 g kodujuustu (4%) 34
  30 g toorjuustu 20,4
VI Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned
  10 g pähkleid (keskmiselt) 14
  10 g kõrvitsaseemneid 4,3
  1 tl võid 2,4
  2 tl majoneesi (15%) 0
  1 tl taimseid õlisid (keskmiselt) 0
  10 g päevalilleseemneid 0
VII Suhkur, maiustused ja karastusjoogid
  10 g šokolaadi 28
  2 dl limonaadi 5,4
  2 tl mett 0,5
  2 tl suhkrut 0,04
  2 tl keedist 0,4
VIII Vesi, ürditee, mineraalvesi
  2 dl oakohvi (koorega) 41,8
  2 dl mineraalvett 9,4
  2 dl teed 0,4
  2 dl joogivett 0