Menüü

Portsjonite suurused

Teraviljatooted, kartul

  • 1 portsjon on ligikaudu 75 kcal
  • Teraviljagrupi portsjonite arvu vähendamisel tuleb suurenda köögiviljade portsjonite tarvitamist

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Leivad-saiad

   

30 g rukkileiba, täisterajahust leiba, seemneleiba

1 viil = 30–50 g

  • Eelistada seda gruppi järgmisele
  • Varieerida

30 g sepikut, täisterasaia, karaskit

1 viil = 15–25 g

30 g peenleiba

1 viil = ca 40 g

  • Vähem siit grupist

 

 

 

 

 

 

30 g saia 
kuklit 
lavašš

1 viil = 15–20 g

1 kukkel ca 50 g

 

20 g näkileibu

1 tk = ca 7–20 g

20 g riisi- ja tatraleivakesi

1 tk = 8–10 g

Keedetud teraviljatooted

   

100 g kaera-, rukki-, odra-, tatra- või hirsiputru
või keedetud teravilju põhitoidu lisandina

1 dl = 100 g
  • Putrude-lisandite puhul on arvestatud, et need on valmistatud veega ja rasvaineta. Valmistades putru piima ja rasvainega, tuleb juurde arvestada vastavad piima- ja lisatavate rasvade portsjonid
  • Eelistada täisteraputrusid
  • Varieerida
75 g  maisipõhiseid tooteid 7–8 spl = 75 g
  • V.a maisikrõpsud ja maisihelbed

70 g keedetud riisi
70 g keedetud pastatooteid 
70 g keedetud kinoad 

1 dl = ca 80 g

1 dl = ca 60 g

1 dl = ca 80 g

  • Eelistada täisteratooteid
50 g keedetud kuskussi ca 0,5 dl = 50 g   
Teised teraviljatooted    
25 g jahu toiduvalmistamisel ca 1/3 dl ehk ca 2 spl = 25 g  
20 g maisihelbeid,

20 g müslit 

1 dl = 20 g

1 dl = ca 15–35 g

  • Eelistada magustamata maisihelbeid ja võimalikult “naturaalset” müslit
20 g kamajahu 2 spl = 20 g
  • Eelistada teiste teraviljatoodete grupis kama

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Kartul

   

100 g keedetud kartuleid

1 keskmine kartul = ca 80–100 g

  • Eelistada seda gruppi
  • Kartulipudru puhul arvestada vajadusel juurde lisatud piim- ja rasvaineportsjonid

70 g keedetud maguskartuleid

1 keskmine maguskartul = ca 130 g

100 g kartuliputru

1 dl = ca 85 g

100 g fritüüris friikartuleid*

1 dl = ca 50 g

  • Arvestada 100 g kohta juurde ca 25 g õli (ca 5 tl) ehk 5 portsjonit rasvu
  • Ära küpseta liialt pruuniks

100 g ahjus valmistatud friikartuleid*

 
  • Arvestada 100 g kohta juurde ca 10 g õli (ca 2 tl) ehk 2 portsjonit rasvu

100 g prae- ja ahjukartuleid*
(vähese rasvaga)

1 dl = ca 65 g

  • Arvestada 100 g kohta juurde ca 5 g õli (ca 1 tl) ehk 1 portsjon rasvu

*Ahju-, prae- ja friikartulite portsjoni suuruseks on valitud 100 grammi, et tagada neist keedetud kartulitega enamvähem võrdne vitamiinide-mineraalainete kogus. Kuna aga sellised tooted on keedetud kartulitest oluliselt energiarikkamad, tuleb nende söömisel kindlasti arvestada juurde lisatavate rasvade portsjonid.

Puu- ja köögiviljad

Köögiviljad, sh kaunviljad
  • 1 portsjon on ligikaudu 30 kcal
  • Umbes pool köögiviljadest tuleks süüa kuumtöödeldult
  • Portsjonid on antud puhastatud köögiviljade kohta
  • Varieerida grupisiseselt
Keskmiselt arvestada, et üks köögiviljaportsjon (v.a kaunviljad) on 100 grammi (tükeldatult ca 2 dl)
  • Nii värskelt, toorsalatina kui ka erinevate toitude koostises

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Köögiviljad, sh kaunviljad

   

30 g värskeid või kuumtöödeldud kaunvilju

10 g kuivatatud kaunvilju

keskmiselt ca ½ dl = 30 g

 

ca 1 spl = 10 g

 

  • kaunviljade hulka kuuluvad herned, oad (v.a Türgi oad), läätsed
  • Nädalas võiks kaunvilju süüa 3–4 portsjonit

130 g värskeid seeni

ca 4 dl = 130 g

  • Toidu valmistamisel arvestada vajadusel juurde rasva-hapukoore- vm portsjonid

100 g köögiviljasalatit mahlaga või kastmeta

1 dl = ca 70–90 g

 

100 g köögiviljasalatit õliga

1 dl = ca 70–90 g

  • Lisaks arvestada 100 g salati kohta ca 5 g (1 tl) ehk 1 portsjon õli

100 g köögiviljasalatit hapukoore- või majoneeskastmega

1 dl = ca 80–100 g

  • Lisaks arvestada juurde hapukoorest või majoneesist tulevad portsjonid
  • Kui salat sisaldab midagi peale köögiviljade, siis arvestada lisaks ka nendega (nt kartul, vorst, kala, muna, oliivid vm)

80 g köögiviljamahla või letšot

1 dl = 100 g

  • Koguse suurendamine ei kompenseeri köögiviljade kasutamata jätmist

60 g köögiviljakonserve (õlita)

1 dl = ca 80–120 g

  • Eelistada värskeid, sest tegelikult saab 60 grammist konservist kätte vähem toitaineid kui 100 grammist värsketest-kuumtöödeld köögiviljadest

60 g köögiviljakonservi õliga

1 dl = ca 80–120 g

  • Lisaks arvestada ca 5 g (1 tl) ehk 1 portsjon õli

20 g idusid, idandatud teri

ca 4 spl = 20 g

  • Koguse suurendamine ei kompenseeri teiste köögiviljade kasutamata jätmist
Puuviljad ja marjad
  • 1 portsjon on ligikaudu 50 kcal
  • Portsjonid on antud puhaskaalus puuviljade kohta
  • Varieerida grupisiseselt
  • Siia gruppi kuuluvad kõik puuviljad (sh troopilised) ja marjad (aiast, metsast, välismaalt), aga ka melon, arbuus, banaan, ananass
  • Moos, nektar ja mahlajook kuuluvad suhkru, maiustuste ja soolaste näkside gruppi
Keskmiselt arvestada, et üks puuviljaportsjon on 100 grammi (1 dl marju või hakitud puuvilju 50–60 g)
  • Nii värskelt kui ka erinevate toitude koostises
  • Kogus on värske puhastatud puuviljade-marjade kogus

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Puuviljad ja marjad

   

100 g puuvilja- või marjamahla
(v.a mahlajook, nektar)

1 dl = 100 g

  • Eelistada värskeid puuvilju ja marju
  • Igapäevane mahlajoomine ei kompenseeri värskete puuviljade-marjade kasutamata jätmist
  • Mahlaga võiks asendada maksimaalselt ühe puuviljaportsjoni päevas

100 g puuviljakonserve, -kompotte

1 dl = 70–100 g

  • Eelistada värskeid puuvilju-marju
  • Konserve-kompotte kasutada maksimaalselt mõned portsjonid nädalas
  • Arvestada 100 g kohta lisaks umbes 10–20 g (2–5 tl) ehk 1–2 portsjonit suhkrut

20g kuivatatud marju-puuvilju

2 spl = 20 g

  • Eelistada värskeid puuvilju ja marju
  • Maksimaalselt 2–3 portsjonit nädalas
  • Koguse suurendamine ei kompenseeri tavaliste puuviljade-marjade kasutamata jätmist

Piimatooted

  • 1 portsjon on ligikaudu 110 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Vedelad piimatooted

   

250 g alla 2,5% rasvasisaldusega piima

2,5 dl = 250 g

  • Vedelatest piimatoodetest tuleks eelistada 2,5%-seid tooteid
  • Kui tervislikel põhjustel ei ole vastu näidustatud, võiks vähemalt ühe portsjoni valida sellest grupist

200 g 2,5 % rasvasisaldusega piima

2 dl = 200 g 

170 g üle 2,5% rasvasisaldusega piima

1,7 dl = 170 g

220 g kuni 2,5 % rasvasisaldusega hapupiima, petti, keefirit

 
Maitsestamata kohupiim või kodujuust    

130 g, kuni 2,5% (k.a) rasvasisaldusega

1 dl = ca 100 g kohupiima

1 dl = ca 85 g kodujuustu

  • Ülejäänud piimatoodete portsjonid tuleks valida eelistatult siit grupist
  • Eelistage igast alagrupist madalama rasvasusega tooteid, kuid mitte päris lahjasid
  • Juustude hulku kuuluvad ka toorjuust, sulatatud juust, hallitusjuust, suitsujuust, kitsejuust, mozzarella

 

         

120 g, 2,51–5% rasvasisaldusega

80 g, üle 5% rasvasisaldusega

Maitsestamata jogurtid  
200 g mitte üle 2,5% rasvasisaldusega 1 dl = 100 g
150 g 2,51 kuni 6% rasvasisaldusega
Juustud   
90 g, kuni 9,9% (k.a.) rasvasisaldusega

juustunoaga tõmmatud viil = ca 10 g
1 sp sulatatud ja toorjuustu= 15 g

1 tl sulatatud ja toorjuustu = 5 g

50 g, 10–20,9% rasvasisaldusega
35 g, 21–29,9% rasvasisaldusega
25 g, alates 30% rasvasisaldusega
Koored    
100 g hapu- ja rõõsk koor, 10% rasvasisaldusega
(sh maitsestamata jogurt, 6,1–10% rasvasisaldusega)

1 dl = 100 g

1 spl = 15 g

1 tl = 5 g

  • Süües toite siit grupist, eelistada võimalikult madala rasvasusega
50 g hapukoor, 20% rasvasisaldusega
35 g hapukoor, 30% rasvasisaldusega
30 g hapu- ja vahukoor, 30% ja

kõrgema rasvasisaldusega

Maitsestatud piimatooted    
140 g maitsestatud jogurteid mitte üle 2,5%
rasvasisaldusega

Jogurt ja kohupiim:

1 dl = 100 g

1 spl = 15 g

1 tl = 5 g

 

Kodujuust:

1 dl = 85 g

1 spl = 10 g

1 tl = 4-5 g 

  • Selles grupis olevaid tooteid süüa võimalikult harva
  • 100g söödud toote kohta arvestada juurde ca 10 g (2 tl) ehk 1 portsjoni suhkrut
100 g maitsestatud jogurteid üle 2,5%

rasvasisaldusega

100 g maitsestatud kohupiima(kreeme) või

kodujuustu kuni 2,5% rasvasisaldusega

75 g maitsestatud kohupiima(kreeme) või

kodujuustu üle 2,5% rasvasisaldusega

Kala, linnuliha, liha ja muna

  • 1 portsjon on ligikaudu 80 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides 

Abistav lisainfo

Kala

 * üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 grammi  

75 g* kuumtöödeldud lahjat kala
(nt haug, koha, heik, luts, mintai, ahven,
merlang, tursk, saida, tilaapia)

  
  • Kogus käib puhastatud kala kohta
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (5 g ehk 1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)

60 g* kuumtöödeldud keskmise rasvasisaldusega kala
(nt lest, rääbis, meriforell, siig, latikas)

 

35 g* kuumtöödeldud rasvast kala
(nt räim, panga, vikerforell, heeringas)

 

30 g* kuumtöödeldud väga rasvast kala
(nt skumbria, lõhe, angerjas)

 

80 g makrat

 1 pulk = ca 15 g
  • Kalatoodetele eelistada tavalist kuumtöödeldud kala, kuna kalatooted on enamaltjaolt väga soolarikkad
  • Kalapulkade puhul eelistada suurema kalasisaldusega tooteid

 

 

50 g* suitsu- ja soolakala

 

40 g kalakonserve vees, tomatis või omas mahlas
40 g kalapulki 

1 tl = ca 5 g, 1 spl = ca 15 g

 

1 kalapulk = ca 25 g; 1 kalaburger = ca 15-30 g

35 g vürtsikilu

ca 6 fileed = 35 g

30 g kalakonserve õlis
30 g soolaheeringat 

1 tl = ca 5 g, 1 spl = ca 15 g

1 filee = ca 90 g

Linnuliha

   
60 g* kuumtöödeldud kanafileed  
  • Eelistada nahata linnuliha
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
50 g* kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- ja pardiliha  
40 g* kuumtöödeldud nahata haneliha  
25 g* kuumtöödeldud nahaga kanaliha  
15 g* kuumtöödeldud nahaga hane- ja pardiliha  
50 g* kuumtöödeldud broilerimaksa  
Tooted linnulihast * üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 grammi  
120 g* kanasülti  
  • Selles grupis olevaid tooteid võib tarvitada kuumtöödeldud linnuliha asemel, kuid teha seda harva (eelistada tavalist kuumtöödeldud linnuliha).
  • Kui tarvitada tooteid siit grupist, eelistada suurema lihasisaldusega ja väiksema rasva- ja/või soolasisaldusega tooteid
80 g kana- või kalkunisinki 1 viil = 10–15 g
70 g kanaviinereid, kuni 5% rasvasisaldusega 1 väike viiner = 25–30 g
60 g kanafrikadelle  

50 g keeduvorsti kanalihast

50 g suitsutatud kalkunit või broilerit

1 viil = 10–20 g

40 g kanalihast grill- ja šašlõkivorsti 
40 g kanasigarit 
40 g kanapihve, kanaviinerit  üle 15% rasvasisaldusega

1 keskmine vorst = 100 g

1 tk = ca 20 g

1 väike viiner = 25–30 g

30 g kananagitsaid, kanalihast suitsuvorsti,

kiievi kotletti

 
  • Neid tooteid tuleks pigem vältida
20 g kuivatatud kanasingi viilusid  
Liha * üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25-30 grammi  

35 g* kuumtöödeldud sea-, veise-, lamba- või

vasikaliha

 
  • Eelistada taist liha
  • Eelistada lahjemat hakkliha ning hakklihast (mitte hakklihasegust) ise valmistatud tooteid valmistoodetele
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)

30 g* kuumtöödeldud hakkliha, kotlette, pihve, frikadelle vm

 

50 g* kuumtöödeldud põdra- või

põhjapõdraliha

 
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
40 g* kuumtöödeldud jänese- või metssealiha  
Lihatooted    
50 g sinki 1 viil = 10–15 g
  • Selles grupis olevaid tooteid võib tarvitada kuumtöödeldud liha asemel, kuid teha seda harva (eelistada tavalist kuumtöödeldud (linnu)liha).
  • Siit grupist valikut tehes eelistada tooteid, mille lihasisaldus on suurem ja rasva- ja/või soolasisaldus väiksem

30 g keeduvorsti

30 g viinereid

30 g sardelle, grillvorsti

30 g sinkvorsti

30 g lihakonservi

1 viil = 10–20 g

1 väike viiner = 25–30 g

1 vorst = ca 100 g

1 viil = 10–15 g

1 spl = 15 g

20 g suitsuvorsti
20 g salaamit

1 viil = ca 3–10 g
Rupskid ja tooted neist * üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25-30 grammi  
100 g* kuni 5% rasvasusega sülti  
  • Maksa ja maksast valmistatud toite võiks süüa kuni kord nädalas
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
  • Peekoni ja süldi puhul tuleb arvestada, et võrreldes tavalise liha ja teiste rupskitega on need toitainete sisalduselt oluliselt vähemväärtuslikumad
70 g* 5,1-10% rasvasusega sülti  
40 g* üle 10%lise rasvasusega sülti  
45 g* kuumtöödeldud maksa, neerusid  

40 g verivorsti

40 g verikäkki

1 vorst = ca 100 g

1 viil = ca 30-40 g

30 g* keedetud veisekeelt  
25 g suitsupeekonit 1 viil = ca 20 g
10 g praetud peekonit  
Muna    
1 keedetud muna 1 keedetud muna = ca 55 g  
5 keedetud vutimuna    
1 praetud muna 1 praetud muna = ca 55 g
  • Arvestada lisaks juurde ca 5 g (1 tl) õli ehk umbes 1 portsjon
50 g omletti 50 g omletti = ca ½–¾ munast
  • Arvestada lisaks juurde 5 g õli (1 tl) ehk umbes 1 portsjon (vajadusel ka piim ja omletis olevad lisandid nagu juust, vorst, köögiviljad vm)

 

Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad

Pähklid-seemned-mandlid
  • 1 portsjon on ligikaudu 60 kcal
Teised lisatavad rasvad ja õliviljad
  • 1 portsjon on ligikaudu 50 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides  

Abistav lisainfo

Seemned, pähklid, mandlid

   

10 g seemneid, pähkleid, mandleid

ca 1 spl = 10 g
  •  Varieeri
  • Tarbi igapäevaselt erinevaid seemneid

Õliviljad

   

10–15 g oliive õlis

ca 3–4 tk = 10–15 g
  • Oliivide kogused on antud puhastatud, kivideta koguste kohta

30–40 g oliive soolvees

ca 7–10 tk = 30-40 g

25 g avokaadot

¼ väikesest avokaadost = 25 g

Või, õli jt rasvad

1 tl = 5 g, 1 spl = 15 g  

5 g õli

 
  • Siit grupist eelistada õli ja võid
  • Praadimisel eelista rafineeritud õli, sea-, kookos- või palmirasva

5 g võid

 

5 g margariini ja rasvavõiet üle 50% rasvasisaldusega

 

10–15 g margariini ja rasvavõiet kuni 50% rasvasisaldusega

 

5 g kookosrasva

 

5 g searasva, -pekk

 
     

Suhkur ja maiustused, magusad ja soolased näksid

  • 1 portsjon 40 kcal

Portsjoni suurus

Majapidamismõõt grammides 

Abistav lisainfo

Suhkur, mesi, moos, šokolaad, kompvekid

10 g suhkrut
10 g mett 

1 tl suhkrut = 4 g, 1 spl = 12 g

1 tl mett = 6–7 g, 1 spl = 20 g

  • Eelista suurema kakaosisaldusega šokolaadi

20 g moosi 

1 tl = 5–6 g, 1 spl = 15–17 g

10 g šokolaadi 
10 g šokolaadikomme 

1 väike ruuduke = 4–5 g

1 komm = ca 10–12 g

10 g muid kompvekke

 

Karastus- ja mahlajoogid

100 g nektarit, karastus-, mahla-, kalja-, energiajooke, morssi, jääteed, maitsevett

1 dl = 100 g

 

60 g mahla-, marja- ja puuviljakisselli

0,6 dl = 60 g

 

Soolased näksid

7–10 g kartuli- ja maisikrõpse
7-10 g popkorni
7-10 g küüslaugu-, maitsestatud näkileibu, soolapähkleid
7-10 g kuivikuid, soolaseid küpsiseid

1 dl = 12 g

1 dl = 3 g

1 spl = 10 g

1 tk = 4 g

 

10 g kakao- ja pähklivõiet 75% rasvasusega

2 tl = 10 g

 

Valikpagaritooted

   

20 g pannkooke

1 väike pannkook = ca 15–20 g

1 ülepannipannkook = ca 100 g

 

15 g pärmitaignast saiakesi-pirukaid, rullbiskviiti, vahukoorekuklit ja -torti, sotšnikku, mee- ja kräsupeakooki

   

10 g muffinit, keeksi, kringlit, lehttaignapirukaid, liiva- ja muretaignast kooke, šokolaadikooki, moosipalle, pontšikuid, rummikooki, Napoleoni kooki

   

5–10 g magusaid küpsiseid, vahvleid

   

Pudingud, kondenspiim, piimal põhinevad desserdid, sh jäätis

   
30 g pudingut, jäätisekokteili 1 dl = 100 g  
25 g piima- ja jogurtijäätist 50 ml =25 g  
20 g koorejäätist 40 ml = 20 g  
10–15 g kohukest    
10 g jäätist šokolaadiglasuuriga,
suhkruga kondenspiima
20 ml = 10 g  
Muud maiustused    
35 g sorbettjäätist ca 40 ml = 35 g  
15 g šokolaadi- ja karamellkastmeid ca 1 spl = 15 g  
10 g kirjut koera, iirise-maisipulgamagustoitu, sefiiri, beseed, halvaad, pastilaad, martsipani, rosinat šokolaadis jms    
10 g šokolaadivõiet 2 tl = 10 g