Kevadine kergus puu- ja köögiviljadest: 7 värvilist võimalust

Nipp 1: Alusta päeva värviliselt ja vitamiinirohkelt

Hommikusöök on parim hetk laadida ennast algavaks päevaks kõige selle hea ja paremaga, mida puu- ja köögiviljad pakuvad. Selleks võib hommikuputru segada külmutatud marju, värskeid puuvilju (õun, banaan) või kuivatatud ploome ja aprikoose. Samuti võib päeva alustada kerge kiudainerikkasmoothie’ga, mille saab kokku keerutada jogurtist, oma lemmikpuuviljadest ja mõnest lusikatäiest müslist või kaerahelvestest. Ka ei tohiks värvilisest kattest ega köögivilja­kaaslasest ilma jääda hommikune võileib või omlett.

Nipp 2: Muuda köögiviljad sametpehmeks ja suussulavaks

Püreesupid on üheks kiireimaks, maitsvaimaks ja lihtsaimaks viisiks tarbida korraga igati eeskujulik kogus köögivilju. Samuti on nende mõnusate suppide valmistamiseks vaja vaid blenderi või saumikseri olemasolu köögikapis. Kullavärvi püreesuppide koostisosadest võib leida porgandit, kaalikat või kõrvitsat ning rohelistele püreedele annavad värvi brokoli või külmutatud spinat. Tihti lisatakse püreesuppidesse ka lillkapsast või kartulit. Vaja on vaid proovida ja leida oma lemmikkooslus.

Nipp 3: Pista krõmpsuvad näksid kooli- või kontorikotti

Mõned puu- ja köögiviljad, mida on kerge käigu pealt ampsata, on mõnusad kaasa võtta ka kooli või tööle. Selliste puuviljade hulka kuuluvad näiteks õunad, pirnid, banaanid, mandariinid ja viinamarjad, kuid hädast võivad välja aidata ka kotti pistetud miniporgandid või porgandikangid. Väike kodune ettevalmistus lubab porgandi-, lillkapsa-, kurgi- või paprikakange tööl nautida ka dipikastmega. Puu- ja köögiviljade tarbimine koos näkileiva ning valgurikka lisandiga (nt paar juustuviilu) kindlustab täiskõhutunde kauemaks.

Nipp 4: Köögiviljad x 2

Retsepti kirja pandud köögiviljaportsjonite korrutamine kahega lisab rohkem värvi ja maitset nii suppidesse, pajaroogadesse kui ka pastakastmetesse. Nii annab küpsetatud suvikõrvits toidule juurde pehmet mahlasust, porgand lisab värvi ja krõmpsu ning oad või herned muudavad tummisemaks iga õhtusöögi. Samuti võib kodus meisterdatud köögiviljapirukad ja pitsad katta topeltkoguse tomatirataste, paprikatükkide, tillukeste brokoliõisikute või seeneviiludega. Väikesed köögiviljatükid või püreestatud aedviljad omal kohal ka erinevates hakklihatoitudes, näiteks kotlettides või pikkpoisis.

Nipp 5: Tagurpidi viljailu

Wrap’id ja võileivad on suurepärased võimalused katsetada erinevaid köögi- ja puuvilju teistmoodi täidiste koostises. Nii saab pirni- või õunaviilud vahelduseks pista juustuse võileiva vahele või keerata värske kanasalati koos sinna juurde kuuluva puu- ja köögiviljaga kokku suupäraseks wrap’iks. Julgemad katsetajad võivad joogiklaasis proovida omavahel kokku segada ka porgandi- ja puuviljamahlu või järele proovida roheliste spinatilehtede sobivuse hommikusse smoothie’sse või mahlasegusse.

Nipp 6: Viljad toidulaua staariks

On mitmeid köögiviljaroogi, mida saab hõlpsasti muuta söömaaja keskpunktiks. Näiteks sobivad sellisteks toitudeks laua keskele sätitud salsad, dipikastmed ja erimaitselised hummused, mis on valminud värvilistest köögiviljadest. Samuti näevad põnevad ja pidulikud välja mitmesugused täidetud köögiviljad (seenekübarad, paprikad, tomatid) ning mahlaste täidistega ja mõnusalt värvilised köögiviljapirukad. Katsetada võib ka uudsete või Eestis vähetuntud köögi- ja puuviljade maitsetega. Samuti on mitmeid magustoite võimalik valmistada rohkete puuviljadega, vähendades seeläbi energiarikaste komponentide, nagu  ümbristaigen, täitekreemid, šokolaad, osakaalu.

Nipp 7: Kevaderoheline kodusest mullapotist

Oma kevadrohelise varu eest hoolitsemisega saab juba igaüks ise varakult alustada, istutades aknalauale sätitud pottidesse erinevaid maitsetaimi. Päikesekiirtes ja niiskes mullas peaksid ennast koduköögis hästi tundma näiteks basiilik, koriander, pune ehk oregano, majoraan, petersell, piparmünt ja murulauk. Isekasvatatud maitsetaimede puhul piisab juba vähesest, et lisada erkrohelist värvi ja kevadvärskust igasse toitu. Laisemad maitserohelise sõbrad võivad ka lihtsalt mugulsibula otsapidi vett täis tassi või purki pista ja nii värsket rohelist iga päev toidule või võileiva peale lõigata.

Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut

18. juuni 2018

Toitumise osas küsi nõu kutsetunnistusega nõustajalt

Eestis on täna toitumise asjatundjaid rohkem kui kunagi varem. Infot ja nõu antakse tihti väga erinevas mahus erinevatest allikatest saadud teadmiste, aga ka veendumuste või …

26. aprill 2018

Neli soovitust, kuidas vältida lapsel ülekaalu teket

Ülekaaluliste inimeste, sh laste arv kasvab aastast aastasse. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu. Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui kaalu alandada. …

3. aprill 2018

Regulaarne liikumine parandab südametervist ja seksuaalelu

Selle aasta aprillikuu on Südamekuu. Traditsiooniliselt aprillis toimuvast Südamenädala projektist välja kasvanud ettevõtmise eesmärgiks on juba 25 aastat tutvustada Eesti inimestele südamehaiguste riskitegureid, nende vältimist …

26. märts 2018

Tervislik toitumine ei ole kulukas

See on ekslik arusaam, et tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on kulukas ja eeldab väga eksklusiivsete toiduainete tarbimist.  Toidupoodide lai valik pakub eri hinnaklassis toiduained, küll aga …

19. märts 2018

Lisatud suhkrud lasteasutuste toitudes – mida nendega teha?

Hiljuti küttis kirgi teema, et lasteasutustes pakutavad toidud on tihti liiga magusad. Lasteasutuste menüüdele kehtivad kindlad nõudmised – kui palju peab laps energiat saama, kui …

Kõik artiklid