Навигация

Витамины

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

  • поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
  • для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
  • поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B12 – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

  • Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
  • Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
  • Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
  • Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

  • от пола
  • от возраста
  • от состояния здоровья
  • от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B1.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

  • причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
  • физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
  • определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

  • излишнее употребление кофе
  • употребление алкоголя
  • курение
  • некоторые лекарства
  • также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления. Чтобы сократить потери витаминов:

  • не варите слишком долго
  • кладите овощи в кипящую воду
  • не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
  • избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витаминаНазвание витаминаЛучшие источники*
Жирорастворимые витамины
Aретинол

рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры

источники β-каротина**: желтые, красные или оранжевые фрукты, овощи и ягоды (например, морковь, ягоды шиповника, тыква), батат, зеленые овощи (листовая капуста, шпинат, зелень)

Dкальциферолрыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
Eтокоферолмасла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
Kфиллохинонпродукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B1тиаминсемена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука «Кама», яйца
B2рибофлавинпечень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B3ниацин, никотиновая кислота, никотинамидорехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B5пантотеновая кислотапечень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B6пиридоксинпечень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B7биотинпечень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука «Кама», овсяные хлопья, грибы
B9фолаты и фолиеваякислотадрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника
B12кобаламинпечень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт, дрожжевые хлопья обогащенные витамином В12 (неактивные дрожжи)
Cаскорбиновая кислотаОвощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту

Возраст в годах Витамин A, RE 1Витамин D, мкгВитамин E, α-TE 3Витамин K, мкг 4Витамин B1, мгВитамин B2, мгПантотеновая кислота, мгНиацин 5, NEВитамин B6, мгБиотин, мкгФолаты, мкгВитамин B12, мкгВитамин C, мгХолин, мкг
≤6 месяцев 64  –0,320,13640,4307120
7—11- месяцев2501055100,30,48384,90,4858901,53071708
ДЕТИ
1—3 г300107150,40,647,40,6201201,525150
4—6 г350108200,60,7410,10,7251401,735170
7—10 г450109300,71,0412,51,1252002,555250
ЖЕНЩИНЫ 
11—14 г6501010450,91,4514,71,3352803,575350
15—17 г6501011601,01,6516,21,535310490390
18—24 г7001010650,91,6515,11,640330495400
25—50 г7001010650,91,6514,41,640330495400
51—70 г700109600,81,6513,31,640330495400
>70 г650209600,81,6513,11,640330495400
Беременные7501011801,01,9516,31,9406004,5105480
Кормящие матери14001012651,22,0720,01,7454905,5155520
МУЖЧИНЫ 
11—14 г7001011501,01,3516,81,535260380330
15—17 г7501012651,21,6520,31,8353204105400
18—24 г8001011751,11,6518,91,8403304110400
25—50 г8001011751,11,6518,11,8403304110400
51—70 г8001011701,01,6516,51,8403304110400
>70 г7502011701,01,6516,21,7403304110400

1 RE = эквиваленты ретинола (1 RE = 1 мкг ретинола = 2 мкг дополнительного β-каротина, 6 мкг пищевого β-каротина или 12 мкг других пищевых каротиноидов провитамина А, например, α-каротина и β-криптоксантина)
2 В возрасте от 1 до 2 недель младенцы должны получать 10 мкг витамина D3 в день в качестве добавки. Людям, мало или совсем не подвергающимся воздействию солнца, рекомендуется 20 мкг/день.
3 Если предположить, что потребление полиненасыщенных жирных кислот составляет 5% энергопотребления. α-TE = эквиваленты α-токоферола (т.е. 1 мг RRR α-токоферола)
4 1 мкг/кг массы тела
5 МЕ = эквивалент ниацина (1 МЕ = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана)
6 В течение первых шести месяцев жизни предпочтительным источником питания для младенцев является только грудное молоко. Значения для младенцев в возрасте 0–6 месяцев основаны на предполагаемом потреблении грудного молока.
7 Назначается в дозе, в 3 раза превышающей дозу, которая, как известно, предотвращает цингу у младенцев.
8 Экстраполировано по младенцам в возрасте 0–6 месяцев, находящимся исключительно на грудном вскармливании.

Максимальные безопасные разовые количества1 витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИНКОЛИЧЕСТВО
Витамин A3000 RE2
Витамин D100 мкг
Витамин E300 мг
Никотиновая кислота10 мг
Никотинамид900 мг
Витамин B6 ​​​12 мг
Фолиевая кислота1000 мкг

1 Безопасные количества не могут применяться к биологически активным добавкам, назначаемым под медицинским наблюдением.
2 RE = эквиваленты ретинола (1 RE = 1 мкг ретинола = 2 мкг дополнительного β-каротина, 6 мкг пищевого β-каротина или 12 мкг других пищевых каротиноидов провитамина А, например, α-каротина и β-криптоксантина)

Витамин А
Витамин А

Витамин А можно получать из природных источников в виде ретинола, но организм способен преобразовывать в...

Витамин D, или холекальциферол
Витамин D, или холекальциферол

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются...

Витамин E, или альфа-токоферол
Витамин E, или альфа-токоферол

Витамин Е – важное для организма человека питательное вещество, недостаток которого вызывает невропатию...

Витамин К
Витамин К

Витамин К встречается в природе в двух формах. Его синтезируют растения и бактерии. Основные источники...

Витамин B1, или тиамин
Витамин B1, или тиамин

Витамин B1 играет важную роль в метаболизме углеводов и некоторых аминокислот. Витамин B1 в основном нужен для:...

Витамин B2, или рибофлавин
Витамин B2, или рибофлавин

Витамин В2 усваивается легко, что играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Витамин B2 в основном...

Ниацин, или витамин B3
Ниацин, или витамин B3

Ниацин – это общее название никотиновой кислоты, никотинамида и его дериватов, которые проявляются в...

Пантотеновая кислота, или витамин В5
Пантотеновая кислота, или витамин В5

Название «пантотеновая» кислота получила от греческого слова «пантотен», что значит «повсюду» и...

Витамин B6
Витамин B6

B6 – это собирательное название для пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина. Витамин B6 выполняет в нашем...

Биотин
Биотин

Название «биотин» происходит от греческого слова «биос», т.е. «жизнь». Биотин является одним из наиболее...

Фолаты, фолиевая кислота
Фолаты, фолиевая кислота

Витамин B9 известен в основном под названием «фолаты» или «фоливая кислота» и принадлежит к группе витаминов...

Витамин B12, или кобаламин
Витамин B12, или кобаламин

Витамин B12 уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт....

Витамин C, или аскорбиновая кислота
Витамин C, или аскорбиновая кислота

Витамин С – это основной водорастворимый антиоксидант в крови и клетках тканей. Витамин С в основном нужен...