Menüü

Toiduvalik

Kasuta Eesti toitumis- ja toidusoovitustes toodud toidupüramiidi ka kaalulangetamisel, valides toite kõikidelt põhikorrustelt.

Naistel ei soovitata väiksemat päevast toiduenergiat kui 1200 kcal ja meestel 1500 kcal, kuna muidu võivad sellega kaasneda tõsised tervisehäired.
Päevane energiasisaldus 1200 kcal on tegelikult väga väike ning seda võiks kasutada väga äärmuslikel juhtudel. Parem oleks aga valida 1600–1800 kcal päevane energiakogus olenevalt sellest, kui palju kehakaal ületab normaalse kehakaalu ülemist piiri ja kui kiiresti tahetakse kaalu kaotada.

Meestel on sobilik valida minimaalselt 1800 kcal dieet, kuna nende põhiainevahetuseks kulub rohkem energiat. Väga oskusliku toitude valikuga on ka 1600 kcal juures võimalik katta praktiliselt kõikide vitamiinide ja mineraalainete saamine ning puudub vajadus toidulisandite kasutamiseks.

Toiduportsjonite soovitused erineva energiasisaldusega toitumise puhul (toiduportsjonite energiasisaldused on toodud allpool).

Portsjonite arv sõltuvalt päevasest toiduenergiast

  1400 kcal 1600 kcal 1800 kcal
Teraviljatooted, kartul 5–6 5–7 6–9
Leib 2–3 2–3 3–4
Pudrud, riis, makaronid 2–3 2–3 2–4
Kartul 0,5 1 1
Puu- ja köögiviljad 6–7 6–8 6–8
Köögiviljad 3–5 3–5 3–5
Puuviljad ja marjad 2–3 2–3 2–3
Piimatooted 2 2–3 2–3
Kala-(linnu)liha-muna 3 3 3
Kala 1–2 1–2 1–2
(Linnu)liha, maks 1 1 1
Munad 0,5 0,5 0,5
Lisatavad toidurasvad 3–4 4–5 4-6
Seemned, pähklid, mandlid 1 1 1–2
Õliviljad, muud lisatavad rasvad 2–3 3–4 3–4
Suhkur, magusad ja soolased näksid max 2 max 2 max 3

Teraviljatooted ja kartul

Sellel korrusel on ühe portsjoni energiasisaldus umbes 75 kcal.

Eelistada kõrge kiudainesisaldusega teraviljatooteid (teraleiba, rukkileib, sepikut, terasaia, mitmeviljahelbeid, pruuni riisi, tatart, kama jms), sest kiudained takistavad tärklise kiiret lagunemist, mistõttu vere glükoosisisaldus tõuseb aeglaselt. Kiudained imavad vett ja paisuvad, toidu maht suureneb ja tekitab täiskõhutunde. Ka vitamiinide, eriti B-rühma vitamiinide, ja mineraalainete sisaldus on täisteratoodetel suurem. B-rühma vitamiinidel on tähtis roll süsivesikute ainevahetuses. Siiski võib ka rukkileiva energiasisaldus kõikuda 200–340 kcal 100 grammi kohta. Eelistada võiks madalama toiduenergia sisaldusega leiba. Segamini ei tohiks ajada teraleiba ja seemneleiba.

Teraleib on valmistatud teradest, sisaldab palju kiudaineid ja B-rühma vitamiine ja selle energiasisaldus on suhteliselt madal.
Seemneleivale on aga lisatud mitmesuguseid seemneid (päevalille, seesami, lina), mistõttu sellise leiva energiasisaldus on umbes 100 kcal 100 grammi kohta suurem kui teraleival.
Peenleib on oma koostiselt suhteliselt sarnane saiale (leivast väiksem kiudainete, mineraalainete ja vitamiinide sisaldus) ning seetõttu soovitatakse neid mõlemaid tarbida võimalikult harva. Jälgige, kui palju kaalub viil leiba või sepikut, kui suur on selle energiasisaldus, kuna viil leiba võib olla rohkem kui üks portsjon.
Kokkuvõtteks Kartulit, riisi ja pastatooteid sööge tagasihoidlikult, kartulit pigem keedetult kui praetult.
Loobuge friikartulitest ja kartuliga koos serveeritavatest (jahu)kastmetest.
Kindlasti on aga soovitav süüa putru (tatra- ja kaerahelbeputru).

Köögiviljad ja puuviljad

Köögiviljad on kaalualandamise seisukohalt kõige tähtsamad. Ühe köögiviljaportsjoni energiasisaldus on keskmiselt 30 kcal.

Söödavad köögiviljad võiksid olla erineva värvusega, kuna siis saab neist kätte võimalikult palju erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, lisaks fütotoitaineid, millel on tervist toetav toime. Pool köögiviljadest võiks kasutada toorelt, pool aga hautatult, keedetult või aurutatult. Köögiviljadest eelistada lehtsalatit, kapsast, nuikapsast, redist, kurki, tomatit, kaalikat, porgandit, peeti, brokkolit ja lillkapsast. Talvisel ajal sobib osta külmutatud köögiviljasegusid, kuid siingi jälgi nende energiasisaldust. Näiteks lillkapsa-brokolisegu annab üle kahe korra vähem energiat kui maisi, herne ja paprika segu.

Kaunviljad on headeks valguallikateks ja täidavad hästi kõhtu, kuid nende energiasisaldus on võrreldes teiste köögiviljadega suurem. Ära unusta ka puuvilju, mida võiksid süüa umbes kaks portsjonit päevas (1 portsjon annab ca 50 kcal). Mõned puuviljad on väga energiarikkad (nt banaan, viinamarjad) ning nende suurtes kogustes söömist tuleks kindlasti vältida.

Piimatooted

Ühe portsjoni keskmiseks energiasisalduseks on umbes 110 kcal.

Piim võiks olla 2,5%-se rasvasisaldusega, ülejäänud piimatooted aga madalama rasva- ja suhkrusisaldusega. Toidusedelisse sobivad hästi hapendatud tooted, kodujuust, kohupiim, madala rasvasisaldusega juust ja toorjuust. Toorjuust sobib hästi kasutada ka võileivamäärdena katterasvade asemel.
Vahel võib nautida ka koorejäätist, kuid eelistada madalama rasvasisaldusega sorte, mis ei ole kaetud glasuuriga.

Liha, kana, kala, munad

Üks portsjon selle grupi toiduaineid annab umbes 80 kcal.

Eelistada väiksema rasvasisaldusega kvaliteetset tailiha (lihaveise- või seafileed). Broileri- ja kalkuniliha puhul valida filee või kintsuliha ja loobuda nahast, mis sisaldab palju rasva. Hoolega tuleks jälgida toidu märgistust, kuna näiteks õrnsoola kanafilee võib sisaldada tunduvalt vähem fileed kui maitsestamata kanafilee, seevastu aga rohkelt soola.

Hakklihast eelistada delikatesshakkliha, mille rasvasisaldus on väga väike. Ärge ostke hakklihasegusid, kuna need sisaldavad sageli vaid 60% hakkliha, kuid seevastu on nende koostises sojavalku, soola, maitsetugevdajaid jms. Viinerid ja grillvorstid võivad sisaldada isegi 30% rasva, kuigi mõni viiner sisaldab alla 10% rasva. Toiduvalmistamisel eelista hautamist ja grillimist praadimisele.

Kala tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas. Eelistada rasvarikast lõhet, forelli, sügisel aga ka räime, mis sisaldavad palju asendamatuid rasvhappeid ja D-vitamiini. Paljud kauplustes müügil olevad kalatooted on valmistatud surimist. Surimi on kalahakkliha, mida saadakse tavaliselt valgest kalalihast. Kala roogitakse, eemaldatakse luud, veri, rasv ja nahk, peenestatakse ning pestakse mitu korda. Saadakse peaaegu maitsetu valge pasta, mis pressitakse ja külmutatakse. Surimit kasutatakse mitmesuguste kalatoodete, näiteks kalapulkade ja -burgerite valmistamiseks.

Surimist toodetakse ka krabimaitselisi tooteid. Surimile lisatakse mitmesuguseid lisandeid ning lisaaineid, mis annavad valmistootele iseloomuliku maitse, lõhna ja värvuse ning voolitakse pulgad, nuudlid, kreveti- või vähisõrgadekujulised tooted. Neid võiks õigusega nimetada light-toodeteks, kuna nad sisaldavad palju valke (ca 14%), kuid nende energiasisaldus on ainult ca 100 kcal 100 grammi kohta. Paneeritud kalapulkade kalaliha sisaldus on suhteliselt väike, energiasisaldus aga ligi 200 kcal 100 grammi kohta. Kui kalapulki praadida rohkes rasvas, võib energiasisaldus tõusta ligi kaks korda, kuna paneering imab palju rasva.

Muna võiks keeta või valmistada omletti, kusjuures arvestada ka praadimiseks kasutatud rasva, mis kuulub lisatavate toidurasvade rühma.

Toidurasvad

Ühe portsjoni energiasisaldus on umbes 50–60 kcal.

Leivale määrimiseks eelistada võid, toiduvalmistamisel aga rapsiõli. Meeles tuleb pidada, et rafineerimata õlisid praadimiseks kasutada ei tohi, kuna tekkida võivad kantserogeensed ühendid. Võileivale määrida pigem light-toorjuustu. Margariinidest (eriti küpsetusmargariinist) võiks loobuda.

Kui valmistada ise salateid, valida hoolega, missugust majoneesi kasutada, kuna nende rasvasisaldus võib kõikuda kolmest kuni 80%-ni. Parem on kastmena kasutada hoopis mahla, maitsestamata jogurtit või väheses koguses oliiviõli.

Pähkleid võib kaalulangetamise ajal tarbida, kuid teha seda tagasihoidlikult, kuna need sisaldavad palju rasva ning kui juba alustatud, on raske nende söömist lõpetada. Toidule võib toidule seemneid, kuid sel juhul tuleks võib-olla määrderasvadest loobuda.

Ka kõige väiksemad muutused igapäevase toidu valikul võivad aasta jooksul anda hämmastavaid tulemusi. Selle näiteks on alljärgnev tabel.
Päevas söödud toidud ja nende kogused, esialgne variant
  Toote rasvasisaldus ja energiasisaldus 100 g kohta Rasva saamine
  Rasvasus, % Energia päevas, kcal Päevas, g Aastas, kg
Piim, 400 g 3,5 260 14 5,1
Juust, 20 g 31 79 6 2,2
Hapukoor, 10 g 20 20 2 0,7
Majonees, 10 g 80 74 8 2,9
Või, 20 g 80 146 16 5,8
Rasvane liha või viiner, 100 g 30 334 30 10,9
Kokku   913 76 27,6
Päevas söödud toidud ja nende kogused, vähendatud rasvasisaldusega variant
  Toote rasvasisaldus ja energiasisaldus 100 g kohta Rasva saamine
  Rasvasus, % Energia päevas, kcal Päevas, g Aastas, kg
Piim, 400 g 2,5 224 10 3,7
Juust, 20 g 15 52 3 1,1
Hapukoor, 10 g 10 12 1 0,4
Majonees, 10 g 3 7 0,3 0,1
Toorjuust, 20 g 5 22 1 0,4
Väherasvane liha, 100 g 5 114 5 1,6
Kokku   432 20,3 7,3

Oskusliku valikuga on võimalik süüa päevas vähem ligi 56 grammi rasva ning aastas ligi 20 kg rasva. Päevas saab nii toiduenergiat üle 400 kcal vähem ja aastas üle 140 000 kcal. Ülaltoodu oli ainult illustreeriv näide. Kui te ei söö iga päev näiteks hapukoort ja majoneesi, siis ärge hakake neid ka nüüd sööma. Samuti ei muutu aastas üle oma vajaduste söödud 20 kg rasva kõik keharasvaks, küll aga ligi pool sellest.

Suhkur, maiustused ja soolased näksid

Ühe portsjoni energiasisaldus on umbes 40 kcal.

Eelistage mett suhkrule, šokolaadi kompvekkidele, kuid sööge neid tagasihoidlikult, parem mitte üle kahe portsjoni päevas.

Kiusatuse vältimiseks ärge ostke neid koju valmis.

 Taimeteed võiks juua suhkruta, vältida karastusjooke ja küpsiseid, saiakesi, sest isegi ainuüksi mõni küpsis võib anda juba 100 kcal. Kui võrrelda omavahel maiustusi ja köögivilju, siis 100–125 kcal saab kätte umbes kahe kommiga, köögivilju võib aga süüa 400–500 grammi – kumb täidab rohkem kõhtu? Ka soolastest näksidest (kartulikrõpsud, soolapähklid, soolaküpsised) tasub parem hoiduda.