Навигация

Витамины

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

  • поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
  • для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
  • поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B12 – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

  • Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
  • Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
  • Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
  • Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

  • от пола
  • от возраста
  • от состояния здоровья
  • от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B1.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

  • причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
  • физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
  • определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

  • излишнее употребление кофе
  • употребление алкоголя
  • курение
  • некоторые лекарства
  • также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления. Чтобы сократить потери витаминов:

  • не варите слишком долго
  • кладите овощи в кипящую воду
  • не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
  • избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витамина Название витамина Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины  
A ретинол

рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры

источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат

D кальциферол рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E токоферол масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K филлохинон продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B1 тиамин семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B2 рибофлавин печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B3 ниацин, никотиновая кислота, никотинамид орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B5 пантотеновая кислота печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B6 пиридоксин печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B7 биотин печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B9 фолаты и фолиеваякислота дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B12 кобаламин печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
C аскорбиновая кислота Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту

Возраст в годах Витамин A, RE a Витамин D, мкг Витамин E, α-TE b Витамин B1, мг Витамин B2, мг Ниацин, NE c Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин B12, мкг Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев 300 10 3 0,4 0,5 5 0,4 50 0,5 30
12–23 месяцев 300 10 4 0,5 0,6 7 0,5 60 0,6 35
2–5 350 10 5 0,6 0,7 9 0,7 80 0,8 40
6–9 400 10 6 0,9 1,1 12 1,0 130 1,3 45
ЖЕНЩИНЫ
10–13 700 10 7 1,0 1,2 14 1,5 270 3,0 70
14–17 700 10 8 1,2 1,4 16 1,5 330 3,0 100
18–30 700 10 8 1,1 1,3 15 1,5 400 3,0 100
31–60 700 10 8 1,1 1,3 15 1,5 300 d 3,0 100
61–74 700 20 8 1,0 1,2 14 1,5 300 3,0 100
>75 700 20 8 1,0 1,2 13 1,5 300 3,0 100
 
Беременные 800 10 10 1,6 1,6 17 1,8 500 3,0 110
Кормящие матери 1100 10 11 1,7 1,7 20 1,8 500 3,0 110
МУЖЧИНЫ
10–13 700 10 8 1,2 1,4 16 1,8 270 3,0 70
14–17 900 10 10 1,5 1,7 20 1,8 330 3,0 100
18–30 900 10 10 1,5 1,7 20 1,8 300 3,0 100
31–60 900 10 10 1,4 1,7 19 1,8 300 3,0 100
61–74 900 20 10 1,3 1,5 17 1,8 300 3,0 100
>75 900 20 10 1,2 1,3 15 1,8 300 3,0 100

a Ретинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
b Эквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
c Ниациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
d Женщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИН КОЛИЧЕСТВО
Витамин A a (мкг)   3000 b
Витамин D 100
Витамин E c 300
Ниацин c  
Никотиновая кислота 10 d
Никотинамид 900
Витамин B6 c​​​ 25
Фолиевая кислота c   1000
Витамин C   1000

a В случае ретинола и/или ретинола пальмитата
b Употребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
c Только в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Витамин А
Витамин А

Витамин А можно получать из природных источников в виде ретинола, но организм способен преобразовывать в...

Витамин B1, или тиамин
Витамин B1, или тиамин

Витамин B1 играет важную роль в метаболизме углеводов и некоторых аминокислот.Витамин B1 нужен:для...

Витамин B2, или рибофлавин
Витамин B2, или рибофлавин

Витамин В2 усваивается легко, что играет ключевую роль в поддержании здоровья человека.Витамин B2 нужен:для...

Витамин B6
Витамин B6

B6 – это собирательное название для пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина. Витамин B6 выполняет в нашем...

Витамин B12, или кобаламин
Витамин B12, или кобаламин

Витамин B12 уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт....

Биотин
Биотин

Название «биотин» происходит от греческого слова «биос», т.е. «жизнь». Биотин является одним из наиболее...

Витамин C, или аскорбиновая кислота
Витамин C, или аскорбиновая кислота

Витамин С – это основной водорастворимый антиоксидант в крови и клетках тканей.Витамин С нужен:для развития...

Витамин D, или холекальциферол
Витамин D, или холекальциферол

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются...

Витамин E, или альфа-токоферол
Витамин E, или альфа-токоферол

Витамин Е – важное для организма человека питательное вещество, недостаток которого вызывает невропатию...

Фолаты, фолиевая кислота
Фолаты, фолиевая кислота

Витамин B9 известен в основном под названием «фолаты» или «фоливая кислота» и принадлежит к группе витаминов...

Витамин К
Витамин К

Витамин К встречается в природе в двух формах. Его синтезируют растения и бактерии. Основные источники...

Ниацин, или витамин B3
Ниацин, или витамин B3

Ниацин – это общее название никотиновой кислоты, никотинамида и его дериватов, которые проявляются в...

Пантотеновая кислота, или витамин В5
Пантотеновая кислота, или витамин В5

Название «пантотеновая» кислота получила от греческого слова «пантотен», что значит «повсюду» и...

Прочая информация

Для детей и молодёжи

  • muinasjutukas_ru
  • fiidi_karu_ru