tai 
Tervisliku toitumise informatsioon Kehakaal
30. oktoober 2011
Tere ,olen juba mitu aastat oma kehakaaluga hädas olnud.Nimelt olen hetkel 180cm pikk ja kaalun 87kg,ning olen 16 aastane,kevadel on tulemas kooli lõpetamine ja tahaks saada ausaltöeldes 10-15 kg vähemalt alla .Aga ma ei oska kuskilt alustada tean et pean hakkama oma toitumist järgima ,aga mul ei ole aimugi kuidas peaks oma toidu koguseid vähendama ja mida peaks täpselt sööma ,äkki saate teha näidismenüü.Ning millist trenni peaks hakkama tegema ,sest hetkel ma küll trennis ei käi ,ainult kaks korda nädala 45 minutit kehalise kasvatuse tundi.Kui tugevasti ma ülekaalus olen ja kas mu eesmärgid on reaalsed kevadeks vormi saamisel ?Ette tänades Liis!:)
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Normaalne kehakaal Sinu pikkuse juures oleks kuni 78kg ehk tõepoolest oleks hea, kui võtaksid umbes 10kg alla. Kuna oled siiski veel nn kasvav organism, siis tuleks seda teha väga ettevaatlikult ning läbimõeldult. Suveni on aega 6-7 kuud, mis tähendab, et peaksid kuus kaotama umbes 1,5kg, mis on täiesti normaalne kaalulangetamise tempo. Kaalu langetamiseks on vaja vähendada energia tarbimist ja/või suurendada füüsilist aktiivsust. Alustuseks peaksid oma tavapärast toitumist umbes 10 päeva jooksul analüüsima. Edasi peaksid igapäevast energiasaamist vähendama 300-500 kcal võrra, pidevalt oma toitumist jälgides ja analüüsides. Energia tarbimine peaks Sul ilmselt jääma kaalualandamise perioodil 1800-2000 kcal. Samuti tuleks kindlasti suurendada füüsilist aktiivsust. Kõige kasulikum selleks on päevas teha üks tunnine tempokas jalutuskäik, näiteks hommikuti. Toitumisel tuleks järgida toidupüramiidi reeglit. Näidismenüüd on väga raske teha, sest iga inimese toitumisharjumused on erinevad. Kui on soov vaadata, kuidas üks tasakaalustatud menüü välja näeb, siis toitumisprogrammi näidismenüüde alt tasub vaadata Lasteaed III menüüd, soovi korral see oma kontole kopeerida ning täiendada seda omale meeldivate toitudega niimoodi, et päevane energia saamine jääks siis umbes 1800-2000 kcal vahele, kuid põhitoitainete omavaheline saamine oleks tasakaalus, so valgud peaksid andma kogu tarbitud energiast 10-15%, rasvad 25-30% ning süsivesikud 55-60% ning toidust oleks kätte saadud piisavalt kiudaineid, kõik vajalikud mineraalained ja vitamiinid. Toitumisel tuleks põhitähelepanu pöörata piisavale köögiviljade saamisele – 500-700g päevas, lisaks umbes 2 puuvilja. Iga päev peaksid olema menüüs teraviljatooted (puder, täisteraleib), piimatooteid, midagi toidugrupist liha-kana-kala-muna ning lisatavaid toidurasvu. Võimalikult vähe peaksid sööma maiustusi, karastusjooke, saiakesi, kartulikrõpse, valmistoite ja pooltooteid. Ennast näljutada kindlasti ei tohi, sest siis sööd kaotatud kilod kohe väga kiiresti tagasi. Hästi tähtis on toituda regulaarselt – päevas 3 põhitoidukorda ning 1-3 oodet. Samuti jälgi seda, et jooksid päevas vett umbes 1-1,5 liitrit.
