Toit ja toidu valmistamine

Meesterahvas, kelle päevane energiavajadus on umbes 3000 kcal, võiks süüa puu- ja köögiviljade peotäisi ehk portsjoneid kokku päevas isegi 10. Värskelt ja toidus söödavate puu- ja köögiviljade puhul on ühe portsjoni suurus umbes 100 grammi, kuid näiteks kuivatatud viljade puhul 15 grammi. See aga ei tähenda, et kõik portsjonid võikski saada kuivatatud viljadest, neid võiks süüa võib-olla mõned korrad nädalas. Täpsemalt leiab puu- ja köögiviljade portsjonite suurused siit.
Milliseid vilju eelistate, sõltub puhtalt Teie maitse-eelistustest. Küll aga võiks pigem tegemist olla värskete puu- ja köögiviljadega või neist (sh külmutatutest) valmistatud roogadega. Konserveeritud vilju võiks kasutada harvemini, kuna need sisaldavad tavaliselt kas palju soola või suhkrut. Ühe päevase puuviljaportsjoni võib asendada klaasi suhkruta mahlaga, kuid ka seda ei maksa väga sageli teha, sest enim vitamiine, mineraalaineid ning kiudaineid leidub ikkagi terves viljas. 
Eriliselt kasulikke kombinatsioone ei ole olemas. Proovige varieerida, sööge mitmekesiselt (juur-. lehtköögi-, viliköögivilju, kapsaid jne) ning eelistage hooajalisi küpseid vilju, mille toitainete sisaldus on suurim. Mida värvilisemalt sööte, seda kindlam on, et saate neist erinevaid vitamiine, mineraalaineid ning fütotoitaineid. Arvesse lähevad kõik – niisama söödud kui ka toitude koostises olevad viljad.