Menüü

Kuidas alustada?

Kui olete otsustanud kaalu langetada, siis kõigepealt peaksite välja selgitama selle, kui palju teil on ülekaalu ning milline oleks tegelik tervislik kehakaal.

Nende arvude põhjal

  • seadke endale eesmärk, milline oleks soovitud kaal
  • arvutage, kui palju peaks selle saavutamiseks olema teie tarbitav päevane energiakogus
  • pange paika, kui pika aja jooksul võiksite oma soovkaalu saavutada

Eesmärk

Eesmärgiks võiks alguses võtta suurima kehakaalu, mis on veel normaalkaal. Kaalulangetamise käigus võib soovkaalu vähendada. Kui olete normaalkaalu vahemiku ülemises otsas, siis võib soovi korral kaalu langetada umbes vahemiku keskosasse. Kui olete aga normaalkaalu keskosas või ise allpool ja tundute endale paksuna, siis tuleks ennekõike suurendada füüsilist aktiivsust ja teha õigeid harjutusi keha vormimiseks, mitte proovida kaalu veelgi alandada.

Näiteks:
Kui olete 170 cm pikk ja kaalute 90 kg, siis ei ole soovitav eesmärgiks võtta “ideaalkaal“ 55–60 kg, pigem 72 kg, mis vastab maksimaalsele kehamassi indeksile normaalkaalu juures. Kui olete aga 170 cm pikk ja kehakaal on 75 kg, siis võiksite esialgseks eesmärgiks võtta 65 kg.

Päevane energiakogus

Järgmise sammuna peaksite välja selgitama, kuidas hetkel toitute: palju saate energiat, kas selle saamine erinevatest põhitoitainetest on tasakaalus, kas saate piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui teie kehamassiindeks on 25 ja 29,9 vahel võiksite valida kaalu langetamiseks 1600–1700 kcal päevase energiahulga, kui aga üle selle, siis alustage 1800–2000 kcal dieediga.

Energiadefitsiit (so energiakogus, mille võrra vähendate oma soovituslikku energia saamist) võiks olla umbes 500–600 kcal (sõltub inimese baas- ehk põhienergiavajadusest) päevas. Sellest 300–400 kcal võiks tulla söögi arvelt, 200 kcal aga liikumise suurendamise (so umbes 60 minutit aktiivset liikumist päeva kohta) arvelt.

Päevane toiduenergia ei tohiks olla alla põhiainevahetuse käibe (PAV), see on energiakulu, mis on seotud lakkamatult toimuvate põhifunktsioonidega nagu vereringe, hingamine, eritusprotsessid, kudede ainevahetus ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamine.

On olemas ka mitmesuguseid elektroonilisi kaale, mis hindavad keha koostist ja arvutavad põhiainevahetuse vajaduse.

Kaalulangetamiseks kuluv aeg

Kui teate, mitu kilogrammi soovite kaalu alandada, arvutage välja selleks kuluv reaalne aeg. Aeglasem kaalulangetamine on organismile kasulikum ning tulemused on püsivamad. Kaalulangetamise tempo võiks jääda vahemikku 0,5–1 kg nädalas, sugugi halb ei ole ka kaalulangetamise tempo vaid üks kilogrammi kuus.

Kaalulangetamine oleks soovitav jagada etappideks.

Üks etapp võiks kesta 10–12 nädalat. Kui olete valinud 1600 kcal energiasisaldusega toitumise, siis on eeldatav kaalulangus 0,5–1,0 kg nädalas (sõltub algkaalust), seega 10–12 nädalaga umbes 5–10 kg. Selle aja möödudes on sageli saavutatud kaalulanguses platoo ja kaal enam ei lange.

Nüüd on kaks võimalust – kas korrigeerida päevas saadavat energiakogust või tõsta kehalist koormust. Soovitatav on valida viimane variant.

Ärge kaaluge end sagedamini kui kord nädalas, soovitavalt hommikul enne sööki, kuna kaal kõigub päeva jooksul.

Kui soovkaal on saavutatud, siis seisab raskem veel ees. Uuringud näitavad, et vaid 10% inimestest suudab saavutatud kehakaalu säilitada aasta jooksul. Seega peavad muudetud toitumis- ja liikumisharjumused saama elu lahutamatuks osaks.