Puu- ja köögiviljad – kas karpi, keldrisse või keedupotti?

Suve lõpp ja sügise algus toob aedadest toidulauale aasta suurima valiku värskeid loodussaadusi. Kodukööki jõudnud köögiviljad sobivad taldrikule nii värvilise toorsalati kui sooja praelisandina, nii mahlase hautise kui sametise püreesupina. Magusad puuviljad ja marjad lähevad aga põske, pirukatesse, hoidistesse ning kuivatusplaadile. Kogudes kokku ideid, kuidas värvilisi vilju võimalikult mõnusates kombinatsioonides õhtusöögiks valmistada või talveks hoidistada, võib abi olla ka sellest, kui meelde tuletada mõned põhitõed puu- ja köögiviljade võimalike valmistamis- ja säilitamismeetodite kohta.

Tõsiasi on see, et puu- ja köögiviljad hakkavad oma vitamiine kaotama juba õhuhapniku toimel nende hakkimisel, riivimisel või tükeldamisel ning samuti nende säilitamisel otseses päikesevalguses. Kuna köögiviljade eeltöötlemine enne toiduvalmistamist on enamasti hädavajalik, tuleks need pärast tükeldamist võimalikult kiirest ära kasutada või tarbida. Muidugi kehtib pea alati ka põhimõte, et viljad on parimad just peenralt värskelt korjatuna.

Aedviljade kuumtöötlemine mõjutab aga enamiku vitamiinide sisaldust valmistatavas roas. Seega võiksid eelistatud toiduvalmistamisviisideks olla need, mille käigus kasutatakse ära ka toidu hautamis- või keeduvedelik või töödeldakse köögivilju üksnes auruga (aurutamine). Ühe põneva erandina võib siinkohal aga välja tuua lükopeeni, sügavpunase värvipigmendi, mis kaunistab meile tuttava tomati väljanägemist ja annab talle kuhjaga tervistavaid omadusi. Nimelt suureneb lükopeeni omastatavus just kuumutamisel ja seda koostöös mõningase rasvainega (nt õliga). Seega pole hetkel paremat soovitust pasta nautimiseks, kui kasutada selle valmistamiseks kodust tomatikastet, kuhu on lisatud veelgi punaseid, oranže ja kollaseid grillitud köögivilju. Keele alla viiva kastme saab näiteks tomatitele erivärviliste paprikate ja suvikõrvitsa- või baklažaaniviilude lisamisel. Samuti peaks pasta loomulikult olema tehtud täisterajahust, sest muidu jääb meil tervisele palju head ja kasulikku saamata.

Viimasel ajal on palju juttu olnud ka puuviljade ja marjade, samuti köögiviljade kuivatamisest kui ühest nende säilitamise viisist. See on nutikas mõte ja kasutusel olnud juba väga ammustest aegadest. Nii pakub puu- ja köögiviljade ning marjade kuivatamine suurepärast võimalust valmistada aasta külmemaks pooleks ette põnevaid ja tervislikke vahepalasid ning talletada suvemaitseid. Kuivatamine kui säilitusviis põhineb eelkõige viljades sisalduva vee eemaldamisel ja sealsete toitainete kontsentreerumisel. Enamiku puu- ja köögiviljade söödavast osast moodustab vesi koguni 70-95%, asetades veerikkamate viljade loetelu tippu rohelised lehtköögiviljad ja kurgid-melonid ning nimekirja allossa jahusemad või suurema õlisisaldusega viljad nagu banaan, viigimari, avokaado ja oliivid. Eelpooltoodut arvesse võttes on arusaadav, et kuivatamisel kaotavad enamus puu- ja köögiviljadest ning marjadest valdava osa oma algsest kaalust, koondades järelejäänud ossa seeläbi kõik oma mineraalained ja paljud vitamiinid.

Üks vitamiin, millele kuivatamine ega ka ükski teine töötlemisviis aga sugugi ei meeldi, on C-vitamiin. Sellest tulenevalt on igati hea mõte oma päevastest puu- ja köögiviljaportsjonitest vähemalt pooled värskete vahepaladena või toorsalatina ära süüa. Et igal taldrikul ja magustoidukausis oleks järgneval aastal midagi looduslikult värvilist – sööme ära!

Ann Jõeleht, Tervise Arengu Instituut
17.09.2013
 

18. juuni 2018

Toitumise osas küsi nõu kutsetunnistusega nõustajalt

Eestis on täna toitumise asjatundjaid rohkem kui kunagi varem. Infot ja nõu antakse tihti väga erinevas mahus erinevatest allikatest saadud teadmiste, aga ka veendumuste või …

26. aprill 2018

Neli soovitust, kuidas vältida lapsel ülekaalu teket

Ülekaaluliste inimeste, sh laste arv kasvab aastast aastasse. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu. Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui kaalu alandada. …

3. aprill 2018

Regulaarne liikumine parandab südametervist ja seksuaalelu

Selle aasta aprillikuu on Südamekuu. Traditsiooniliselt aprillis toimuvast Südamenädala projektist välja kasvanud ettevõtmise eesmärgiks on juba 25 aastat tutvustada Eesti inimestele südamehaiguste riskitegureid, nende vältimist …

26. märts 2018

Tervislik toitumine ei ole kulukas

See on ekslik arusaam, et tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on kulukas ja eeldab väga eksklusiivsete toiduainete tarbimist.  Toidupoodide lai valik pakub eri hinnaklassis toiduained, küll aga …

19. märts 2018

Lisatud suhkrud lasteasutuste toitudes – mida nendega teha?

Hiljuti küttis kirgi teema, et lasteasutustes pakutavad toidud on tihti liiga magusad. Lasteasutuste menüüdele kehtivad kindlad nõudmised – kui palju peab laps energiat saama, kui …

Kõik artiklid