Et sügis tuleks kergemalt

Kuigi suve peetakse kergeks aastajaks, mil väljas soe ja kogu elu tundub kuidagi roosilisem, siis paraku tundub üha enam, et vähemasti toitumise vallas käib viimastel aastatel küll võistlus – kes suudab ennast suve lõpuks suuremaks süüa. Nii kui ilmad muutuvad selliseks, et varbad-sõrmed enam õues viibides ära ei külmu, hakkab nina üha enam tundma suvila- ja eramajade rajoonides isuäratavat grillimise hõngu. Kuidas aga grillihooajale vastu pidada nii, et sügiseks ei oleks kehakaal märkamatult paari kilo võrra tõusnud?

Esimene viga, mida grillpidude korraldamisel tehakse on see, et pakutakse liha ja vorste liiga palju. Kui liha on laual palju, siis ei ole inimesele probleem seda ühe õhtu jooksul süüa ära 200 grammi või enamgi. 100 grammi sealiha või üks 100-grammine rasvane grillvorst annab aga üle 300 kcal ning rasvu umbes 25 grammi. Tuletame siinkohal meelde, et täiskasvanud naisterahva päevane energiavajadus kokku on ca 2000 kcal, meestel ca 2500 kcal ning rasvu võiks vastavalt saada 55-65 grammi ja 70-85 grammi. Seega annaks 200 grammi grillitud liha või šašlõkki (üks varras ehk ca 6-7 tükikest) naisterahva päevasest energiavajadusest 30% ning kataks praktiliselt ära kogu päevase rasvavajaduse.

Teine enamlevinud viga on see, et söögiks pakutakse väga palju erinevaid toite. See aga omakorda tähendab, et inimene soovib ka kõike proovida ning sööb nii märkamatult üle. Tihtipeale pole ka pakutav valik kõige parem – ülekaalus on hapukoore-majoneeskastmega salatid ja muu kulinaaria- või külmlettides pakutav valmistoit, kartulikrõpsud jmt. Rikkaliku soolase laua tipuks pakutakse veel mitut sorti magusat või jäätist.

Kolmas, mis tihti ununema kipub on see, et ka alkohol annab energiat – pudel õlut 200 kcal, 200 ml veini 130 kcal, 40 ml viina 90 kcal, 500 ml siidrit aga 240 kcal – ning samuti kõikvõimalikud teised joogid (mahl, karastusjoogid), väljaarvatud vesi. Küll aga tasub jälgida maitsevee suhkrusisaldust, sest nii mõnigi sisaldab neist suhkruid pea samapalju kui karastusjoogid.

12 võimalikku sammu grillpeol „ellu jäämiseks”.

1. Ära nälgi päeval, et õhtul mahuks kõhtu sööki rohkem.
2. Eelista grillida kala või linnuliha. Arvesta seda maksimaalselt 100 grammi inimese kohta, võimalusel grilli igale külalisele oma varras. Liha marineeri ise, kasutades pigem maitseaineid ja ürte kui soola.
3. Grilli või keeda-hauta erinevaid aedvilju – suvikõrvits, paprika, spargel, šampinjonid, sibul, tomat, porrulauk, porgand, baklažaan, brokoli, lillkapsas, seller, ananass.
4. Laual võiks näkitsemiseks olla palju värske köögivilja tükke-lõike-kange – lillkapsas, porgand, seller, kurk. Dipikaste valmista ise maitsestamata jogurtist.
5. Väldi salateid, mis on tehtud hapukoore-majoneesikastmega, toorsalatid tee mahla või vähese koguse õliga.
6. Riis, kartulid vm lisandid võivad grillipeo laualt ka puududa.
7. Kui pakud leivatooteid, eelista rukki- või teraleiba.
8. Kookide asemel pane lauale parem puuvilju ja marju. Vali ka nende seast neid, mille energia- ja suhkrute sisaldus on väiksem – melon, arbuus, pomel, greip, õun, jõhvikad, vaarikad, karusmarjad, maasikad, mustikad, pohlad.
9. Ära too lauale ahvatlevaid energiarikkaid snäkke nagu soolapähklid, kartulikrõpsud.
10. Joogiks eelista vett.
11. Kui soovid tarvitada alkoholi, piirdu vaid väikese kogusega.
12. Sisusta õhtu aktiivsete tegevustega – nii sööd vähem ja kulutad rohkem.

Ühe grillpeo tavapärane menüü ehk menüü 1
Sealihašašlõkk 100 grammi
Kanašašlõkk 100 grammi
Grillvorst 100 grammi
Kartulisalat 200 grammi
Kartulikrõpsud dipikastmega 100 ja 50 grammi
Vein 400 ml
Limonaad 400 ml
Šokolaadikook 100 grammi
Sööke kokku: 750 grammi

Ühe grillpeo võimalik menüü ehk menüü 2
Grillitud lõhe 100 grammi
Grillitud kanafilee 50 grammi
Tomat, kurk, lehtsalat 100, 50 ja 50 grammi
Lõigatud köögiviljad: porgand, seller, kurk, paprika, lillkapsas – kokku 500 grammi
Maitsestamata jogurt 50 grammi
Aurutatud brokoli 100 grammi
Arbuus 300 grammi
Viinamarjad 100 grammi
Vein 150 ml
Vesi
Sööke kokku: 1400 grammi

Menüüde energia ja osade toitainete sisaldus (võrreldes 31-60-aastaste naiste päevase kogusoovitusega)

ToitainePäevane soovitusMenüü 1Menüü 2
Energia, kcal20002630,00788
Valgud, g50-7586,654,1
Rasvad, g55-65149,022,7
Süsivesikud, g275-300176,073,3
Alkohol, gmax 2038,014,3
Kiudained, g25-359,814,4
Lisatavad suhkrud, g50600
Küllastunud rasvhapped, gmax 2260,45,6
Kolesterool, mg200-300455131
Vitamiin D, µgmin 7,52,338,0
Folaadid, µgmin 30086,0350,0
Vitamiin C, mgmin 759,2356,0
Kaltsium, mgmin 800263357
Sool, gmax 5ca 9ca 1

Suvel, puhkuserežiimil olles tasub seega hoida oma toitumisel silma peal ja teha tervislikke valikuid ning mitte lasta puhkusemeeleolus tulla kilodel, mille kaotamine on hiljem juba oluliselt keerulisem. Lisaks grillimisele pakub suvi meile enim ka vitamiinidest, kiud- ja mineraalainetest pungis värskeid vilju. Nautigem neid, et minna sügisele vastu kergelt ja tugevamana!

Tagli Pitsi
Tervise Arengu Instituut
Toitumisekspert

11.06.2013
 

3. aprill 2018

Regulaarne liikumine parandab südametervist ja seksuaalelu

Selle aasta aprillikuu on Südamekuu. Traditsiooniliselt aprillis toimuvast Südamenädala projektist välja kasvanud ettevõtmise eesmärgiks on juba 25 aastat tutvustada Eesti inimestele südamehaiguste riskitegureid, nende vältimist …

26. märts 2018

Tervislik toitumine ei ole kulukas

See on ekslik arusaam, et tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on kulukas ja eeldab väga eksklusiivsete toiduainete tarbimist.  Toidupoodide lai valik pakub eri hinnaklassis toiduained, küll aga …

19. märts 2018

Lisatud suhkrud lasteasutuste toitudes – mida nendega teha?

Hiljuti küttis kirgi teema, et lasteasutustes pakutavad toidud on tihti liiga magusad. Lasteasutuste menüüdele kehtivad kindlad nõudmised – kui palju peab laps energiat saama, kui …

13. märts 2018

Suhkruga aitab toime tulla värske toidu söömine

Suhkrud moodustavad lahutamatu osa meie toidulauast, sest süsivesikud on meie organismile hädavajalikud energiaallikad. Ometi tehakse kampaaniad ja plaanitakse makse lisatud suhkrute vastu. Kuidas siis suhkrutega …

24. jaanuar 2018

Armastan sind nagu soola

Paljud meist on lapsepõlves ilmselt kuulnud Itaalia muinasjuttu „Nagu sool”, mis räägib kuningast, kes palus oma tütardel öelda, palju nad teda armastavad. Kui noorim kuningatütar …

Kõik artiklid