Навигация

Минеральные вещества

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

mineraalainedВстречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:
  • Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
  • Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

  • злоупотребление кофе,
  • употребление алкоголя,
  • курение,
  • некоторые лекарства,
  • некоторые противозачаточные таблетки,
  • определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение

Название

Лучшие источники *

Макроэлементы
Naнатрийповаренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
Kкалийрастительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Caкальциймолоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mgмагнийорехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
Pфосфорсемена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
Sсерапродукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Clхлорповаренная соль
Микроэлементы
Feжелезопечень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Znцинкпечень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cuмедьпечень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
Iйодйодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Seселенарахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст в годахКалий, мгКальций, мгФосфор 1, мгМагний, мгЖелезо 2, мгЦинк 2, мгМедь, мкгЙод, мкгСелен, мкгФтор3, мгМарганец, мгМолибден, мкг
≤6 месяцев4400120  –25  –20080–90510  –0,012  –
7—11- месяцев7003106170807103,0220680–905200,40,02-0,5710
ДЕТИ
1—3 г85045025017074,5340100200,70,515
4—6 г115080044023075,8400100251,0120
7—10 г180080044023097,7570100401,51,530
ЖЕНЩИНЫ
11—14 г240011508640250139,10 10,8780120602,3250
15—17 г285011508640250151012,2880120702,9360
18—24 г3500100055030015109,7900150753,2365
25—50 г350095052030015109,7900150753,2365
51—70 г35009505203008119,5900150753,2365
>70 г350095052030079,3900150753,0365
Беременные3500950530300261211,31000200903,1370
Кормящие матери35009505303001512,61300200853,1365
МУЖЧИНЫ
11—14 г2550115086403001111,1740130652,4245
15—17 г3400115086403001114900140853,32,560
18—24 г35001000550350912,7900150903,8365
25—50 г3500950520350912,7900150903,7365
51—70 г3500950520350912,4900150903,7365
>70 г3500950520350912,1900150853,5365

1 Предполагается, что потребление кальция находится на рекомендуемом уровне.
2 Предполагается, что смешанное потребление фитиновой кислоты составляет около 600 мг/день.
3 Исходя из адекватного потребления (АП) 0,05 мг/кг массы тела с использованием эталонной массы тела населения. Для беременных и кормящих женщин это относится к весу до беременности.
4 В течение первых шести месяцев жизни предпочтительным источником питания для младенцев является только грудное молоко. Значения для младенцев в возрасте 0-6 месяцев основаны на предполагаемом потреблении грудного молока.
5 Показатели AI йода для детей в возрасте до 1 года представлены в виде диапазона — 80 мкг/день в популяциях с достаточным потреблением йода и 90 мкг/день в популяциях с легким или умеренным дефицитом йода. ВОЗ рекомендует 90 мкг/день для всех младенцев.
6 Экстраполировано только на младенцев в возрасте 0-6 месяцев, находящихся на грудном вскармливании.
7 Диапазон основан на экстраполяции потребления для младенцев в возрасте 0-6 месяцев в сторону увеличения, среднем значении наблюдаемого потребления и экстраполяции предполагаемого потребления для взрослых в сторону уменьшения.
8 Для возрастной группы 11-17 лет используются средние значения.
9 При наличии менструации — 15 мг.
10 В случае сильного менструального истощения запасов железа необходимо проверить уровень железа в крови и, возможно, принять добавки железа.
11 Пока есть менструация, следуйте рекомендации 15 г/п для возрастной группы 25-50 лет.
12 Контролируйте уровень железа в крови, возможно, потребуется прием железосодержащих добавок.

Максимальные разовые безопасные дозы1 минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное веществоДоза
Кальций2500 мг
Фосфор3000 мг
Магний2502 мг
Железо60 мг
Цинк25 мг
Медь5 мг
Йод600 мкг
Селен255 мкг
Молибден0,6 мг
Фтор7 мг
Бор10 мг

1 Безопасные количества могут не относиться к пищевым добавкам, назначаемым под наблюдением врача.
2 Количество магния, которое следует получать из пищевых добавок в дополнение к пищевому магнию.

Подробнее о натрии/соли читайте Натрий

Селен
Селен

Основная функция селена в организме - это участие в работе антиоксидантных систем и гормональном обмене...

Сера
Сера

Сера в организме присутствует, в основном, в составе двух аминокислот: цистеина и метионина. Она также...

Фтор
Фтор

Фтор содержится в питьевой воде и в продуктах питания, в ионизированной или связанной форме. Фтор не...

Медь
Медь

Человеческий организм содержит около 1,4–2,1 мг меди на килограмм массы тела. Медь распространена по всему...

Цинк
Цинк

Цинк – одно из ключевых веществ для развития, роста и размножения клеток организма.Цинк нужен:в составе...

Йод
Йод

Дефицит йода считается одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ. Йод: участвует в...

Калий
Калий

Калий нужен:для передачи нервных импульсов,для поддержания кислотно-щелочного баланса крови,для...

Кальций
Кальций

Общая масса кальция в организме человека составляет около 2% всей массы тела и 40% массы минеральных веществ....

Фосфор
Фосфор

Фосфор входит в состав клеточных мембран, он важен для молекул РНК и ДНК, для минерализации костей и...

Железо
Железо

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное...

Хлор
Хлор

В нерастворимом виде хлор присутствует в костях.Хлор необходим:вместе с натрием и калием:для...

Натрий
Натрий

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли....

Хром
Хром

Хром встречается в различных формах:биологически активный трехвалентный хром присутствует в продуктах...

Магний
Магний

Магний регулирует многие биохимические и физиологические процессы. Это минеральное вещество необходимо для...

Молибден
Молибден

Известно, что в человеческом организме молибден входит в состав трех ферментов, которые участвуют в...

Марганец
Марганец

В человеческом организме содержится 10–20 мг марганца, который накапливается преимущественно в печени и...