Suvel annavad tooni karotenoidid

Suvel, mil peenardel päevitavad erksavärvilised aedviljad ja keha igatseb värskemat taldrikutäidet, on õige hetk heita pilk sellele, mis suvevärvidega koos kõhtu jõuab. Nimelt võlgnevad paljud köögi- ja puuviljad suure osa oma värviilust karotenoididele.

Karotenoidide alla kuulub rohkem kui 600 erinevat taimede, vetikate ja teatud bakterite poolt toodetavat rasvlahustuvat pigmenti, mis annavad puu- ja köögiviljadele neile omase kollase, oranži või punase värvi. Ka oma nime on karotenoidid saanud porgandi (carrot– ingl. k.) järgi. Ometi võivad rohkelt karotenoide sisaldada ka paljud rohelist värvi taimed.

Inimese organism suudab umbes 10% karotenoididest muundada A-vitamiiniks. Seda vitamiini on aga eelkõige vaja meie organismi kasvuks ja kudede taastootmiseks. Ta hoiab limaskestad tervena ja naha sileda, pehme ning haigustevabana. Samuti aitab A-vitamiin tagada juuste, luude ja hammaste tervise. Ta tugevdab ka immuunsust ning aitab tagada nägemisvõime hämaras valguses.

Lisaks A-vitamiiniks muundamisele toovad karotenoidid kehale kasu ka n-ö iseenesest, neutraliseerides vabu radikaale, toetades raku antioksüdantset kaitset ja takistades mitmete vähkkasvajate teket. Samuti võivad mõned karotenoidid pidurdada nägemise kaotust üle 50-aastaste hulgas. Siinkohal on looduslikel karotenoididel kindlasti eeliseid vastavate toidulisandite ees.

A-vitamiini päevane soovitatav kogus täiskasvanule on 800–1000 µg-ekvivalenti. Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasi andmetel on olulisemateks looduslikeks A-vitamiini allikateks:

Toiduaine nimetus Kogus, BCE* 
Kibuvitsamarjad 11 300
Porgand 7600
Petersell 5600
Lehtkapsas 5350
Till 4500
Murulauk 3710
Roheline sibul 3400
Spinat 3300
Basiilik, värske 3170
Lehtseller 2900
Kress-salat 2600
Hapuoblikas 2400
Pihlakamarjad 2400
Lehtpeet 2130
Nõges 2130
Rukola 1400
Kukeseened, värsked 1300
Endiivia salat, kähar 1320
Lehtsalat 980

*Toiduainete karotenoidide sisaldus on väljendatud beeta-karoteeni ekvivalentides (BCE) 100 g toidu­aine söödava osa kohta. 

Allikas: TAI toidu koostise andmebaas, versioon 3.0, www.nutridata.ee/tka, 2011.

Karotenoididerikkaid köögi- ja puuvilju söögiks valmistades on vaja silmas pidada järgnevat:

  • Köögiviljaroogade valmistamisel on soovitatav kasutada õli, kuna rasva vähesus toidus võib langetada karoteeni omastatavuse vaid 1%-ni.
  • Kuumtöötlemine vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab nad organismi poolt paremini omastatavateks.
  • A-vitamiini omastamist takistavad toidu kõrvale joodav kohv ja alkohol.

Eelpooltoodud nõuanded tõstavad taaskord au sisse värsked suvised salatid, mida tuleks pakkuda kerges õli- või jogurti­kastmes. Kuid miks mitte asetada kuumadele grillirestidele liha kõrvale ka erinevat värvi paprikaid, suvikõrvitsaviile ning tomatipoolikuid või lõpetada aiapeod fooliumis küpsetatud ananassist, virsikutest ja banaanist valmistatud magusroaga? Noored säravoranžid porgandid sobivad hästi nii toorelt krõbistamiseks, kastmesse dippimiseks kui ka pühapäevahommikuse porgandipiruka sisse pistmiseks. Värviline vili mõjub meile hästi ka värskendava mahlana või kiireltvalmiva vokiroa sees. Kõike seda taldrikuilu kaunistab alati ka peale riputatud värske maitseroheline.

Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut

20. november 2017

Spetsialist selgitab: miks süsivesikuvaene dieet pole kaalulangetamiseks parim

Nii palju kui on inimesi, on ka erinevaid arvamusi tervislikust toitumisest. Enamasti seostatakse meedias tervislikku toitumist kaalulangetusega, kuidas toitumisega toetada vererõhu ja vere kolesterooli taseme …

28. september 2017

Õuna tervisekasu tuleb bioaktiivsetest ühenditest

Kuigi enamik meist teab ütlust, et “üks õun päevas hoiab arsti eemal”, ei tule õuna n-ö tervisekasu peamiselt mitte vitamiinidest-mineraalainetest, vaid temas sisalduvatest bioaktiivsetest ühenditest. …

19. september 2017

Kuidas anda edukalt toitumisalast nõu?

Ühest küljest on teadlikkus tasakaalustatud toitumise ja mõõduka füüsilise aktiivsuse vajalikkuse osas aasta-aastalt tõusnud. Teisalt on meedias leviv info tervisliku toitumise, erinevate kehakaalu reguleerivate vahendite …

11. september 2017

Aitame köögiviljad kõhtu

Sügis on käes, aiad-põllud kõikvõimalikke vilju täis ning turgude ja poodide letid ahvatlevate puu- ja köögiviljade all lookas. Kui veel meelde ka tuletatakse, et päevas …

11. august 2017

Toitumisprogramm NutriData on uuenenud

Hea toitumisprogrammi kasutaja Meil on hea meel teatada, et eelmise nädala lõpus avalikustasime NutriData pikaleveninud arendused. Sellega seoses lisandus hulk uusi võimalusi menüüde paremaks planeerimiseks …

Kõik artiklid