Menüü

Mineraalained

Inimese organismis on tuvastatud üle 70 keemilise elemendi. Kindlaks on määratud neist üle 20 bioelemendi vajadus. Nende elementide piisava koguse tagamiseks on väga oluline toituda mitmekesiselt.

mineraalainedOrganismis leiduvad mineraalained võib tinglikult jagada kahte gruppi:
  • Makroelementide sisaldus kehas on üle 0,01%. Nendeks on fosfor (P), kaltsium (Ca), naatrium (Na), kaalium (K), magneesium (Mg), väävel (S), kloor (Cl) (Vt tabel 1).
  • Mikroelementide sisaldus on alla 0,01%, mõnel isegi 0,00001.

Osade mikroelementide vajadus meie organismile on kindlaks tehtud, näiteks raud (Fe), tsink (Zn), vask (Cu), jood (I), seleen (Se), mangaan (Mn), molübdeen (Mo), fluor (F), kroom (Cr), koobalt (Co), räni (Si), vanaadium (V), boor (B), nikkel (Ni), arseen (As) ja tina (Sn).

Lisaks on leitud organismis terve hulk elemente, mille funktsioon ei ole veel selge – nende esinemine organismis võib olla tingitud keskkonna saastatusest ja sagedasest kokkupuutest nende elementidega, näiteks kasvuhoones töötavate inimeste pidev kontakt kemikaalidega või mingist haiguslikust kuhjumisest organismi. Sellisteks mineraalaineteks on alumiinium (Al), strontsium (Sr), baarium (Ba), rubiidium (Rb), pallaadium (Pd), broom (Br).

Organismi võib olla sattunud ka raskmetalle e mürkmetalle, näiteks kaadmium (Cd), elavhõbe (Hg) või plii (Pb).

Mineraalained on meie organismile olulised luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse.

Inimesed ja loomad saavad erinevaid bioelemente toiduga, veega ja ümbritsevast õhust, elusorganismid mineraalaineid ise sünteesida ei saa.

Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest ja neis sisalduvate mineraalainete kogused sõltuvad kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ning seega sõltub joogivee mineraalainete sisaldus kohast, kust vesi pärit on.

Kuigi inimene vajab mineraalaineid väikestes kogustes (makroelemente milligrammides ja grammides; mikroelemente milli- ja mikrogrammides), puuduvad siiski inimorganismis piisavad mineraalainete varud, et üle elada nende pikaajaline vaegus. Nende vajadus sõltub ka east, soost jm tingimustest (Vt tabel 2). Näiteks naistel on suurenenud rauavajadus seotud menstruatsiooni ja rasedusega, sportlastel on naatriumivajadus suurem, sest selle kadu higistamisel on suur.

Mineraalainetega liialdamine viib aga organismi talitluse häireteni, sest bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende liig organismi regulatoorseid protsesse. Enamike mineraalainete (v.a naatrium) ületarbimine ainuüksi toiduga on peaaegu võimatu, küll aga võib seda juhtuda toidulisandite ja mineraalainetega rikastatud toidu liigsel söömisel.

Mineraalainete omastatavust võivad takistada:

  • liigne kohvijoomine,
  • alkoholi tarbimine,
  • suitsetamine,
  • mõned ravimid,
  • mõned antibeebipillid,
  • osades toitudes, nt rabarberis ja spinatis leiduvad teatud ained.

Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Seetõttu on oluline süüa rohkem täisteratooteid ning rafineerimata toiduaineid. Mineraalained võivad osade teiste toitudes leiduvate ainetega, nt oksalaadid rabarberis, moodustada ühendeid, millest organism ei suuda mineraalaineid omastada.

Tabel 1. Tähtsamate mineraalainete nimetused ja allikad

Mineraalaine tähis Mineraalaine nimi Parimad allikad*
Makroelemendid

Na

naatrium

keedusoola (NaCl) koostises, valmistoidud, juust, leib, konservid, lihasaadused, oliivid, kartulikrõpsud

K

kaalium

taimse päritoluga toidud: kuivatatud puuviljad ja marjad, pähklid, seemned, maapirn, kartul, redis, kapsas, rohelised köögiviljad, kamajahu, peet, banaan, leib, sõstrad, tomat

Ca

kaltsium

piim ja piimatooted (eriti juust), mandlid, pähklid, seemned, kala (luudega), spinat

Mg

magneesium

pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli

P

fosfor

seemned, pähklid, piimatooted (eriti juust), maks, linnu- ja veiseliha, leib, kala, täisteratooted, kaunviljad

S

väävel

toidud, mis sisaldavad aminohappeid metioniini (teraviljatooted, pähklid) ja tsüsteiini (liha, kala, sojaoad, teraviljad) sisaldavaid valke

Cl

kloor

keedusool

Mikroelemendid

Fe

raud

maks, verivorst, seemned, muna, rosinad, leib, taine veise- ja sealiha, täisteratooted, tatar, maasikad

Zn

tsink

maks, liha, kamajahu, seemned, pähklid, juust, leib, kaunviljad, mereannid (krabid, räim), täisteratooted, munad,

Cu

vask

maks, kakaopulber, liha, kaunviljad, täisteratooted, seemned, pähklid, tatar, leib, lõhe, avokaado, peet, mereannid

I

jood

jodeeritud sool, kalad ja teised mereannid, juustud, muna, osad leivad ja jogurtid

Se

seleen

parapähkel, maks, kalad ja mereannid, päevalilleseemned, liha

* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest.

Tabel 2. Tähtsamate mineraalainete päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

Vanus

Naatrium, mg

Kaltsium, mg

Kaalium, g

Magneesium, mg

Raud, mg

Tsink, mg

Vask, mg

Jood, µg

Seleen, µg

Lapsed         

6–11 kuud

max 650

550

1,1

80

8

5

0,3

60

15

12–23 kuud

max 830

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2–5 aastat

max 1580

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6–9 aastat

max 1580

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Naised         

10–13 a

max 2400

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

14–17 a

max 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50 

18–30 a

max 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50

31–60 a

max 2400

800

3,1

320

15/10*

9

0,9

150

50

61–74 a

max 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

>75 a

max 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

Rasedad

max 2400

900

3,1

360

15

10

1

175

60

Imetavad emad

max 2400

900

3,1

360

15

11

1,3

200

60

Mehed         

10–13 a

max 2400

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

14–17 a

max 2400

900

3,5

380

11

12

0,9

150

60

18–30 a

max 2400

900

3,5

380

10

9

0,9

150

60

31–60 a

max 2400

800

3,5

380

10

9

0,9

150

60

61–74 a

max 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

>75 a

max 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

* 18–20-aastastele noortele päevane soovitatav kogus 900 mg kaltsiumi ja 700 mg fosforit.
** Rauavajadus sõltub raua kaost menstruatsiooniga. Postmenopausis naistele on soovitatav päevane rauakogus 10 mg.
*** Raua tasakaalu saavutamiseks raseduse ajal peaks naisel olema organismi rauavaru raseduse-eelselt vähemalt 500 mg. Raseduse kahel viimasel trimestril võib olla olenevalt organismi rauatasemest vajalik raua lisatarbimine.
**** Tegelikult võiks seleeni saada antud tabelitest saadud soovitustest enamgi, kuna seleeni imendumine erinevatest allikatest on erinev ning toimub pidev pinnase vaesestumine ehk siis toitainete tabelid ei „jõua järele” (nendes on tihtipeale väärtused tegelikust suuremad).

Mineraalainete maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused toidust ja toidulisanditest kokku päeva kohta:

Mineraalaine Kogus
Kaltsium (mg) 2500
Fosfor (mg) 3000
Kaalium (mg) 3,7*
Raud (mg) 60
Tsink (mg) 25
Vask (mg)  5
Jood (µg) 600
Seleen (µg) 300

*Ainult toidulisanditest või rikastatud toidust

Naatrium
Naatrium

Naatriumi leidub peaaegu kõikides toitudes, kuid enim sisaldab seda sool. Sool ehk keemiliselt NaCl koosneb naatriumist ja kloorist, naatriumi on soolas 40%.

Kaalium
Kaalium

Kaaliumi on vaja:närviimpulsside edasikandumiseks,happe-alustasakaalu tagamiseks veres,süsivesikute normaalseks ainevahetuseks,lihaskontraktsioonide...

Kaltsium
Kaltsium

Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist. 99% ehk umbes 1000–1500 g kaltisumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena....

Magneesium
Magneesium

Normaalsel toitumisel on magneesiumipuudus harv. Tavaliselt võib see kaasneda mõne haiguse või ravimi kasutamisel. Tõsise magneesiumipuuduse füsioloogilised ilmingud...

Fosfor
Fosfor

Krooniline puudus kahjustab luude mineralisatsiooni, tekitab rahhiiti ja osteomalaatsiat. Kliinilised tulemid võivad olla ka probleemid närvisüsteemis, lihaskoes ja...

Raud
Raud

Rauda leidub nii loomset kui ka taimset päritolu toidus. Loomset päritolu toidus, nt. lihas leiduv raud on organsimile omastatav 15–35% ulatuses ja taimset päritolu...

Tsink
Tsink

Tsink on üks keskseid mineraalaineid organismi rakkude arengus, kasvus ja paljunemises.

Vask
Vask

Inimorganism sisaldab vaske umbes 1,4–2,1 mg iga kehakaalu kilogrammi kohta. Vask on organismis laialdaselt jaotunud, peamiselt leidub teda maksas, lihastes ja luudes,...

Mangaan
Mangaan

Mangaani on vaja peamiselt mitmete ensüümide aktiveerimiseks ning seeläbi valkude, süsivesikute, rasvade ja kolesterooli ainevahetuses.

Jood
Jood

Eestis ei tohiks joodi saamisega probleeme olla, sest seda sisaldab nii meie joogivesi kui ka keedusool, mida tarbime kahjuks liiga palju.

Seleen
Seleen

Sügav seleenipuudus võib esile kutsuda kardiomüopaatiat ja ülemäärane tarbimine toidulisanditest mürgitussümptomeid. Selle piisavat tarbimist seostatakse...

Väävel
Väävel

Väävel esineb organismis peamiselt kahe aminohappe, tsüsteiini ja metioniini koostises. Samuti on see oluline B1-vitamiini ja biotiini koostisosa. Väävlit on ka...

Kloor
Kloor

Kloori puhul soovituslikud kogused puuduvad, kuid hinnanguline päevane vajadus on orienteeruvalt, kuid koos keedusoola ehk NaCl tarbimisega lahendub ka kloori vajadus.

Molübdeen
Molübdeen

Parimateks molübdeeni allikateks on maks, kaunviljad, täisteratooted, piimatooted, ja munad.

Kroom
Kroom

Kroomi, kui mikroelemendi täpne bioloogiline roll inimorganismis on teadmata. Arvatakse, et kroom mõjutab süsivesikute, lipiidide ja valkude ainevahetust läbi...

Fluor
Fluor

Parimaks fluori allikaks on joogivesi. Samuti sisaldavad palju fluori meresaadused. Ka hambapastast saab inimene mõningal määral fluori.