Menüü

Vitamiinid

Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained. Need ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.

Et saada erinevaid vitamiine, tuleb süüa toite kõikidest toidugruppidest – täisteratooted, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp kala-muna-kana-liha, lisatavad toidurasvad (nt pähklid, seemned, mandlid). Süües väga rasva- ja suhkrurikkaid toite, saab küll palju energiat, kuid tihti on sellised tooted vitamiinide allikatena väga tagasihoidlikud.

Vitamiinid on vajalikud:

  • sest need osalevad ainevahetusprotsessis, reguleerivad närvide tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel,
  • nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel,
  • sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse mitmeid vitamiine antioksüdantideks.

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Enamikke vitamiine leidub nii taimset kui ka loomset päritolu toiduainetes, kuid vitamiine D ja B12 leidub omastuval kujul vaid loomset päritolu toidus.

Vitamiinid jaotatakse kaheks:

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime. Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht võib tekkida rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel ja on nende akumuleerumise tõttu organismis kergemini kujunev kui vesilahustuvate puhul. Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel (uriiniga) organismist välja.

B-grupi vitamiinide ülesanded on:

  • Olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks.
  • Asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks.
  • Vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel.
  • Tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel.

Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-grupi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-grupi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toitude tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-grupi vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-grupi vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.

Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt:

  • soost
  • vanusest
  • organismi tervislikust seisundist
  • kehalisest aktiivsusest

(Vt tabel 2)

Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline folaate sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele. Lastel ja eakatel on aga D-vitamiini vajadus suurem kui täiskasvanutel. Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-grupi vitamiinide, eriti B1-vitamiini vajadust.

Vitamiinipuudus võib tekkida mitmetel põhjustel:

  • toitumuslik-olmelised põhjused (toiduainete defitsiit nälgimisel; tasakaalustamata ühekülgne toit; toiduainete vale töötlemine, nt.liiga pikaajaline kuumas hoidmine; imendumishäired, mida tekitab nt alkoholism)
  • füsioloogilised põhjused (osade vitamiinide kõrgenenud vajadus näiteks väikelastel, rasedatel, imetavatel naistel või eakatel)
  • organismi teatud haiguslikud seisundid ja konkreetsed ravimid

Vitamiinide omastumist takistavad:

  • liigne kohvijoomine
  • alkoholi tarbimine
  • suitsetamine
  • mõned ravimid
  • samuti mõned antibeebipillid

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu:

  • väldi liiga pikka keetmisaega
  • pane köögiviljad keema keevasse vette
  • kasuta ära ka köögiviljade keeduleem, näiteks valmista sellest kastet või suppi
  • väldi toidu mitmekordset soojendamist

Tabel 1

Tähtsamate vitamiinide nimetused, tähistused ja olulisemad allikad

Vitamiini tähis Vitamiini nimi Parimad allikad*
Rasvlahustuvad vitamiinid  
A retinool kala-, veise ja seamaks, või, muna, juustud

β-karoteeni** allikad: peamiselt oranžid ja kollased, aga ka mõned rohelised puu- ja ning marjad (kibuvitsamarjad porgand, lehtkapsas, spinat, kõrvits, brokoli, lehtsalat, papaia, hurmaa), maguskartul

D kaltsiferool kalad, muna (kollane), maks, rikastatud piim ja piimatooted
E tokoferool õlid (nt päevalille, rapsi), seemned, pähklid, mandlid, leib, avokaado, paprika, maks,
K füllokinoon taimset päritolu toidud (eriti rohelised köögiviljad)
Vesilahustuvad vitamiinid
B1 tiamiin seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna
B riboflaviin maks, pärm, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, spinat, leib, brokoli, kuivatatud aprikoosid-ploomid, räim, avokaado, sealiha, kaunviljad, kalkun, pähklid, seemned,
PP, B3 niatsiin, nikotiinhape, nikotiinamiid pähklid, seemned, maks, linnuliha, pärm, sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, kala, kohupiim, kodujuust
B pantoteenhape maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, munad, linnuliha
B püridoksiin maks, pähklid, linnuliha, kala, pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, leib, seemned, munakollane, kaunviljad
H, B biotiin maks, pähklid, mandlid, pärm, muna, lehtkapsas, kamajahu, kaerahelbed, seened
B folaadid, foolhape, pärm, maks, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas, spinat, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, rohelised taimeosad, muna, leib, paprika, kaalikas, kamajahu, lillkapsas, redis, maasikad
B₁₂ kobalamiin maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, piim, kohupiim, jogurt
C askorbiinhape puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustsõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas

* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest
** β-karoteen, mida leidub taimset päritolu toiduainetes, muutub organismis vajalike ainete olemasolul (nt rasvad) samuti A-vitamiiniks

Tabel 2

Tähtsamate vitamiinide päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

Vanus aastates Vitamiin A, RE a Vitamiin D, μg Vitamiin E,
α-TE b
Vitamiin B₁, mg Vitamiin B₂, mg Niatsiin,
NE c

Vitamiin B₆,

mg

Folaadid, μg Vitamiin B₁₂, µg Vitamiin C, mg
LAPSED
6–11 kuud 300 10 (400 IU) 3 0,4 0,5 5 0,4 50 0,5 30
12–23 kuud 300 10 (400 IU) 4 0,5 0,6 7 0,5 60 0,6 35
2–5 350 10 (400 IU) 5 0,6 0,7 9 0,7 80 0,8 40
6–9 400 10 (400 IU) 6 0,9 1,1 12 1,0 130 1,3 45
NAISED
10–13 700 10 (400 IU) 7 1,0 1,2 14 1,5 270 3,0 70
14–17 700 10 (400 IU) 8 1,2 1,4 16 1,5 330 3,0 100
18–30 700 10 (400 IU) 8 1,1 1,3 15 1,5 400 3,0 100
31–60 700 10 (400 IU) 8 1,1 1,3 15 1,5 300 d 3,0 100
61–74 700 20 (800 IU) 8 1,0 1,2 14 1,5 300 3,0 100
>75 700 20 (800 IU) 8 1,0 1,2 13 1,5 300 3,0 100
 
Rasedad 800 10 (400 IU) 10 1,6 1,6 17 1,8 500 3,0 110
Rinnaga toitvad 1100 10 (400 IU) 11 1,7 1,7 20 1,8 500 3,0 110
MEHED
10–13 700 10 (400 IU) 8 1,2 1,4 16 1,8 270 3,0 70
14–17 900 10 (400 IU) 10 1,5 1,7 20 1,8 330 3,0 100
18–30 900 10 (400 IU) 10 1,5 1,7 20 1,8 300 3,0 100
31–60 900 10 (400 IU) 10 1,4 1,7 19 1,8 300 3,0 100
61–74 900 20 (800 IU) 10 1,3 1,5 17 1,8 300 3,0 100
>75 900 20 (800 IU) 10 1,2 1,3 15 1,8 300 3,0 100

a Retinooli ekvivalent: 1 retinooli ekvivalent (RE) = 1 mg retinooli = 12 mg (beetakaroteeni)
b Alfa-tokoferooli ekvivalent: 1 alfa-tokoferooli ekvivalent = 1 mg RR alfa-tokofeooli
c Niatsiini ekvivalent: 1 niatsiini ekvivalent (NE) = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani
d Viljakas eas naistel soovitatakse tarbida folaate 400 µg/päevas

Vitamiinide maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused toidust ja toidulisanditest kokku päeva kohta

VITAMIIN KOGUS
Vitamiin A a (μg)    3000 b
Vitamiin D    100 (4000 IU)
Vitamiin E c  300
Niatsiin c  
Nikotiinhape  10 d
Nikotiinamiid  900
Vitamiin B6 c  25
Foolhape c   1000
Vitamiin C    1000 

a Kui retinool ja/või retinüülpalmitaat
b Rasedatel retinooli tarbimine üle 3,000 μg päevas on seostatud suurenenud loote väärarengute riskiga. Naised peale menopausi, kellel on suurenenud osteoporoosi ja luumurdude risk, peaksid piirama tarbimist 1,500 μg-ni päevas
c Ainult toidulisanditest või rikastatud toidust
d Ei ole kohaldatav rasedatele või imetavatele emadele

A-vitamiin
A-vitamiin

A-vitamiini saab loomset päritolu allikatest retinoolina, kuid organism on võimeline ka taimset päritolu toiduainetes leiduva β–karoteeni muutma organismis...

D-vitamiin ehk kolekaltsiferool
D-vitamiin ehk kolekaltsiferool

D-vitamiini kutsutakse päikesepaiste vitamiiniks, kuna päikese ultraviolettkiired aktiveerivad kolesterooli vormi, mis eksisteerib nahas, muutes selle D-vitamiiniks.

E-vitamiin ehk Alfa-tokoferool
E-vitamiin ehk Alfa-tokoferool

E-vitamiin on inimorganismile vajalik toitaine, kuna selle puudus tekitab neuropaatiat ja hemolüütilist aneemiat.

K-vitamiin
K-vitamiin

K-vitamiini sünteesivad taimed ja bakterid. Peamised K-vitamiini allikad on rohelised lehtköögiviljad, taimeõlid ja taimeõlipõhised leivamäärded. Samuti leidub...

B1-vitamiin ehk tiamiin
B1-vitamiin ehk tiamiin

B1-vitamiinil on oluline roll süsivesikute ja osade aminohapete ainevahetuses organismis.

B2-vitamiin ehk riboflaviin
B2-vitamiin ehk riboflaviin

B2-vitamiin on kergesti omastuv vitamiin, mis omab võtmerolli inimese tervise tagamisel.

Pantoteenhape ehk vitamiin B5
Pantoteenhape ehk vitamiin B5

Pantoteenhappe nimi pärineb kreekakeelsest sõnast pantothen, mis tõlkes tähendab „igalt poolt” ning näitab seda, et pantoteenhapet on võimalik saada peaaegu...

Niatsiin ehk B3-VITAMIIN
Niatsiin ehk B3-VITAMIIN

Niatsiini saadakse toiduga, kuid seda sünteesib ka meie organism aminohappest trüptofaan, mida leidub valkudes.

B6-vitamiin
B6-vitamiin

B6-vitamiinil on meie kehas palju tähtsaid ülesandeid, kuid üheks olulisemaks võib pidada selle tuge südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisel.

Biotiin
Biotiin

Biotiin on elutegevuseks oluline kõigile tuntud organismidele ning seda sünteesivad taimed ja mikroorganismid, kuid loomadel, sh inimesel, on biotiini süntees...

Folaadid
Folaadid

Toiduga saadud folaadid või manustatud foolhappest saadud folaadid on eriti olulised rasedatele, seda tegelikult juba enne raseduse algust, et tagada lapse normaalne...

B12-vitamiin ehk kobalamiin
B12-vitamiin ehk kobalamiin

B12-vitamiini puuduse tunnused võivad ilmneda alles 5–6 aasta pärast. Puudujääk võib esineda ebapiisava imendumise puhul ja taimetoitlastel.

C-vitamiin ehk askorbiinhape
C-vitamiin ehk askorbiinhape

C-vitamiini puuduse seisund võib ilmneda vähenenud oksüdeerumisvastaste võimekuse, kurnatuse ja ärrituvusena. Pikaajalise C-vitamiini puudusel võib tekkida...