Menüü

Ülekaal puu- ja köögiviljadest

Kas ülekaalulisusel ning puu- ja köögiviljade vähesel söömisel on ka seos?

Ülekaalulisus on ühelt poolt valede toitumisharjumuste (eelkõige rasva ja suhkru liigne ning puu- ja köögiviljade vähene tarbimine) ning teisalt vähese liikumise (suurenenud TV-vaatamise, arvuti taga istumise) tulemus. Seega võib öelda küll, et inimesed, kes söövad vähe puu- ja köögivilju, kipuvad tarbima rohkem rasva- ja suhkrurikast toitu ning kalduma ülekaalulisusele.

Kas puu- ja köögiviljad võivad paksuks teha? Kui süüa ainult ühte sorti puuvilju, näiteks õunu, banaane, viinamarju, kas siis saab liiga palju suhkrut?

Enamik puu- ja köögivilju sisaldab rasvu väga väikeses koguses (s.o alla 1 grammi 100 grammi kohta) ja annab vähe energiat. Enamik puu- ja köögivilju sisaldab rasvu mitte märkimisväärses koguses (s.o alla 1 grammi 100 grammi kohta) ja annab vähe energiat. Puuviljad sisaldavad palju nn looduslikke suhkruid (sahharoosi, fruktoosi, glükoosi). Seega on tõepoolest olemas oht, et kui näiteks õunahooajal süüa mitu kilogrammi õunu päevas, võib tarbida liigselt energiat ning see võib endaga kaasa tuua kaalutõusu. Ennekõike aga sõltub kaalus juurdevõtmine ikkagi saadud ja kulutatud energia suhtest.

Mõnede puuviljade, jookide ja maiustuste ligikaudsed sahharoosi-, fruktoosi- ja glükoosisisaldused (g / 100 g söödava osa kohta)

 

Sahharoos, g / 100 g

Fruktoos, g / 100 g

Glükoos, g / 100 g

Viinamarjad

0,3

7,3

0,7

Banaanid

11,1

5,0

4,8

Õunad

1,3

4,5

2,1

Pirnid

0,9

4,7

2,2

Ploomid

3,8

1,3

3,2

Virsikud

5,8

1,2

1,2

Apelsinid

3,9

2,4

2,2

Sidrun

0,3

0,5

0,6

Kiivi

1,3

4,3

4,6

Ananass

5,5

2,5

2,0

Mango

9,0

2,6

0,8

Maasikad

2,3

3,0

3,1

Mustad sõstrad

0,3

4,0

3,5

Punased sõstrad

0,2

4,4

2,9

Mustikad

0,5

2,9

3,0

Arbuus

3,4

2,3

1,3

Rosinad

1,5

28,9

29,7

Mahl, keskmiselt

2,8

4,6

3,1

Puuviljanektar, keskmiselt

7,7

1,9

1,6

Marjanektar, keskmiselt

25,6

1,7

1,6

Allikas: http://tka.nutridata.ee

Millises puuviljas on kõige rohkem energiat?

Kõige rohkem energiat annavad kuivatatud puuviljad ja marjad. Näiteks 100 grammi kuivatatud mustikaid annab umbes 330 kcal. Kuivatatud puuviljadest ja marjadest järgmised on energiasisalduse poolest kõikvõimalikud konserveeritud puuviljad, mille valmistamisel on kasutatud suhkrut. Värsketest puuviljadest on energiarikkamad granadill (110 kcal / 100 g), banaan (puhastatult 106 kcal / 100 g) ja paradiisiõun (86 kcal / 100 g). Üsna energiarikkad on ka astelpaju- ja kibuvitsamarjad ning hurmaa. 100 grammi viinamarju annab ligikaudu 70 kcal, 100 grammi õunu aga 40 kcal. Kõige vähem energiat sisaldub sidrunis – 16 kcal 100 grammi puhastatud sidruni kohta. Ka teised tsitruselised, jõhvikad ja vaarikad on üsna väikese energiasisaldusega. Köögiviljadest on kõige energiarikkamad kaunviljad ja küüslauk.

Kui ma söön päevas ainult umbes 10-kilogrammise arbuusi, kas ma saan siis kaalu langetada?

Sellisest suurest arbuusist saab energiat umbes 1900 kcal ning ta sisaldab umbes 400 g looduslikke suhkruid. Kui sinu päevane energiavajadus on 2500 kcal, siis on kaalu langetamine võimalik, kuid kui päevane energiavajadus ongi 1900 kcal, siis katab arbuusist saadav energia selle täielikult ning kaalu langemist oodata ei ole. Lühikest aega võib elada ainult arbuusist, kuid pikemat aega nii toimides hakkab sind kindlasti kimbutama valkude, asendamatute rasvhapete ning paljude vitamiinide-mineraalainete defitsiit. Kui aga lisaks 10-kilosele arbuusile sööd päevas veel head-paremat, siis ei lange kaal kohe kindlasti.

Millised tagajärjed on puu- või köögiviljade liigsel tarbimisel?

Tavapärase energiatarbimise korral on soovitatavaks tarbimise ülempiiriks 9 portsjonit päevas, kuid suurema vajaduse (3000 kcal ja enam) puhul võib neid (peamiselt köögiviljade näol) tarbida ka rohkem. Tarbides liiga palju puu- ja köögivilju, saab kõhu täis ja sellevõrra vähem süüakse toite teistest toidugruppidest – teravilja- ja piimatooteid, toite liha-kala-kana-muna grupist ning lisatavaid toidurasvu. See omakorda toob kaasa selle, et vajaka võib jääda loomset päritolu valkudest, asendamatutest rasvhapetest ning mõnedest vitamiinidest ja mineraalainetest, mida sisaldavad just need loetletud toidugrupid.

Kui sageli või kui palju võiks süüa kuivatatud puuvilju ja marju? Aga seeni?

Üks puuviljaportsjon on umbes 20 grammi kuivatatud puuvilju või marju, seda tänu suuremale energiasisaldusele. Kuivatatud puuviljad ja marjad ei asenda värskeid, kuid nad pakuvad vaheldust. Seetõttu võiks nädalas maksimaalselt 1–2 puuviljaportsjonit tarbida kuivatatud puuviljade või marjadena.

Seened ise on väga energiavaesed ning üks portsjon on 130 grammi värskeid seeni. Teisest küljest on nad üsna raskesti seeditavad ning tavaliselt lisatakse neile toitu tehes palju rasvaineid või peekonit. Seega igapäevaseks tarvitamiseks nad ei sobi, kuid kord-paar kuus, seenehooajal ka sagedamini, võib neid süüa küll.