Навигация

Как правильно питаться

Если вы здоровый человек, вам не приходится сильно ломать голову над составлением меню. Здоровое питание не означает отказ от того, что тебе нравится. Здоровое питание – это, проще говоря, есть не большие и не меньше, чем требуется организму, и питаться сбалансированно, чтобы организм получал из пищи необходимые белки, углеводы, жиры, клетчатку, витамины, фитопитательные вещества и т.п.

Ни один продукт сам по себе не является с точки зрения питания здоровым или нездоровым, все зависит от количества и частоты его употребления. 

Чего следует есть меньше, чего больше, показывает пирамида питания.

И все-таки исследования свидетельствуют, что многие из нас питаются несбалансированно: мы склонны есть слишком мало овощей и фруктов, а также рыбы, зато налегаем на продукты с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жирных кислот.

pyramiid_content_rus

Сбалансированное питание и достаточное движение позволяют чувствовать себя здоровым человеком, полным жизненных сил, они снижают вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологических проблем, диабета II типа и т.п. Сознательный отказ от определенных продуктов также может вывести систему питания из равновесия, и организм перестанет получать необходимые вещества, что не может не сказаться на здоровье.

В СМИ можно встретить много информации по диетологии, и может сложиться впечатление, что понимание того, что является здоровым питанием, постоянно меняется. На самом деле принципы здорового питания практически не меняются в течение нескольких десятилетий. Ни один продукт не обладает лечебными свойствами, но в состав некоторых продуктов входят вещества, которые могут помочь в борьбе с заболеваниями или снизить риск заболеть.

То, что говорится на этом сайте, основано на принятых в Эстонии рекомендациях по питанию и продуктам питания, а в основе этих рекомендаций в свою очередь лежат научные исследования, адаптированные для жителей северных стран. Предлагаемые здесь советы подходят примерно для 98% здоровых взрослых людей. Если у вас по причине возраста, состояния здоровья или личных предпочтений имеются особые потребности в плане питания, об этом тоже можно прочитать на нашем сайте.

В основе здорового питания лежат следующие принципы:

Ешьте в соответствии с потребностями

Организм должен получать из пищи достаточное количество энергии и все необходимые для жизнедеятельности питательные вещества. В обиходе, говоря об энергии, используют слово «калории», что неточно, потому что обычно говорят о килокалориях, а это в 1000 раз больше, чем калория. Потребность в энергии зависит от возраста, пола, физической активности, а также от особенностей обмена веществ в организме. Ребенку требуется меньше пищи, чем взрослому, но мальчику-подростку может быть нужно существенно больше, чем его матери. Потребность в энергии у людей, которые занимаются физическим трудом и которые работают в офисе, может существенно различаться. Человеку, который активно занимается спортом, – больше, чем тому, который ведет сидячий образ жизни. Какова потребность вашего организма в энергии? 

Формула проста: есть надо столько, сколько организму требуется и сколько он расходует.

Если организм получает энергии больше, чем ему нужно, может появиться лишний вес и связанные с ним проблемы со здоровьем. Для поддержания энергетического баланса и вообще здоровья взрослый человек должен двигаться не менее 150 минут в неделю, дети – не менее 60 минут в день.

Питайтесь сбалансированно

Если слежение за калорийностью пищи – дело многим знакомое, то гораздо меньше обращают внимание на то, что в пище должны содержаться все необходимые питательные вещества и в правильных пропорциях, то есть питание должно быть сбалансированным. Каждый продукт питания играет в организме свою необходимую роль, а различные группы продуктов содержат различные основные питательные вещества, витамины и минералы.

Основные питательные вещества в сбалансированном меню взрослого человека и ребенка старше 2 лет должны содержать 10–20% энергии в белках, 25–35% в жирах и 50–60% в углеводах. Кроме того, человек должен получать из еды необходимые витамины, минеральные и фитопитательные вещества (фитонутриенты). Сегодня многие предпринимают попытки сократить, например, потребление углеводов, а это может повлечь за собой дефицит в организме важных питательных веществ. Нехватка питательных веществ при однообразном питании оказывает разностороннее влияние на состояние организма и может привести к серьезным заболеваниям. Одним из последствий несбалансированного питания являются также проблемы с массой тела: если организм недополучает из пищи требующихся ему веществ, он вынужден потреблять большие количества пищи. 

В умеренных количествах можно есть всё

Здоровое питание не означает, что вы должны отказаться от еды, которая вам нравится. Часто приходится слышать, что бывают здоровые и нездоровые продукты. На самом деле так разделять продукты неправильно, потому что во всех из них присутствуют нужные организму питательные вещества. Вопрос в том, каких продуктов есть больше, каких меньше, какие чаще, какие реже. Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, соли и/или сахара, а также алкогольные напитки следует употреблять умеренно.

Пирамида питания показывает пропорции между различными группами продуктов. Продуктов, находящихся в нижней части пирамиды, следует есть больше и чаще. Светофорная таблица помогает сделать выбор внутри каждой группы. Чем ближе к вершине пирамиды находится продукт, тем меньше должны быть его употребляемые количества. Если, предположим, вы любите сладкое или испытываете непреодолимую тягу к картофельным чипсам, не надо это себе запрещать. Ешьте это редко и понемногу, но тогда уже без чувства вины, с наслаждением!

Вышеуказанные принципы помогает соблюдать разнообразное питание  

Разнообразие гарантирует, что организм получит из пищи все необходимые ему вещества. В меню должны входить продукты из разных групп, но разнообразие должно присутствовать и внутри групп. Например, в разных овощах и фруктах содержатся разные и в разных количествах витамины и минеральные вещества. 

Питание может оказаться однообразным по той причине, что человек сознательно принял решение не есть определенных продуктов или же они ему не нравятся. В таком случае надо внимательно следить за тем, чтобы необходимые вещества все-таки поступали из других продуктов. Другая причина однообразного питания – рутина и привычки. Время от времени список продуктов надо пересматривать, чтобы не есть все время одно и то же и чтобы питание из-за этого не стало однообразным. В продуктах встречаются и вредные вещества (например, тяжелые металлы) и добавки (например, консерванты и пищевые красители). Их концентрация может и не представлять опасности, но если постоянно есть одно и то же, доза вредных веществ может превысить безопасную норму. 

При разнообразном питании, как правило, нет необходимости принимать биологически активные добавки. 

Питайтесь экологично

Если вы желаете питаться разнообразно и при этом еще и не причинять вреда природе, нужно отдавать предпочтение таким продуктам, которые:

  • состоят по большей части из растительных компонентов
  • разнообразны с биологической и видовой точки зрения
  • имеют региональное или местное происхождение, являются сезонными и традиционными
  • выращены и произведены экологически чистым способом

Говядине следует предпочесть рыбу или птицу, количества потребляемого мяса надо сократить с желаемого до рекомендуемого. 

Чем ближе еда «по происхождению», тем меньше требуется ресурсов на ее транспортировку и хранение. Чем меньше продукт нуждается в упаковке, тем меньше при ее производстве и утилизации задействуется природных ресурсов. 

Продуманное потребление продуктов питания подразумевает их осознанный выбор и исключение ситуаций, когда излишки продуктов выбрасываются. Все это обеспечивает человеку полноценное качество жизни в соответствии с природными ресурсами и возможностями окружающей среды. Покупайте продуктов ровно столько, сколько съедите, чтоб еду не пришлось выбрасывать!

Советы по здоровому питанию
Советы по здоровому питанию

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их...

Почему мы едим
Почему мы едим

Мы едим не только из-за чувства голода и для того, чтобы жить, но и по многим другим причинам. Поскольку в наше...

Рекомендации в области питания и пирамида питания
Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая...

Правило тарелки
Правило тарелки

"Правило тарелки" – хорошее подспорье для составления порции основного блюда к обеду или ужину. Следуя...

Мифы о питании
Мифы о питании

Источник: „Питание: мифы и реальность“ Тийу Лейберт

Прочая информация

Для детей и молодёжи

  • muinasjutukas_ru
  • fiidi_karu_ru