Menüü

Veganluse eelised ja puudused

Taimetoitlusega kaasnevad enamikel juhtudel ka tervislikud eluviisid. Taimetoitlaste hulgas on vähe suitsetajaid, keedusoola ja alkoholi tarvitavad nad tagasihoidlikult. Taimetoidu puhul ei piisa, kui toidust kõrvaldada vaid loomset päritolu toidud. Taimetoitlus nõuab tunduvalt enam teadmisi, uusi toiduvalmistamise viise, pühendumist. Tuleb rohkem teada toiduainete keemilist koostist, milliseid toiduaineid koos süüa jne.

Eesti Toitumisteaduse Seltsi seisukoht on, et veganlus ei sobi laste, rasedate ja rinnaga toitvate emade puhul.

Veganluse eelised:

  • Madal energiasisaldus, mis on oluline ülekaaluga inimeste puhul.
  • Taimset päritolu toit sisaldab palju kiudaineid, mis seovad organismis vett, tekitades täiskõhutunde.
  • Taimset päritolu toit liigub seedekulglas kiiresti edasi, lüheneb toidus leiduvate või seedeprotsessis tekkivate mürgiste ainete kokkupuuteaeg sooleseintega. Taimetoitlaste hulgas esineb jämesoolevähki suhteliselt harva.
  • Taimset päritolu toit on näidustatud hüpertoonia ehk kõrgvererõhutõve puhul, kuna veeslahustuvad kiudained vähendavad vere kolesteroolisisaldust.
  • Veeslahustuvad kiudained parandavad glükoosi taluvust, see tähendab, et taimset päritolu toidu söömisel ei tõuse vere glükoosisisaldus väga kõrgele. Seepärast sobib see suhkurtõve, eriti II tüüpi suhkurtõve, puhul.
  • Taimetoitlased eelistavad vähetöödeldud toiduaineid, toortoidu osa nende menüüs on küllalt suur. Seepärast sisaldab taimetoitlaste toit rikkalikult C-vitamiini ja B-rühma vitamiine ning antioksüdante. Viimased vähendavad vähkkasvajate tekke ohtu.

Veganluse puudused:

  • Taimse päritoluga toit on väikese toiduenergiaga. Et saada kätte vajalik energiahulk, peab sööma väga suure koguse toitu, mis koormab liigselt seedekulglat. Rasket kehalist tööd tegeval veganil võib tekkida tõsiseid raskusi vajaliku toiduenergia saamisega. Suurema toiduenergia vajaduse puhul on mõttekas lülitada toidusedelisse rohkem seemneid ja pähkleid ning taimeõli.
  • Veganluse puhul tekib suure tõenäosusega raskusi mitte niivõrd valkude koguse kui asendamatute aminohapete kättesaamisel.
    Selle vältimiseks tuleks menüüsse lisada kaunvilja. Kaunviljad sisaldavad lektiine, mis võivad kutsuda esile iiveldust, oksendamist, kõhuvalu ja kõhulahtisust, kui neid ei ole piisavalt töödeldud või tarvitatakse toorelt. Kuivatatud oad ja herned tuleb ööpäev leotada ja keeta kuni pehmenemiseni. Soovitatav on rikastada menüüd ka idanditega. Asendamata aminohapete vaegust suurendab asjaolu, et taimset päritolu toitudes on valgud valdavalt seotud kiudainetega ja seetõttu seedeensüümidele raskemini kättesaadavad. Valkude defitsiiti ei peaks esinema lakto-ovovegetaarse (piima- ja munatooteid sisaldava) toidu puhul, sest juba väike hulk loomset päritolu valke korvab taimset päritolu valkude puudujäägid. Heaks näiteks on piimaga keedetud pudrud või makaronid juustuga.
  • Kuigi küllastunud rasvhapete osakaal taimetoitlaste menüüs on üldiselt madalam võib lakto-ovovegetariaanide menüüs küllastunud rasvhapete ja kolesterooli sisaldus olla kõrge, kui tarbitakse palju mune ja rasvarikkaid piimatooteid. Veganeid ja rinnapiima saavaid vegani lapsi võib ohustada oomega-3-rasvhapete defitsiit, mistõttu tuleks hoolikalt jälgida alfa-linoleenhappe (ALA) saamist taimset päritolu toidust. Oomega-3-rasvhapped on olulise tähtsusega kesknärvisüsteemi ja silmade võrkkesta arenemisel. Tavaliselt saavad inimesed oomega-3-rasvhappeid kalast, veganid peaksid eelistama rapsi-, linaseemne- ja sojaõli, pähkleid, kõrvitsaseemneid.
  • Taimetoitlastel võib tekkida ka mõningate vitamiinide defitsiit, eeskätt D-, B12-, B2-B6 vitamiinide vaegus. Valdava enamiku D-vitamiinist saab inimene kalast ja rikastatud piimatoodetest. Inimorganism on ka ise võimeline sünteesima ultraviolettkiirguse toimel D- vitamiini. Kahjuks on Eestis päikesepaistelisi ilmu vähe, mistõttu esineb D-vitamiini vaegust, eriti lastel ja vanuritel, kes väljas ei liigu. Parimaks D-vitamiini allikaks on rasvane kala. Veganitel soovitatakse tarvitada D-vitamiini lisandit aastaringselt, vegetariaanidel talveperioodil. B12–vitamiin  esineb ainult loomse päritoluga toitudes. Soolestiku mikrofloora on samuti võimeline teatud koguse seda vitamiini sünteesima, kuid selle omastumine on kaheldav. Samas tuleb rõhutada asjaolu, et B12–vitamiini defitsiidi tunnuste ilmnemine võib võtta aastaid. Pikaajaline B12-vitamiini vaegus võib kahjustada kesknärvisüsteemi. Eriti ohtlik on selle vaegus veganite lastel, kelle tunnetuslik ja keeleline areng on 2-aastastel lastel tublisti aeglustunud. B12-vitamiini vaegus võib põhjustada ka aneemiat. Seepärast on kõikidel taimetoitlastel soovitatav tarbida B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid (hommikuhelbeid, sojatooted) või toidulisandeid. B2– ja B6– vitamiine saadakse põhiliselt lihast ja piimasaadustest, veganid peaksid otsima neile asendust rohelistest pealsetest, kaun- ja teraviljadest või rikastatud toodetest.
  • Probleeme on taimetoitlastel ka mineraalainete, eeskätt kaltsiumi, raua, joodi, seleeni ja tsingi saamise ning omastamisega. Teatavasti on parimaks kaltsiumi allikaks piim ja piimatooted. Lisaks madalale kaltsiumisisaldusele paljudes taimset päritolu toitudes, omastab organism nendest kaltsiumi ka halvasti, vaid umbes 30% ulatuses. Põhjuseks on taimedes sisalduvad oksaalhape ja fütiin, mis seovad kaltsiumi raskestilahustuvateks ühenditeks. Heaoluühiskonnas esineb küllalt sageli rauavaegust. Eriti suur rauavajadus on väikelastel (6-24 kuud), kasvueas noortel, noortel naistel, raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Suureks riskirühmaks on naissoost sünnitamiseas taimetoitlased. Erilist tähelepanu tuleks pöörata taimetoitlastest emade sünnitatud lastele, kelle rauavarud on väikesed. Kui sääraseid lapsi toita rinnaga pikka aega, rinnapiima rauasisaldus on aga väga väike, areneb lastel suure tõenäosusega rauapuudusaneemia.
    Mineraalainete vaeguse vältimiseks taimetoitlastel on soovitav lisada menüüsse mineraalainetega rikastatud tooteid (hommikuhelbed, mahlad) ja neid mineraalaineid suhteliselt palju sisaldavaid toite (rohelised lehtköögiviljad, till, nõges, vaarikad, maasikad, pähklid). C-vitamiin aitab kaasa taimsetest allikatest saadava raua imendumisele. Samuti nagu raua puhul, on ka tsingi imendumine loomset päritolu toitudest parem kui taimsetest. Teraviljas olev fütiinhape vähendab nii raua kui ka tsingi imendumist. Hapendamine ja idandamine aitab vähendada fütiinhappe negatiivseid mõjusid. Põhilisteks joodi allikateks on jodeeritud sool, meresool, kalad, munad ja piimatooted. Tihti soovitatakse taimetoitlastel, eriti veganitel, tarbida vetikaid. Joodisisaldus vetikates võib olla väga kõikuv (mõnedes liikides lausa toksilistes määrades) ning seetõttu tuleb vetikate tarbimisel joodisisaldusele tähelepanu pöörata. Joodipuuduse vältimiseks soovitatakse taimetoitlastel tarbida jodeeritud soola. Seleeniallikateks Põhjamaades on eelkõige kala, liha, munad ja piim. Kuigi läätsed, herned ja seened on olulisteks taimset päritolu seleeniallikateks, võib loomse päritolu toidugrupi elimineerimisel menüüst viia seleeni puudusele. Seleenisisaldus Põhjamaade pinnases on reeglina väike ja see tähendab ka väiksemat seleenisisaldust sellel pinnasel kasvatatud taimedes v.a. kui on kasutatud seleeniga rikastatud väetisi. Seleeniga rikastatakse ka söötasid, mistõttu piim ja munad on üldiselt head seleeniallikad.
  • Tänapäeva läänedieet sisaldab liigselt liha, soola, küllastunud ja transrasvhappeid, suhkrut, valgest jahust tooteid, samal ajal aga vähe puu- ja köögivilja. Siiski täielik loomset päritolu toidust ja soolast loobumine võib viia tõsiste tervisekahjustusteni.
  • Taimse päritoluga toit võib olla ka kiirtoidurestoranis söödud köögiviljaburger friikartulitega ja mahlajook, aga ka popkorn, kartulikrõpsud, küüslauguleivad ja ŝokolaadiküpsised. Tõelised taimetoitlased nii aga ei toitu, nad eelistavad pigem puu- ja köögivilju ning täisteratooteid, pähkleid, seemneid ja idandeid.