Neli soovitust, kuidas vältida lapsel ülekaalu teket

Ülekaaluliste inimeste, sh laste arv kasvab aastast aastasse. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu. Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui kaalu alandada.

Vähem istumist, rohkem liikumist

Ülekaalu vastu aitab mõõdukas kehaline aktiivsus – vähemalt 60 minutit päevas. Selle saavutamiseks võiks laps osaleda õppetöövälistes spordi või liikumisega seotud huviringide töös vähemalt paaril korral nädalas. Oluline on ka lapsevanema enda eeskuju ja koos lapsega veedetud aktiivne aeg – püüdke liikuda koos lapsega, käia matkamas, sõita ratastega, mängida palli. Toetage last ka siis, kui ta algul ei ole ühes või teises liikumisviisis väga osav.

Ülekaalulisuse tekkes ja selle säilimises on suur roll ka ekraaniaja pikkusel ehk arvuti, televiisori või nutitelefoni ees veedetud ajal. Püüdke leida alternatiivseid viise passiivsele vaba aja veetmisele. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes veedavad ekraani ees päevas rohkem kui tunni, tarbivad ka rohkem rasvaseid ja magusaid toite ja magustatud karastusjooke.

Kvaliteetsem toiduvalik ja piisav söömise aeg

Mida noorem laps, seda väiksem on päevane soovituslik energiakogus. See tähendab, et väiksema toidukoguse juures tuleb saada kätte kõik vajalikud ained – õiges koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning  piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Selleks omakorda tuleks süüa toite kõikidest toidugruppidest, s.o teraviljatoodetest, puu- ja köögiviljadest ning marjadest, piimatoodetest, toidugrupist kala, (linnu)liha, muna ning pähkleid-seemneid ja lisatavaid toidurasvu.

Et toit sisaldaks vähem soola, aga rohkem vajalikke toitaineid, võiks suurema osa toidust valmistada ise kodus eelnevalt võimalikult vähe töödeldud toiduainetest, näiteks värsketest köögiviljadest, kalast, linnulihast. Kui toidu valmistamise protsessi kaasata laps, sööb ta valminud toitu parema meelega ning tal on olemas julgus ja oskused täiskasvanuna samuti ise toitu valmistada.

Ülekaalust hoidumisele aitavad kaasa regulaarsed söögiajad ja sellest lähtuvalt ka korraga söödavad väiksemad toidukogused. Korralik hommikusöögi söömine vähendab päevaseid näksimisi. Viimase suurem toidukorra ja magamise vahele võiks jääda vähemalt 3–4 tundi.

Võtke aega toidu tegemiseks, söömiseks ja nautimiseks!

Rohkem köögivilju, vähem magusaid näkse ja jooke

Normaalkaalus püsimiseks on oluline süüa rohkem köögivilju. Need annavad vähe energiat, sisaldavad kiudaineid ning täidavad seetõttu kõhtu, annavad ainevahetuse toimimiseks vajalikke vitamiine-mineraalaineid. Juba kooliealine laps peaks sööma päevas vähemalt 300 grammi köögivilju, seda nii värskelt kui toitude koostises. Päevas võiks süüa paar puuvilja või paar peotäit marju, kuid suurem kogus, eriti näiteks viinamarjade-banaanide näol võib anda juba liigselt energiat.

Seevastu väga vähesel määral või üldse mitte kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavad magusad ja soolased näksid – näiteks suhkur, mesi, moos, kommid, šokolaad, küpsised, erinevad küpsetised, magustatud joogid, kohuke, jäätis, kartulikrõpsud. Seetõttu tuleks selliseid toite süüa võimalikult väheses koguses ja harva. Enamik neist toitudest maitsevad väga hästi ning kui oled juba võtnud ühe kommi või küpsise, ei saa enne pidama, kui pakk on tühi. See aga omakorda tähendab, et neist saadakse suur kogus energiat ning kui inimene ei ole kehaliselt aktiivne, ei kuluta ta saadud energiat ära ning ülekaal ongi kerge tekkima.

Piisav uneaeg, head magamisharjumused

Lastel, kes magavad liiga vähe, on oht muutuda ülekaaluliseks või isegi rasvuda. Pimeduse saabudes hakkab ajus asuv käbikeha nõristama hormooni melatoniini, mis reguleerib bioloogilist ööpäevarütmi, aidates inimesel uinuda. Seetõttu ei tohiks olla kaua üleval ning enne uinumist ei ole mõttekas vaadata helendavaid ekraane (televiisor, arvuti, mobiiltelefon). Selle asemel võiks enne uneaega tegeleda mõne rahustava tegevusega, näiteks lugemisega.

Tagli Pitsi, toitumisekspert
Tervise Arengu Instituut 

Foto: Image courtesy of nenetus at FreeDigitalPhotos.net

14. november 2018

Taimetoitlus ja sport

Keha vajadustele vastav toitumine, kui toiduga saadakse küllaldaselt energiat, põhitoitained ja vitamiine ning mineraalained,  on oluline nii tervise, sportliku sooritusvõime kui ka treeningutest taastumise seisukohast. …

11. oktoober 2018

Pane puder podisema!

Hommikusöök peaks olema  päeva olulisim toidukord. Annab see ju energiat päeva alustuseks ning erinevaid toitaineid organismi kogu päevase vajaduse katmiseks. Hommikusöögi söömine aitab olla tähelepanelikum, …

17. september 2018

Miks peaks sööma puu- ja köögivilju ning marju?

Kui söömise osas antakse soovitusi, siis pea alati jääb kõlama, et inimesed peaksid sööma rohkem puu- ja köögivilju ning marju. Soovitatakse vähemalt viit peotäit päevas. …

6. august 2018

Toiduohutuse aitab tagada teadlik käitumine

Suvi on suurepärane aastaaeg erinevate koosviibimiste ja seikluste planeerimiseks ning elluviimiseks. Muuhulgas võetakse seltskondlikult ette jalutuskäike loodusesse ja peetakse piknikuid. Lisaks on populaarseks tegevuseks koduhoovides …

18. juuni 2018

Toitumise osas küsi nõu kutsetunnistusega nõustajalt

Eestis on täna toitumise asjatundjaid rohkem kui kunagi varem. Infot ja nõu antakse tihti väga erinevas mahus erinevatest allikatest saadud teadmiste, aga ka veendumuste või …

Kõik artiklid