Menüü

Kehakaalu langetamine

Kaalu langetamiseks on aastasadade jooksul välja mõeldud palju erinevaid dieete, kasutatud paastumist, välja töötatud erinevaid lahjumisvahendeid, vähendatud toitude koostises olevat rasvade või suhkrute kogust. Tegelikult ei ole olemas ühtegi võludieeti ega -vahendit, mis ilma vaeva nägemata kaotaks üleliigsed kilod.

Kaalu langetamiseks tuleb muuta oma toitumis- ja liikumisharjumusi.

15 kokkuvõtvat märksõna kaalulangetajale:

  • Motivatsioon – kõige algus
  • Reaalsed eesmärgid – soovkaal ja aeg selle saavutamiseks
  • Lähedaste toetus – väga suureks abiks
  • Teadmised, sh pakendi lugemise oskus – nii toidu toiteväärtus kui ka toiduaineline koostis
  • Toitumise jälgimine, toidupäeviku pidamine – saab ülevaate oma tegelikust toitumisest
  • Menüü planeerimine – toidupüramiid, mitmekesisus, õige valik toidugrupi sees, taldrikureegel, piisav toitainete saamine
  • Kehaline aktiivsus – suurendada!
  • Vesi – piisavalt
  • Alkohol – mõõdukalt
  • Toidukorrad (toidud ja kogused toidukordadel, söömise sagedus) – väiksemad kogused ja sagedamini, ära nälgi!
  • Kaalumine – vaid kord nädalas
  • Tagasilöögid – jätkata või alustada uuesti
  • Kaalu säilitamine – kõige raskem
  • Ohud – toitainete defitsiit, söömishäired
  • Tahtejõud – kõige olulisem tegur kaalu langetamisel ja säilitamisel

Motivatsioon kaalulangetamiseks

Olenemata sellest, kas olete vana või noor, liigsest kehakaalust vabanemine tuleb alati kasuks. Peate endale selgeks tegema, miks tahate kaalu alla võtta. Nooremad inimesed on rohkem mures oma väljanägemise pärast. Ülekaalulisel inimesel on raskem leida ka elukaaslast või töökohta. Samuti hakkab liigne kehakaal tekitama tervisehäireid. Ülekaal koormab liigeseid, suureneb II tüüpi diabeeti haigestumine, tõuseb vererõhk. Mõelge positiivselt. Kui suudate kaotada liigsed kilod, tõuseb eneseteadvus ja te tunnete end palju paremini.

Kaalulangetamisel on väga tähtis perekonna ja sõprade toetus. Rääkige neile avameelselt, mida kavatsete selleks teha. Perekonnas peaks rääkima ka toidusedeli muutustest. Uskuge, ka pereliikmed võidavad sellest. Toit, mida sööte kaalulangetamisel, sobib kõigile, kuid toiduportsjonite kogus on erinev.

Kaalulangetaja peaks eelistama köögivilju, täisteratooteid ja lahjemat liha. Teised võivad nautida suuremat kartuliportsjonit ning veidi rohkem maiustada. Ka sünnipäevadel või muudel koosviibimistel võiks pakkuda väherasvasest lihast valmistatud toite ja värsket köögiviljasalatit – siis saavad ka kaalujälgijad oma toidusedelit järgida. Mida väiksem on pakutavate toitude valik, seda väiksem on oht ülesöömisele.

Kohvilauale sobib alati puuviljavaagen. Olenemata sellest, kui tahtejõuline olete, võivad teid ikka tabada tagasilöögid.

Ärge laske end nendest kõigutada, vaid mõelge kui hästi olete enne pikka aega hakkama saanud ja alustage poolelijäänud kohalt uuesti.

Kaalulangetamise nipid

  • Minge alati poodi täis kõhuga ja ettevalmistatud toidunimekirjaga
  • Vältige poes ahvatluste riiuleid – kondiitrtoodelelett, maiustusteriiulid jms
  • Serveerige toitu taldrikul, mitte kaussides või potis. Juurde võtmiseks pakkuge erinevaid köögivilju.
  • Mida väiksem on ahvatluste valik ühel toidukorral, seda parem – vältige Rootsi lauda
  • Nälja puhul sööge köögivilju, köögivilju ja veelkord köögivilju (500 g köögivilju annab umbes sama palju energiat kui kaks šokolaadikommi).
  • Kui ei saa ilma magusata, siis kommikarbist või šokolaaditahvlist lase teisel inimesel anda vaid üks tükk, sest ise on ahvatlusele terve karp korraga tühjaks süüa, raske vastu panna. Kõige parem on koju magusaid näkse üldse mitte osta.
  • Parim jook toidu kõrvale ja janukustutamiseks on vesi
  • Jätke võileibadele või/margariin määrimata või asendage see toorjuustuga
  • Valmistage toit võimalikult värskest ja vähetöödeldud toorainest
  • Vältige valmistoitu ja pooltooteid
  • Asendage võimalusel hapukoor maitsestamata jogurtiga, kohvikoor piimaga, sai sepiku, täisterasaia või leivaga
  • Alkoholi tarvitage mõõdukalt või üldse mitte
  • Kui olete lapsevanem, siis ärge sööge oma väikelaste taldrikuid tühjaks pärast seda, kui olete oma söömise tegelikult juba lõpetanud
Kuidas alustada?

Kui olete otsustanud kaalu langetada, siis kõigepealt peaksite välja selgitama selle, kui palju teil on ülekaalu ning milline oleks tegelik tervislik kehakaal.

Loe edasi

Kehakaalu hindamine

Kõige levinum on oma kehakaalu hindamine kehamassiindeksi (KMI) abil. Seda arvutatakse jagades kehamass kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. KMI=kg/m2

Loe edasi

Toitumise hindamine

Enne kaalulangetamise alustamist oleks soovitatav vähemalt nädala või veidi pikemagi perioodi jooksul analüüsida oma tegelikku toitumist. Selleks tuleks võimalikult...

Loe edasi

Toidusedel

Et kaalulangetamine õnnestuks, on vaja endale aega võtta. Soovitame varakult koostada toidusedeli sellest, mida pere järgmistel päevadel sööb, et kauplusse minnes...

Loe edasi

Toiduvalik

Kasuta Eesti toitumis- ja toidusoovitustes toodud toidupüramiidi ka kaalulangetamisel, valides toite kõikidelt põhikorrustelt.

Loe edasi

Joogid kaalulangetamisel

Janu tuleks kustutada veega. Tavatingimustes võiks päevas juua umbes 2–3 klaasi (1 klaas = 220 ml) puhast vett. Puuviljamahl tuleks lahjendada veega pooleks.

Loe edasi

Kehaline aktiivsus

Kaalulangetamise juurde kuulub ka kehalise aktiivsuse suurendamine. See ei pea olema just spordisaali külastamine. Igasugune liikumine kiirendab ainevahetust, mis...

Loe edasi

Kehakaalu säilitamine

Kui olete saavutanud esialgse eesmärgi, siis võite päevast energiasisaldust tõsta oma kaalule ja füüsilisele aktiivsusele vastava soovitusliku tasemeni, kuid...

Loe edasi

Ohud kehakaalu langetamisel

Paljudel inimestel on soov kaotada väga palju kaalu väga lühikese ajavahemiku jooksul. Selleks kasutatakse ka radikaalseid meetmeid.

Loe edasi