Toit ja toidu valmistamine

Tere jälle!

Täpsustaksin oma kiudainete küsimust (21.10.2010). Keskmine energiavajadus peaks mul minu tööd ja elustiili arvestades olema siiski u 3500 kcal päevas, kuna olen 33-aastane mees, kel pikkust 190 cm ja kehakaalu 82 kg. Lähtusin 2000 kilokalorilisest energiavajadusest, kuna tahtsin näidata, et ka sellise kogukaloraaži juures peaks olema suhteliselt lihtne ületada Eesti toitumis- ja toidusoovitustes toodud kiudainete ülemist piiri – 40 g päevas -, kui koostada menüü neist samadest toidusoovitustest lähtudes. (Saan muidugi väga hästi aru, et ühe keskmise eestimaalase dieet sisaldab oluliselt vähem kiudained, kui on toidusoovitustes toodud alumine piir 25 g, sest sisaldab liialt rafineeritud tooteid ning liialt loomseid produkte.)
Menüü tegin võimalikult lihtsa ja näitliku, et küsimus liialt pikaks ei läheks, samuti tõin näitemenüüs välja vaid taimsed toiduained (kohati ka vaid toidugrupid), kuna loomsed toiduained kiudaineid ei sisalda. Et oma mõtet natuke põhjalikumalt selgitada, siis seletuskäik oleks järgmine:
Päevane portsjonite arv 2000 kcal-ilise dieeti puhul (http://www.toitumine.ee/paevane-portsjonite-arv-3/) on:
– I Teraviljatooted ja kartul 7-9 portsjonit (allpool olevates arvestustes kasutan toodud vahemiku ülemist väärtust, kuna alumised väärtused annavad päevaseks kaloraažiks väga väikese summa), millest rukkileib moodustab poole, kartulid veerandi ja teised teraviljatooted veerandi.
– IIa Köögiviljad, sh kaunviljad ja seened 3-5 portsjonit.
– IIb Puuviljad ja marjad 3-5 portsjonit.
– IV Lisatavad toidurasvad ja pähklid 2-4 portsjonit.
Portsjonite arvule vastav kiudainete kogus:
– I Leiba 4,5 portsjonit (viilu), kokku u 180 g, kiudaineid TKA järgi 16,9 g; kartulit keedetul kujul 2,25 portsjonit, kokku u 225 g, kiudaineid 2,7 g; muid teraviljatooteid 2,25 portsjonit nt müsli, hommikupudru, riisi või pastatoodetena, keskmine kiudainete kogus 2,25 portsjonis kokku u 3 g (müsli 1,5, keedetud täisterariis 4,7, keedetud täisteramakaronid 2,5, kaerahelbepuder 3,4). Grupi peale kokku kiudaineid u 22,6 g.
– IIa Üks võimalik jaotus: 3,5 portsjonit aedvilju, kokku 350 g, keskmine kiudainete sisaldus kokku u 7 g (nt brokoli 8,75, hiina kapsas 3,2, lillkapsas 8,4, roheline paprika 7 jne); 1 portsjon kaunvilju nt keedetud herneste või ubadena, kokku 80 g, kiudaineid 4,8 g (hernestes 4,4, ubades 5,1); seeni 0,5 portsjonit, kokku 150 g, kiudaineid 3,8 g. Grupi peale kiudaineid kokku u 15,6 g.
– IIb Üks võimalik jaotus: 3 portsjonit värskeid puuvilju, kokku 300 g, kiudaineid keskmiselt 3,9 g (nt ananass 3,6 g, apelsin 5,1, banaan 3,3, kiivi 5,7, õun 5,4 jne); 2 portsjonit kuivatatud puuvilju – nt rosinaid, aprikoose, ploome, viigimarju vms, kokku 30 g, kiudaineid keskmiselt 3,2 g (nt rosinad ja ploomid 2,3, ploomid 2,9, viigimarjad 5,6 jne). Grupp kokku 7,1 g.
– IV Õlid 3 portsjonit, kokku 12 g, 0 g kiudaineid; 1 portsjon pähkleid või seemneid, kokku 10 g, kiudaineid u 1 g (nt kreekapähklid 0,5, linaseemned 3,5, mandlid 1 jne). Grupp kokku 1 g.
Menüü, mis MUUHULGAS (nt erinevate roogade koostises) sisaldab ka ülaltoodut, sisaldab kiudaineid u 46,3 g ja ülaltoodu annab u 1300 kcal e u 65 % 2000st ja see on koostatud Eesti toidusoovitustest lähtudes. Kuna püramiidi kõige ülemine korrus ei ole nö kohustuslik korrus, vaid oleks isegi mõistlik päevane vajalik kalorikogus katta alumisi korruseid laiendades (nt limonaadi asemel juua täismahla või kommide asemel süüa kuivatatud puuvilju, porgandiribasid vms), siis mõistlikult ja tervislikult toitu valides kujuneb päevas saadav kiudainete kogus veelgi suuremaks, sest ülaltoodud toiduained (taimsed toiduained) peaksid toitumissoovitustest lähtudes moodustama 75-85% menüüst. Ja veel eriti palju suuremaks kujuneb see suurema päevase energiakuluga inimestel – minu puhul siis, nagu öeldud, isegi üle 90 g päevas.
Dieet, mis sisaldab palju kiudaineid, sisaldab reeglina ka rohkem mikrotoitaineid – vitamiine ja mineraalaineid (heaks näiteks on siin saia ja leiva või õlide ja pähklite võrdlus). Isegi kui kõrgem kiudainesisaldus toob kaasa teatud mikrotoitainete (nt kaltsium, raud, tsink) omastatavuse halvenemise, siis mikrotoitainete suurem hulk enam kui kompenseerib selle, nii et lõpuks omastab organism kiudainerikkast toidust (täisteraviljad, puuviljad, aedviljad, kaunviljad, pähklid, seemned) ikkagi rohkem vitamiine ja mineraalaineid. Viimane väide kehtib muidugi tingimusel, et toitu süüakse sellises koguses, et oleks tagatud stabiilne kehakaal, st toiduga saadakse piisavalt energiat (mis nt minu puhul kehtib). Tahaksingi küsida, et kas toitumis- ja toidusoovitustes toodud arv 40 g päevas ei ole ehk liiga madal ja kas see ei ole vastuolus nende samade soovitustega? Omaenda näitel peaksin ma kurja vaeva nägema, et päevane kiudainekogus nii madalaks saada – peaksin leiva asemel hakkama kasutama saia, täisterariisi asemel valget riisi, tatra asemel nt makarone, sööma vähem aed- ja puuvilju, vähem kaunvilju, rohkem õlisid, magusat ja nö rämpstoitu jne – kõik see oleks aga vastuolus nende samade soovitustega.

Tänud ette!