Навигация

Кальций

Общая масса кальция в организме человека составляет около 2% всей массы тела и 40% массы минеральных веществ. 99%, т.е. 1000–1500 г кальция находится в скелете человека в виде нерастворимых солей. Остальное – в зубах, мягких тканях и внеклеточной жидкости. В костях взрослого человека в год сменяется примерно 20% кальция.

Кальций необходим:

  • для выполнения структурных функций, входя в состав скелета человека, его зубов и других тканей,
  • для обеспечения обмена веществ в тканях, поддержания нормальной пропускной способности стенок кровеносных сосудов,
  • для нормальной работы мышц,
  • для процессов свертывания крови,
  • для регулирования кровяного давления и уровня холестерина,
  • для нормальной работы почек,
  • для передачи нервных импульсов.

Распространенные симптомы дефицита кальция:

  • мышечные судороги;
  • размягчение костей (остеомаляция),
  • остеопороз, или снижение плотности костной ткани.

Всасыванию кальция способствует в первую очередь витамин D, однако определенную роль играют также жиры, магний и другие питательные вещества. Всасывание кальция затрудняют оксалаты, которые встречаются, например, в шпинате и щавеле, а также фитаты, которые есть в зерновых, алкоголе, кофе, поваренной соли и сахаре.

При чрезмерном потреблении кальция может случиться следующее:

  • Большие количества кальция могут вывести из равновесия рекомендуемое соотношение минеральных веществ в организме.
  • При избыточных количествах кальция или неверных его пропорциях с фосфором и магнием, кальций откладывается в мышцах, миокарде и почках, могут возникнуть камни в почках.
  • Очень высокие дозы кальция и витамина D приводят к гиперкальцемии, которая может стать причиной интенсивного кальцинирования костей, тканей и органов, в первую очередь – почек.
  • Длительный избыток кальция нарушает функционирование нервной и мышечной ткани, свертываемость крови, нормальное усвоение цинка клетками скелета.
  • При употреблении кальция в количествах, превышающих 2000 мг в день у мужчин возрастает риск возникновения рака предстательной железы.

Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты, рыба, темно-зеленые части растений. Люди, придерживающиеся смешанного питания и употребляющие молоко, около 75% кальция получают из молочных продуктов.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице.

Рекомендуемое суточное потребление примерно 800 мг кальция обеспечивают следующие продукты:

  • 660 г молока,
  • 90 г сыра,
  • 400 г рыбы с костями,
  • 433 г миндаля,
  • 600–800 г йогурта.

Если питаться разнообразно, в соответствии с количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества кальция проблем не возникает.